Alimentos sin gluten y sin lactosa: qué son y recetas deliciosas

Este post también está disponible en: Català (Catalán)

Podríamos decir que los alimentos sin gluten y sin lactosa están ahora mismo en auge. Además de ser esenciales para las personas celíacas y para los alérgicos a la lactosa, hay mucho que aprender de estos alimentos, y no es mala idea incorporar algunos de ellos (y sus propiedades) en nuestras dietas.

¿Qué es el gluten exactamente?

El gluten se encuentra en muchos cereales, pero no es un hidrato de carbono en sí mismo. Se trata de una proteína (gliadina) presente en el trigo, la cebada, la avena, el centeno y otros cereales, y, por consecuencia, en muchísimos productos alimentarios.

Harina, pan, pasta, chocholate, salsas, carne procesada, sémolas… todos ellos contienen gluten.

Así pues, los celíacos, que son personas con una enfermedad crónica que les hace intolerables al gluten, deben evitar todos estos productos a toda costa.

Pero, ¿por qué pueden interesarte los alimentos sin gluten aunque no tengas estos problemas? Pues porqué la mayoría de alimentos que contienen gluten suelen ser muy calóricos, y una de las causas por las que cuesta perder peso cuando los consumimos. Por lo que, aunque no los eliminamos del todo, si substituimos parcialmente estos productos por otros sin gluten, como el maíz, el mijo o el arroz, más fruta y verdura (y carne no procesada), estaremos mejorando sustancialmente las dietas para perder peso.

¿Y la lactosa?

La lactosa es el azúcar o hidrato de carbono propio de todos los tipos de leche y sus derivados. También la encontramos en embutidos y algunas carnes procesadas, así como en la bollería. Todos estos alimentos deben ser evitados completamente por la gente alérgica a la lactosa, pero no sólo ellos deben ir con cuidado.

Además de generar alergias en algunas personas, la lactosa también produce intolerancia, que puede ser de variable intensidad en cada caso particular. Esto ocurre cuando el organismo no produce suficientes enzimas (la lactasa, concretamente) para metabolizar la lactosa, provocando dolor intestinal, gases, hinchazones y diarrea. También está vinculado con problemas para dormir y de concentración.

Dieta sin gluten y sin lactosa

Si decides cambiar tu dieta para evitar el gluten y la lactosa, pero no quieres renunciar a algunos alimentos que los contienen, como los panes o los bizcochos, debes saber que puedes sustituirlos. Aunque los resultados no serán exactamente los mismos, puedes descubrir nuevos sabores y texturas que también son deliciosos. Por ejemplo, ¿qué te parece una pizza con base de coliflor en lugar de harina de trigo?

Si no quieres renunciar a la repostería casera, puedes sustituir el trigo por otros cereales y almidones. El gluten es no que otorga elasticidad a las masas, por eso, para lograr un resultado parecido, no será suficiente con sustituir la harina de trigo por otra. Por lo general habrá que recurrir a las mezclas.

Lo recomendable es utilizar un 60% de harinas proteicas y un 40% de almidones. Toma nota:

• Harinas proteicas: trigo sarraceno, arroz integral, maíz, quinoa, garbanzo, almendra, coco, castaña…
• Almidones: arroz blanco, tapioca, fécula de patata, almidón de maíz (maicena)…

Por ejemplo, para hacer un delicioso bizcocho casero sin gluten puedes utilizar harina de arroz integral, harina de almendra y tapioca. Si lo aromatizas con ralladura de naranja el resultado será espectacular y no tendrá nada que envidiar a un bizcocho elaborado con harina de trigo. También puedes sustituir la leche por bebida vegetal.

En el caso de la lactosa, evitarla es quizás más sencillo. La mayoría de las recetas que emplean leche se pueden sustituir por bebidas vegetales. De soja, avena, almendra, arroz, coco… Las opciones son muchas.

Puedes prepararlas en casa muy fácilmente. Por ejemplo, para elaborar leche de almendras solo tienes que dejar en remojo la noche anterior una taza de almendras (150 g) con tres tazas de agua (750 ml). Al día siguiente tritura todo con una batidora de mano y cuela con una gasa. El líquido resultante será tu bebida casera de almendras. Y con la harina de almendra restante puedes hacer galletas, aprovecharlas para el bizcocho o para la masa de la pizza.

Ahora bien, si has decidido que prefieres en tu dieta alimentos sin gluten y sin lactosa, lo mejor es seguir una dieta equilibrada que deje de lado los alimentos procesados. Prioriza el consumo de verduras y hortalizas, frutas, legumbres, pescados y carnes frescas… Aprender a comer sano es la clave.

Desayunos originales con alimentos sin gluten y sin lactosa

Banana pancakes

Como en la canción de Jack Johnson, hacer pancakes de plátano es la alternativa más sabrosa y saludable a los pancakes clásicos. Una manera deliciosa de tomar alimentos sin gluten y sin lactosa.

Tan sólo necesitarás un par de plátanos, huevos, y un poco de canela y miel para darles sabor. Como los plátanos son muy fibrosos, tras aplastarlos con un tenedor y mezclarlos con huevos batidos, mantendrán suficiente consistencia para darle forma a los pancakes. Ya sabes como hacerlos, ¿no? Pasa por la sartén (con aceite) durante poco más de un minuto un cucharón de la mezcla, le das la vuelta, espera un minuto más y ya puedes retirarlo. ¡A disfrutar!

Smoothie multivitamínico

Los batidos son muy fáciles de preparar y son extra saludables. ¡Son una de las mejores maneras de empezar el día!  Además, te permiten experimentar con todo tipo de mezclas, siempre que se añaden algunos vegetales de hoja verde.

Mezclando frutas como manzanas, kiwis, peras, fresas o piñas, con verduras como apio, se consiguen auténticos batidos multivitamínicos muy sabrosos. Puedes añadir también especias como canela o jengibre, así como superalimentos y sus ricas propiedades, como el polen granulado.

¿Te animas a probar estas recetas? Son aptas para cualquier persona, no solo para aquellos intolerantes al gluten y la lactosa, además están buenísimas. Son una manera divertida también de añadir platos diferentes y tener una alimentación saludable.

Preguntas Frecuentes