Naturalment!

3 receptes de menjar nutritiu casolà per tota la família

Este post también está disponible en: ESP (ESP)

Sabem que et preocupes per la teva dieta i la de la teva família. Som molts els que creiem fermament en què una dieta sana i equilibrada no és només una bona opció alimentària, sinó que és tot un estil de vida que inclou una preocupació constant per la sostenibilitat i deixar la menor petjada de carboni possible en el nostre entorn. En aquest article volem proposar-te tres receptes de menjar nutritiu, i molt bones, que pots preparar com a plat únic.

CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

1. Hamburgueses de llenties i civada amb amanida verda

Com saps, les llenties són riques en proteïnes vegetals. A més, quan les combines amb cereals com la civada, formen una proteïna d’alt valor biològic que pot comparar-se amb la carn. A més, la civada té múltiples propietats, que segur que ja coneixes. 

Per a assimilar el ferro de les llenties, et recomanem menjar per a postres una fruita cítrica, perquè la vitamina C afavoreix la seva absorció.

Per a donar-li sabor i una gran aportació de nutrients, acompanyarem aquestes hamburgueses amb una amanida de créixens, espinacs i tomàquet. Vitamines, fibra i una textura cruixent deliciosa.

Ingredients 

Per a les hamburgueses

  • 500 g de llenties
  • 1 ceba
  • ½ pebrot vermell
  • Civada, la que admeti
  • 1 ou
  • Sal
  • Pebre
  • Cúrcuma

Per a la guarnició

  • Espinacs frescos
  • Créixens o canonges
  • Germinats, el teu preferit o el que tinguis a casa
  • 1 tomàquet gran
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Orenga

Elaboració

  1. Deixa les llenties en remull la nit anterior. L’endemà, cou-les en abundant aigua amb sal o en brou casolà de verdures —li donarà un toc de sabor extra—.
  2. Mentre couen, renta i pica molt finament la ceba i el pebrot
  3. En una paella, fregeix les verdures amb una mica d’oli d’oliva verge extra i un polsim de sal.
  4. Deixa que les llenties es passin una mica, perquè quedin toves. Escorre-les i afegeix-les a les verdures.
  5. Rectifica de sal, afegeix la cúrcuma i tritura tota la mescla. Pots utilitzar un processador d’aliments o una simple forquilla per a aixafar les llenties. 
  6. Quan tinguis una mescla homogènia afegeix l’ou i pasta. Perquè la mescla prengui consistència vés afegint civada i pastant. Ha de quedar una massa manejable però que continuï estant humida. 
  7. Pots daurar-les en el forn, totes juntes, o en una paella amb una mica d’oli d’oliva. Abans de daurar-les pots congelar-les, per la qual cosa et recomanem fer de més i tenir preparades en el teu congelador aquestes delicioses hamburgueses per a una altra ocasió.
  8. Mentre es dauren les hamburgueses prepara l’amanida. Renta bé les fulles i el tomàquet. 
  9. Col·loca les fulles i brots en una safata i afegeix el tomàquet tallat.
  10. Quan estiguin llestes les hamburgueses amaneix l’amanida amb un toc d’orenga, sal i oli
  11. Serveix les hamburgueses amb l’amanida i a gaudir!

2. Amanida temperada de carbassa, alvocat, tomàquet i canonges amb el teu cereal preferit

Et proposem una recepta de menjar nutritiu que també és un plat fresquet per als dies més calorosos. Et proposem marcar a la paella les hortalisses, li dóna un toc diferent. Inclou un cereal, el que el teu vulguis, pot ser arròs integral, civada sencera, blat sencer, quínoa… el que prefereixis.

El toc fresc li ho dóna la vinagreta que inclou salsa de soja i un polsim de gingebre. Aires orientals per a una amanida que et sorprendrà per la seva mescla de textures. 

