¡Naturalmente!

3 recetas de comida nutritiva casera para toda la familia

Este post también está disponible en: CAT (CAT)

Sabemos que te preocupas por tu dieta y la de tu familia. Somos legión los que creemos firmemente en que una dieta sana y equilibrada no es solo una buena opción alimentaria, sino que es todo un estilo de vida que incluye una preocupación constante por la sostenibilidad y dejar la menor huella de carbono posible en nuestro entorno. En este artículo queremos proponerte tres recetas de comida nutritiva, y muy ricas, que puedes preparar como plato único.

CTA texto - Ebook Alimentación - Del huerto a la mesa

1. Hamburguesas de lentejas y avena con ensalada verde

Como sabes, las lentejas son ricas en proteínas vegetales. Además, cuando las combinas con cereales como la avena, forman una proteína de alto valor biológico que puede compararse con la carne. Además, la avena tiene múltiples propiedades, que seguro ya conoces. 

Para asimilar el hierro de las lentejas, te recomendamos comer de postre una fruta cítrica, pues la vitamina C favorece su absorción.

Para darle sabor y un gran aporte de nutrientes, acompañaremos estas hamburguesas con una ensalada de berros, espinacas y tomate. Vitaminas, fibra y una textura crujiente deliciosa.

Ingredientes 

Para las hamburguesas

  • 500 g de lentejas
  • 1 cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • Avena, la que admita
  • 1 huevo
  • Sal
  • Pimienta
  • Cúrcuma

Para la guarnición

  • Espinacas frescas
  • Berros o canónigos
  • Germinados, tu favorito o el que tengas en casa
  • 1 tomate grande
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Orégano

Elaboración

  1. Deja las lentejas a remojo la noche anterior. Al día siguiente, cuécelas en abundante agua con sal o en caldo casero de verduras —le dará un toque de sabor extra—.
  2. Mientras cuecen, lava y pica muy finamente la cebolla y el pimiento
  3. En una sartén, rehoga las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
  4. Deja que las lentejas se pasen un poco, para que queden blandas. Escúrrelas y añádelas a las verduras.
  5. Rectifica de sal, añade la cúrcuma y tritura toda la mezcla. Puedes emplear un procesador de alimentos o un simple tenedor para aplastar las lentejas. 
  6. Cuando tengas una mezcla homogénea añade el huevo y amasa. Para que la mezcla tome consistencia ve añadiendo avena y amasando. Debe quedar una masa manejable pero que siga estando húmeda. 
  7. Puedes dorarlas en el horno, todas juntas, o en una sartén con un poco de aceite de oliva. Antes de dorarlas puedes congelarlas, por lo que te recomendamos hacer de más y tener listas en tu congelador estas deliciosas hamburguesas para otra ocasión.
  8. Mientras se doran las hamburguesas prepara la ensalada. Lava bien las hojas y el tomate. 
  9. Coloca las hojas y brotes en una ensaladera y añade el tomate cortado en gajos.
  10. Cuando estén listas las hamburguesas aliña la ensalada con un toque de orégano, sal y aceite
  11. Sirve las hamburguesas con la ensalada y ¡a disfrutar!

2. Ensalada templada de calabaza, aguacate, tomate y canónigos con tu cereal favorito

Te proponemos una receta de comida nutritiva que también es un plato fresquito para los días más calurosos. Te proponemos marcar en la sartén las hortalizas, le da un toque diferente. Incluye un cereal, el que tu quieras, puede ser arroz integral, avena entera, trigo entero, quínoa… lo que prefieras.

El toque fresco se lo da la vinagreta que incluye salsa de soja y una pizca de jengibre. Aires orientales para una ensalada que te sorprenderá por su mezcla de texturas. 

