3 tècniques de relaxació per dormir fins a l’endemà

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

Segur que t’ha passat més d’una vegada. Intentes agafar el son però només aconsegueixes donar voltes al llit. Pensar en que es fa tard i en que has de matinar no fa més que complicar la situació. Si no vols que et torni a passar, et recomanem posar en pràctica algunes tècniques de relaxació per a dormir. En aquest article et compartim 3 d’elles.

Problemes per a agafar el son?

No et preocupis, és habitual que a vegades et costi agafar el son. Pensa en l’estrès del dia a dia, les preocupacions i les responsabilitats. És normal que aflorin quan el cos es relaxa. No obstant això, per més que la ment es mostri activa i, fins i tot, més lúcida del que t’agradaria, descansar és necessari per a tot l’organisme, així que el millor és relaxar-se i tractar de dormir.

Els experts en higiene del somni alerten sobre la perillosa tendència de dormir cada vegada menys. Ja sigui pels estressants horaris de treball, com per les noves tecnologies i l’accés a internet, la veritat és que cada vegada dormim menys.

Encara que no sembli un problema excessivament greu, alterar els ritmes circadiaris del somni, incloent dormir menys de 7 o 8 hores, porta amb si una infinitat de problemes. Dormir poc afecta a la memòria, a l’atenció, a la capacitat per a aprendre i a l’estat d’ànim. 

Què pots fer per a agafar el son amb facilitat cada nit

A més de les tècniques de relaxació per a dormir que veurem més endavant, és important atendre altres aspectes essencials per a potenciar el descans nocturn. Pren nota!

• Sempre que sigui possible, tracta de respectar els cicles circadiaris del cos. Respectar els cicles de llum i foscor és fonamental. No obstant això, no sempre és possible, algunes professions requereixen l’activitat nocturna. En aquests casos, tracta d’afavorir la resta d’aspectes d’aquesta llista.
• Fés una mica d’esport durant el dia. Esport i salut són dos conceptes que van de la mà, a més, practicar una mica d’activitat física farà que arribis amb més cansament al llit. Tenir una vida activa et reportarà múltiples beneficis.
• Sopar el més lleuger possible. Els menjars copiosos van de la mà de digestions llargues i pesades. Per a evitar-ho menja aliments poc calòrics i tria preparacions suaus com al vapor, a la planxa o al forn. Com menys grassa, millor.
• Intenta prescindir dels aparells electrònics en les hores prèvies a ficar-te al llit. Són dispositius molt estimulants que poden mantenir-te amb els ulls oberts com a plats.
• Regula la temperatura de l’habitació. La idea és no tenir fred ni calor, la temperatura ideal està entre els 15 i 22 graus. Més fred o calor interferirien amb el sòl i et despertaries per a abrigar-te o per a tot el contrari.

3 tècniques de relaxació per dormir

És molt important tenir en compte que els trastorns del somni severs han de ser atès per un especialista. Aquestes tècniques de relaxació per a dormir estan indicades per a situacions puntuals. Si creus que es repeteixen massa, no dubtis a consultar amb el teu metge de capçalera, t’indicarà el camí a seguir.

Ara sí, feta l’excepció, aquestes són les tres tècniques que et recomanem:

1. Un automasaje per a atreure el somni profund

Segons un estudi de Sleep Science, la teràpia del massatge és útil per a combatre l’insomni. Per a posar-la en pràctica, segueix aquests passos:

• Completa totes les rutines que realitzes abans d’anar a dormir. Posa música suau, la mateixa que utilitzis en les teves rutines de ioga o meditació, així el teu cos relacionarà aquest moment amb la tranquil·litat i el relax.
• Fica’t al llit i relaxa’t. Fes un parell de respiracions profundes i oblida’t de tots els problemes del dia a dia.
• Amb la gemma dels dits, i amb molta cura de no clavar-te les ungles, pressiona suaument el cuir cabellut, des del clatell fins al front. Utilitza oli essencial de lavanda o romaní per a aprofitar els avantatges relaxants d’aquestes herbes medicinals. Pots incorporar moviments circulars i intensificar i disminuir la pressió.
• Si no aconsegueixes totes les zones amb facilitat, pots demanar-li a un familiar que t’ajudi. També pots utilitzar algun dispositiu especial per a massatges.  

2. Tècnica del Txikung per a dormir millor

La medicina tradicional xinesa compta amb una tècnica basada a mantenir l’equilibri entre la ment, la respiració i l’exercici físic. Entre els diferents exercicis que pertanyen al Txikung destaquen algunes tècniques de relaxació per a dormir. Una d’elles és aquesta:

• Asseu-te en el llit i, sense sabates, creua les cames.
• Tracta de posar la ment en blanc i deixa anar tots els pensaments. 
• Centra’t en la respiració.
• Pren aire pel nas i expulsa-ho per la boca fent soroll. Repeteix 4 vegades.
• Després, amb un sol dit, fés un massatge a la planta d’un peu. Efectua moviments circulars en el sentit de les agulles del rellotge durant 3 minuts. Passat el temps, canvia dempeus.

3. Imatge guiada per a dormir tota la nit

La tècnica de la imatge guiada és una estratègia útil per a relaxar-se i dormir, però també per a tractar dolors físics. Es fonamenta en la idea que cos i ment estan connectats i que aquesta unió és alguna cosa que podem usar per al nostre propi benefici. Per a aquest exercici:

• Posa música relaxant que associïs amb tranquil·litat, pau i assossec.
• Asseu-te al llit, posa’t còmode, relaxa’t.
• Tria una imatge mental que estigui en sintonia amb la música. És a dir, ha de ser un escenari de pau amb estímuls suaus. Per exemple, una casa al costat d’un llac, un prat al capvespre, un bosc…
• Ara, posa els teus sentits a treballar, percep amb ells tots els estímuls d’aquesta imatge mental que has triat. Fa olor el bosc, sent la humitat del llac, escolta els sons dels animals, sent la caloreta del sol a la pell…
• Recrear tots aquests estímuls et portaran a aconseguir un estat de profunda relaxació.

Coneixes altres tècniques de relaxació per a dormir? Comparteix-les amb la comunitat, així com aquells consells per a aconseguir dormir tota la nit d’una tirada.