Menú sostenible per tota la setmana: consells, ingredients i receptes

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

En general, cuidar de la nostra alimentació sol ser un propòsit bastant comú, ja sigui quan comencem l’any, o bé, en algun altre moment, com després de les vacances de Setmana Santa o l’estiu. Si de veritat vols seguir una dieta saludable i responsable amb el medi ambient, et proposem crear un menú sostenible.

En aquest article t’explicarem com pots organitzar el teu menú sostenible per tota la setmana, com és el plat de Harvard i idees de recepta perquè comencis a cuidar de la teva salut.

Com organitzar un menú sostenible setmanal?

A l’hora de planificar un menú sostenible i saludable és molt important tenir unes certes pautes en ment:

• La cistella de la compra ha d’incloure només productes frescos de temporada. Això no només és necessari per cuidar de la teva salut, també de la teva butxaca. Per exemple a l’hivern, les verdures de temporada són els espinacs, les bledes, les cols, les carxofes… Mentre que el peix o el marisc dels mesos d’estiu són el bonítol, el verat, el lluç o la navalla.
• A l’hivern, el cos agraeix menjars calents i substanciosos per la qual cosa els llegums i l’arròs integral es convertiran en els teus grans aliats. En canvi, a l’estiu, plats com el salmorejo, el gaspatxo o les amanides és el que més vé de gust.
• Compra tots aquests ingredients al mercat del teu barri, assegura’t que provenen de productors locals que treballen amb els paràmetres de l’ecologisme en les seves explotacions agrícoles i ramaderes.
• Si encara no participes en un grup de consum, inclou aquesta pràctica com un dels propòsits d’any nou que t’ajudarà molt en l’elaboració d’un menú sostenible.
• Tingues en compte les conserves que hagis fet durant l’estiu per a incloure-les en les preparacions, per exemple: salses de tomàquet, pebrots rostits, menestra de verdures, fruites en almívar…
• Tingues en compte aquelles preparacions que requereixin una menor despesa d’energia. Aprofita el forn per preparar diversos plats alhora, o més quantitat, que pots conservar per una altra recepta en la mateixa setmana. Tapa les olles i paelles per evitar pèrdues de calor, tria coccions ràpides com la planxa o vapor per cuinar els teus ingredients frescos.
• Segueix les recomanacions per menjar saludable de Harvard i distribueix bé els nutrients al llarg de la setmana.
• A l’hora d’elaborar el menú setmanal, pren-te 20 minutos per a fer-lo amb temps. Distribueix els llegums al llarg de la setmana (3 o 4 vegades) i les proteïnes per a alternar els ous, carns i peixos.

Què és el plat saludable de Harvard?

Una de les premisses per a elaborar un menú sostenible i saludable té a veure amb la proporció i els nutrients que necessita el teu organisme per funcionar eficientment, de manera especial si combines esport i salut. Quins són els nutrients que ha d’incloure unn menú sostenible? En quina proporció?

Per a ajudar-nos en aquesta tasca, l’Escola de salut pública de la Universitat de Harvard ha ideat el Plat per menjar saludable:

-La majoria dels menjars han de ser en exclusiva vegetals i fruites. Per exemple, si distribueixes la ingesta d’aliments durant 5 menjars diaris, el menjar de mig matí i el berenar pot basar-se en snacks saludables com: una tassa de tomàquets cherry, uns palets d’api i pastanaga, una peça de fruita… En definitiva, en l’imaginari plat de Harvard per a crear menús saludables, la meitat han de ser verdures i fruites.

-Un quart del plat han de ser grans integrals: arròs, civada, blat, ordi, quinoa, també la pasta de blat integral.

-Un altre quart ha d’estar destinat a les proteïnes: en aquest apartat s’inclouen els llegums, les carns, peixos, ous… En aquest apartat convé deixar fora (i tan sols utilitzar-les en ocasions especials) les carns vermelles i processades.

-Greixos saludables, provinents d’olis vegetals saludables com el d’oliva, de la fruita seca i llavors, i de fruites, com l’alvocat.