Ingredientes

  • 1 trozo de calabaza
  • 2 aguacates
  • 2 tomates
  • Canónigos
  • El cereal integral que prefieras
  • Mix de semillas —chía, lino, calabaza—
  • Aceite de oliva
  • Salsa de soja
  • Un trocito de jengibre fresco
  • Sal
  • Unas gotas de zumo de limón

Elaboración

  1. Empieza por cocinar el cereal integral. En proporción debe ser la cantidad necesaria para darle un toque, pero las protagonistas son las hortalizas y verduras.
  2. Corta la calabaza, los aguacates y los tomates en rodajas gruesas, de al menos un dedo.
  3. Calienta una sartén antiadherente y sella las rodajas de calabaza, aguacate y tomate. Deja un poco más de tiempo por cada lado las de calabaza. 
  4. Una vez doradas, corta las verduras en cubos y reserva.
  5. Lava los canónigos y rocíalos con unas gotas de zumo de limón.
  6. Escurre el cereal ya cocido y deja que se temple.
  7. Prepara la vinagreta. En un bol mezcla dos cucharadas de aceite con dos de salsa de soja. Ralla un poco del jengibre y mezcla bien.
  8. Ya está todo listo para emplatar. Puedes hacer la ensalada en un cuenco grande y repartirla después en los platos.
  9. Empieza mezclando el cereal con las verduras en cubos, las semillas y la vinagreta. Mezcla bien. Incorpora por encima los canónigos, ¡y listo!

3. Falsos canelones de berenjena rellenos de verduras y salmón

Para terminar nuestras propuestas de comidas nutritivas, te presentamos un delicioso plato inspirado en una receta tradicional de pasta, los canelones. A pesar de que los canelones suelen ser una receta de aprovechamiento, para restos de carnes de otras preparaciones, nuestra versión es con pescado.

Hemos elegido el salmón por su alto contenido en ácidos grasos esenciales. Además, es un pescado que está buenísimo, tiene poca espina y es perfecto para complementarlo con verduras y una suave salsa bechamel.

Ingredientes

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 tomate
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 1 calabacín pequeño
  • 2 dientes de ajo
  • 2 filetes de salmón
  • Harina
  • Leche
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Nuez moscada
  • Albahaca fresca
  • Sal
  • Pimienta
  • Queso al gusto

Elaboración

  1. Empieza por laminar las berenjenas a lo largo, de forma que obtengas unas 12 láminas. Cocínalas en el horno hasta que queden blanditas.
  2. Mientras, lava y pica en juliana las verduras. Pica, también, los dientes de ajo.
  3. En una sartén, vierte dos cucharadas de aceite de oliva y añade el ajo picado. Antes de que se dore del todo añade la cebolla, la zanahoria y el pimiento verde. Cuando la zanahoria empiece a estar blandita agrega el calabacín y los tomates. Deja que se pochen bien las verduras y agrégales sal y pimienta.
  4. En otra sartén, cocina el salmón sin añadir nada de grasa. Se cocinará en su propio jugo. Si lo prefieres puedes hacerlo al horno en papillote, al mismo tiempo que cocinas las láminas de berenjena.
  5. Cuando tengas el salmón a tu gusto y templado, desmenúzalo con las manos. De este modo, podrás retirar las posibles espinas que encuentres.
  6. Mezcla el salmón con las verduras y rectifica de sal y pimienta.
  7. Prepara una bechamel muy ligera. Para ello, calienta dos cucharadas de aceite de oliva y añade dos cucharadas de harina para hacer el roux. Una vez cocinada la harina ve añadiendo leche a temperatura ambiente hasta obtener la salsa. Añade un toque de nuez moscada. La idea es preparar un poco de bechamel para darle un toque al plato, pero los verdaderos protagonistas son las verduras y el pescado.
  8. Añade la bechamel a las verduras y el salmón. Mezcla bien.
  9. Pica las hojas de albahaca fresca y empieza a montar los canelones.
  10. Coloca relleno sobre una lámina de berenjena y añade un poco de albahaca picada antes de cerrar el rollito. Cuando los tengas todos, colócalos en una bandeja de horno y espolvorea un poco de queso —el parmesano le queda muy bien—.
  11. Lleva al horno para que se doren los rollitos y ¡listo!

¿Te apetece alguna de estas recetas? Puedes modificarlas o adaptarlas a tu gusto y elegir las verduras y hortalizas que tengas a mano. Cuéntanos cuáles son tus recetas de comida nutritiva favorita. 

CER - CTA imagen - Ebook Alimentación_Del huerto a la mesa - amarillo

Deja un comentario

No hay comentarios

Todavía no hay ningún comentario en esta entrada.