Antes de empezar a hablar de almuerzos saludables, primero debemos aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de almuerzo. Lo cierto es que, aunque prácticamente en todos el mundo el almuerzo se entiende como la siguiente comida tras el desayuno, en lo que respecta a la franja horaria en que se suele tomar y en su composición existen importantes diferencias entre culturas y países.

Respecto al horario la RAE acepta las dos opciones: el almuerzo entendido como la comida principal, o el almuerzo a media mañana.

El abanico es tan variado que no tiene nada que ver, por ejemplo, el almuerzo de EEUU, Cánada, Reino Unido y el resto de países anglosajones, que lo reducen a su mínima expresión: un sándwich o una chocolatina (puesto que la compensan con desayunos muy potentes) con lo que tomamos en España y el resto de países mediterráneos.

 

Las claves de los almuerzos saludables

Centrándonos en España y el resto de países mediterráneos, lo normal es que los almuerzos sean contundentes, puesto que los habitantes de estos países no solemos tomar un desayuno especialmente fuerte.

A partir de aquí, deberíamos seguir una serie de directrices, basándonos sobre todo en la pirámide de la alimentación, en relación a la categoría de alimentos, cantidades y raciones recomendadas, para preparar almuerzos saludables:

  • En la planificación y preparación de nuestros almuerzos, debemos incluir a diario hidratos de carbono, legumbre, frutos secos y tubérculos, aunque en una cantidad adaptada a nuestra actividad física para evitar problemas de sobrepeso.
  • Las frutas y verduras constituyen el segundo escalón de la pirámide de la alimentación, por lo que deben formar parte de prácticamente todos nuestros almuerzos.
  • Nuestro organismo también necesita las proteínas del pescado, los huevos y lácteos, aunque su consumo debe ser más moderado: una ración de carne, pescado o huevos al día y dos o tres raciones de lácteos es lo que recomienda la pirámide nutricional, situándolos en el tercer escalón.
  • En la cúspide de la pirámide se encuentran los dulces, fritos y grasas no saludables. Esto no quiere decir que no deban formar parte de ninguno de nuestros almuerzos, pero sí debemos restringir su consumo a lo meramente ocasional.

pirámide alimentación

Un ejemplo de menú-tipo sano y equilibrado

Siguiendo con el concepto de almuerzo que tenemos en España, un menú tipo para comer normalmente entre las 13 y las 15 horas podría  estar compuesto de:

  • Un poco de ensalada con lechuga, tomate, cebolla, etc.
  • Un primer plato ligero, por ejemplo una sopa o un guiso. También puede ser un poco de pasta.
  • Un segundo plato más contundente que incluya verduras o arroz a modo de guarnición y algo de carne o pescado.  
  • Una pieza de fruta o un lácteo, como un yogur como postres.

La tendencia a la hora de preparar los almuerzos es la cada vez mayor preocupación por el origen y el modo de producción de todos los ingredientes, valorándose en gran medida los alimentos naturales y orgánicos y los de proximidad o productos km 0.