Naturalment!

Consells per un menú sostenible: ingredients i receptes

Este post también está disponible en: ESP (ESP)

Amb el canvi d’estació pots beneficiar-te dels productes de temporada i reorganitzar els teus menús pensant en aquests nous ingredients. Si busques consells per a organitzar el teu menú sostenible estàs en el lloc indicat. En aquest article t’expliquem com aprofitar les propietats dels productes de l’hort primaverals a través de diferents receptes sanes i sostenibles. Per això ho hem titulat Consells menú sostenible: ingredients i receptes. Passem a l’acció?

CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

Ingredients de temporada

La primavera és una estació meravellosa. A més de regalar-nos més hores de llum, l’hort ens proporciona verdures i fruites de temporada amb les quals pots elaborar suculentes receptes. L’horta de primavera és rica en verdures de fulla verda però també les d’alt contingut en beta carotens. Algunes de les verdures que pots consumir a la primavera són:

  • Espinacs
  • Bledes
  • Cabdells
  • Pèsols
  • Fesols tendres
  • Carabassons
  • Pebrots
  • Cebes
  • Pastanagues

Aprofita-les per a planificar el teu menú setmanal equilibrat!

Sabies que les verdures de fulla verda de primavera t’ajuden a reduir la molesta astènia primaveral? És un dels beneficis d’incloure en les teves receptes verdures de temporada. És un dels principals consells del menú sostenible.

Consells per un menú sostenible: verdures

Les verdures i hortalisses de l’horta de primavera són de tots els colors, aromes i sabors. Seran les teves grans aliades per a preparar amanides, guarnicions, plats principals o aperitius i snacks. N’hem seleccionat algunes.

  • Pèsols: són rics en vitamines del grup B, que contribueixen al bon funcionament del sistema nerviós. També contenen vitamina C, minerals —ferro, calci, potassi—, hidrats de carboni i fibra. Uns pèsols guisats amb una mica de pebre roig constitueixen un primer plat deliciós. També pots preparar cremes o patés vegetals per a un snack. Quan triïs pèsols o faves, fixa’t bé en què la beina no estrenyi massa els grans. Si estan atapeïts és que no són frescos. 
  • Faves: a més d’un gran contingut en fibra i en proteïna vegetal, les faves ajuden a controlar els nivells de colesterol LDL —el conegut com a colesterol dolent—. Contenen també molt ferro, vitamina B1 i àcid fòlic. Pots consumir-les crues o cuinades. A l’hora de triar-les has de descartar les beines que no estiguin verds.
  • Espàrrecs bladers: els protagonistes de la primavera. És una de les hortalisses més riques en fibra, sals minerals i proteïnes. Contenen molta aigua i, per això, són bastant diürètics —aquesta propietat la hi deuen a l’àcid aspargínic—, la qual cosa beneficia al fetge i els ronyons. Si estàs fent dieta, has d’incloure’ls en els teus plats sense dubtar, són molt saciants i ajuden a reduir la gana. No els triïs molt durs perquè resultaran fibrosos.
  • Pastanagues: les reines del beta carotè, pigment de color taronja que és fonamental per a cuidar-nos la vista i la pell. A més, contenen antioxidants i àcid fòlic. Són unes hortalisses molt versàtils. Pots usar-les en amanides, cremes de verdures, guisats, postres o com palets a manera de snack. Les pastanagues més fresques que pots comprar són aquelles que conserven verdes i brillants les fulles.
CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

Receptes amb verdures de primavera

De l’hort a la taula en diferents receptes i preparacions. A continuació, entre els consells per un menú sostenible, incloem algunes receptes amb aquestes verdures de temporada.

Hummus de faves i pèsols amb palets de pastanaga, pebrot i bladers

Ingredients

  • 300 g de faves fresques
  • 100 g de pèsols
  • 1 gra d’all
  • El suc de mitja llimona
  • 2 cullerades de tahini
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • Sal
  • Pebre
  • 1 pebrot vermell
  • 1 pastanaga
  • 6 espàrrecs

Preparació

  1. Renta les faves i els pèsols i posa’ls en una olla amb 2 litres d’aigua i un polsim de sal. Deixa que coguin a foc mitjà durant 8 o 10 minuts. Escorre i reserva.
  2. Pela el gra d’all i esprem la mitja llimona.
  3. En un processador d’aliments col·loca les faves i pèsols, el gra d’all, el suc de llimona, el tahini, l’oli, un polsim de sal i pebre. Mescla bé. Si veus que queda molt espès, afegeix una mica d’aigua. Mescla fins a obtenir un puré cremós.
  4. Renta i talla la pastanaga en palets. Fes el mateix amb el pebrot vermell.
  5. Talla els espàrrecs a la meitat si són molt llargs i salta’ls una mica en una paella. Han de quedar cruixents.
  6. Serveix l’ hummus amb els palets de pastanaga, pebrot i bladers.