Ingredients

  • 1 tros de carbassa
  • 2 alvocats
  • 2 tomàquets
  • Canonges
  • El cereal integral que prefereixis
  • Mix de llavors —xia, lli, carabassa—
  • Oli d’oliva
  • Salsa de soia
  • Un trosset de gingebre fresc
  • Sal
  • Unes gotes de suc de llimona

Elaboració

  1. Comença per cuinar el cereal integral. En proporció ha de ser la quantitat necessària per a donar-li un toc, però les protagonistes són les hortalisses i verdures.
  2. Tala la carabassa, els alvocats i els tomàquets en rodanxes gruixudes, d’almenys un dit.
  3. Escalfa una paella antiadherent i marca les rodanxes de carabassa, alvocat i tomàquet. Deixa una mica més de temps per cada costat les de carabassa. 
  4. Una vegada daurades, talla les verdures en galledes i reserva.
  5. Renta els canonges i ruixa’ls amb unes gotes de suc de llimona.
  6. Escorre el cereal ja cuit i deixa que es temperi.
  7. Prepara la vinagreta. En un bol barreja dues cullerades d’oli amb dos de salsa de soja. Ralla una mica del gingebre i mescla bé.
  8. Ja està tot llest per a emplatar. Pots fer l’amanida en un bol gran i repartir-la després en els plats.
  9. Comença barrejant el cereal amb les verdures en dauets, les llavors i la vinagreta. Mescla bé. Incorpora per damunt els canonges, i llest!

3. Falsos canelons d’albergínia farcits de verdures i salmó

Per a acabar les nostres propostes de menjars nutritius, et presentem un deliciós plat inspirat en una recepta tradicional de pasta, els canelons. Tot i que els canelons solen ser una recepta d’aprofitament, per a restes de carns d’altres preparacions, la nostra versió és amb peix.

Hem triat el salmó pel seu alt contingut en àcids grassos essencials. A més, és un peix que està boníssim, té poca espina i és perfecte per a complementar-lo amb verdures i una suau salsa beixamel.

Ingredients

  • 2 albergínies grans
  • 1 tomàquet
  • 1 ceba
  • 1 pebrot verd
  • 1 pastanaga
  • 1 carabassó petit
  • 2 grans d’all
  • 2 filets de salmó
  • Farina
  • Llet
  • Oli d’oliva verge extra
  • Nou moscada
  • Alfàbrega fresca
  • Sal
  • Pebre
  • Formatge al gust

Elaboració

  1. Comença per laminar les albergínies al llarg, de manera que obtinguis unes 12 làmines. Cuina’n en el forn fins que quedin tovetes.
  2. Mentrestant, renta i pica en juliana les verdures. Pica, també, els grans d’all.
  3. En una paella, aboca dues cullerades d’oli d’oliva i afegeix l’all picat. Abans que es dauri del tot afegeix la ceba, la pastanaga i el pebrot verd. Quan la pastanaga comenci a estar toveta agrega el carabassó i els tomàquets. Deixa que s’escalfin bé les verdures i agrega’ls sal i pebre.
  4. En una altra paella, cuina el salmó sense afegir gens de greix. Es cuinarà en el seu propi suc. Si ho prefereixes pots fer-ho al forn en papillote, al mateix temps que cuines les làmines d’albergínia.
  5. Quan tinguis el salmó al teu gust i temperat, esmicola’l amb les mans. D’aquesta manera, podràs retirar les possibles espines que trobis.
  6. Mescla el salmó amb les verdures i rectifica de sal i pebre.
  7. Prepara una beixamel molt lleugera. Per a això, escalfa dues cullerades d’oli d’oliva i afegeix dues cullerades de farina per a fer el roux. Una vegada cuinada la farina vés afegint llet a temperatura ambient fins a obtenir la salsa. Afegeix un toc de nou moscada. La idea és preparar una mica de beixamel per a donar-li un toc al plat, però els veritables protagonistes són les verdures i el peix.
  8. Afegeix la beixamel a les verdures i el salmó. Mescla bé.
  9. Pica les fulles d’alfàbrega fresca i comença a muntar els canelons.
  10. Col·loca farciment sobre una làmina d’albergínia i afegeix una mica d’alfàbrega picada abans de tancar el rotllet. Quan els tinguis tots, col·loca’ls en una safata de forn i empolvora una mica de formatge —el parmesà li queda molt bé—.
  11. Porta al forn perquè es daurin els rotllets i llest!

Et ve de gust alguna d’aquestes receptes? Pots modificar-les o adaptar-les al teu gust i triar les verdures i hortalisses que tinguis a mà. Explica’ns quines són les teves receptes de menjar nutritiu preferit. 

CER - CTA imatge - CAT - Ebook Alimentació_De l'hort a la taula - amarillo

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.