Guisat de faves amb pèsols

Ingredients

  • 500 g de pèsols
  • 500 g de faves verdes
  • 1 ceba tendra
  • 1 pastanaga
  • Oli c/n
  • 1 cullerada de farina
  • Sal
  • Pebre vermell

Preparació

  1. Posa a coure els pèsols i les faves en una olla amb abundant aigua. Quan estiguin tendres, escorre i reserva. Deixa una tassa d’aigua de cocció per a més endavant.
  2. En una cassola baixa, escalfa la ceba i la pastanaga tallada en dauets.
  3. Afegeix la farina i barreja bé fins que la farina s’hagi integrat bé. Afegeix la tassa de brou de coure els pèsols i faves i remou bé. 
  4. Afegeix els pèsols i faves a la cassola i una mica de sal; deixa que s’evapori part del líquid. 
  5. Serveix en un plat profund i afegeix una mica de pebre roig dolç.
  6. Pots afegir ou dur o vaig escalfar al plat.

Consells per un menú sostenible: fruites

El fruiter de la teva cuina també s’omple de color amb la fruita de primavera. Els colors són fonamentals en aquesta estació. Fixa’t!

  • Fruites de color taronja: aprofita la visita a la fruiteria per a proveir-te de dolços albercocs, prunes, nespres, préssecs, nectarines. Aquestes fruites són riques en beta carotens, vitamina C, sucres i fibra. Els beta carotens són uns antioxidants que t’ajuden a preparar la pell de cara a l’estiu.
    • Els albercocs contenen molt ferro i tenen efecte astringent i antiinflamatori. 
    • Les nespres, per part seva, són diürètics i molt indicats per a l’acidesa.
  • Fruites de color vermell: les maduixes i les cireres són riques en antocianines, un antioxidant natural que, a més, té funció antiinflamatòria.
    • Les maduixes protegeixen el sistema circulatori.
    • Les cireres són diürètiques i molt riques en antioxidants.

La fruita és fonamental en una dieta. Pots aprofitar els berenars entre menjars principals per a menjar una peça de fruita fresca. No obstant això, també pots preparar riques receptes dolces per a donar-te un capritx de tant en tant.

Préssecs, nectarines i prunes rostides amb iogurt i salsa de maduixa

Ingredients

  • 2 préssecs
  • 2 nectarines
  • 2 prunes
  • Iogurt
  • 6-8 maduixes
  • 1 cullerada de sucre

Preparació

  1. Pre-escalfa el forn a 180 °C.
  2. Renta bé la fruita i punxa-la amb una forquilla. D’aquesta forma no esclataran dins del forn pel vapor acumulat en el seu interior.
  3. Col·loca la fruita al forn i escalfa durant 60 minuts.
  4. Passat el temps apaga el forn i deixa que es refredi.
  5. Treu la fruita, pela-la i talla-la a trossets.
  6. Prepara la salsa de maduixa. Per a això, en un cassó col·loca les maduixes ben rentades i picades i la cullerada de sucre. Quan les maduixes hagin deixat anar l’aigua remou sense parar fins que es redueixi i quedi una salsa ni molt espessa ni molt aigualida.
  7. Serveix la fruita rostida amb una mica de iogurt i la salsa de maduixa.

Macedònia de fruites de primavera

Ingredients

  • 1 préssec
  • 1 nectarina
  • 2 albercocs
  • 2 nespres
  • 2 prunes
  • 6 maduixes
  • Mitja llimona
  • Canyella
<*img *src="https://blog.cerdanyaecoresort.com/wp-content/uploads/2020/04/macedonia-768x512.*jpg" *alt="" *class="*wp-*image-29226"/>

Preparació

  1. Renta i pela la fruita —algunes fruites pots menjar-les amb pell, ho deixem al teu gust—.
  2. Talla les fruites en dauets i posa-les en un bol o safata gran.
  3. Esprem la llimona i rega les fruites amb el suc. Mescla bé.
  4. Afegeix una culleradeta de canyella i continua barrejant.
  5. Deixa-ho a la nevera uns 30 minuts abans de servir.

Què t’han semblat aquests consells per un menú sostenible? Una de les claus, com saps, és triar ingredients frescos de temporada. Un altre consell és menjar crues les fruites i verdures sempre que puguis; per exemple en forma de berenars saludables. D’aquesta forma estalvies en recursos i aprofites millor les vitamines. Encara que si encendràs el forn, aprofita i prepara diverses receptes. Comparteix les teves receptes preferides de la temporada primaveral!

CER - CTA imatge - CAT - Ebook Alimentació_De l'hort a la taula - amarillo

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.