-Pren aigua amb els menjars. La ingesta de líquid pot incloure infusions, cafè, aigües de fruites… Convé limitar la ingesta de llet o begudes vegetals (una o dues porcions al dia de llet o productes làctics). En el cas dels làtics, és convenient triar els ecològics i evitar aquells que tinguin grasses trans no saludables.

Com utilitzar les verdures en el teu menú sostenible setmanal?

Les verdures i hortalisses de l’horta són de tots els colors, aromes i sabors. Seran les teves grans aliades per preparar amanides, guarnicions, plats principals o aperitius i snacks. Com comentàvem amb anterioritat, l’ideal és triar vegetals de temporada. Per aquest motiu, hem triat tant verdures d’hivern com de primavera. Descobreix tots els seus beneficis!

• Pèsols: són rics en vitamines del grup B i contribueixen al bon funcionament del sistema nerviós. També contenen vitamina C, minerals —ferro, calci, potassi—, hidrats de carboni i fibra. Uns pèsols guisats amb una mica de pebre vermell constitueixen un primer plat deliciós. També pots preparar cremes o patés vegetals per a un snack. Quan triïs pèsols o faves, fixa’t bé en què la beina no estrenyi massa els grans. Si estan atapeïts és que no són frescos.
• Faves: a més d’un gran contingut en fibra i en proteïna vegetal, les faves ajuden a controlar els nivells de colesterol LDL —conegut com a colesterol dolent—. Contenen també molt ferro, vitamina B1 i àcid fòlic. Pots consumir-les crues o cuinades. A l’hora de triar-les has de descartar les beines que no estiguin verdes.
• Espàrrecs bladers: els protagonistes de la primavera. És una de les hortalisses més riques en fibra, sals minerals i proteïnes. Contenen molta aigua i, per això, són bastant diürètics —aquesta propietat la hi deuen a l’àcid asparagínic—, la qual cosa beneficia al fetge i els ronyons. Si estàs fent dieta, has d’incloure’ls en els teus plats sense dubtar, són molt saciants i ajuden a reduir la gana.
• Pastanagues: les reines del beta carotè, pigment de color taronja que és fonamental per a cuidar-nos la vista i la pell. A més, contenen antioxidants i àcid fòlic. Són unes hortalisses molt versàtils. Pots utilitzar-les en amanides, cremes de verdures, guisats, postres o com paletss a manera de snack. Les pastanagues més fresques que pots comprar són aquelles que conserven verdes i brillants les fulles.
• Carxofa: una de les verdures més riques en fibra i amb un major poder diürètic. Es caracteritza pel seu color verd i el seu sabor una mica amarg. Té propietats molt beneficioses per al fetge i la vesícula i, a més, contribueix a millorar el trànsit intestinal. És un aliment que admet gran varietat de receptes: rostides, bullides, al vapor, fregida, en crema…
• Bledes: molt riques en vitamines A, B, C, E i K, a més de minerals, com calci, potassi, fòsfor i ferro. Malgrat tenir molt mala fama, pots provar una gran varietat de receptes per a fer-les molt més atractives, com ofegades amb ceba i ou, amb beixamel i en cremes.
• Coliflor: sens dubte, és la verdura d’hivern per excel·lència. També t’animem a provar tot tipus de receptes. Aquesta verdura aporta una alta dosi de vitamina K, àcid fòlic i altres minerals.

Receptes amb verdures pel teu menú sostenible

Si necessites idees per crear el teu menú sostenible, et mostrem algunes receptes amb aquestes verdures que et sorprendran.

Hummus de faves i pèsols amb palets de pastanaga, pebrot i espàrrecs bladers

No se t’ocorre una recepta de snack saludable? Prova aquest hummus amb faves i pèsols. Deliciós!

Ingredients

• 300 g de faves fresques
• 100 g de pèsols
• 1 gra d’all
• El suc de mitja llimona
• 2 cullerades de tahini
• 2 cullerades d’oli d’oliva
• Sal
• Pebre
• 1 pebrot vermell
• 1 pastanaga
• 6 espàrrecs

Preparació

1. Renta les faves i els pèsols i posa’ls en una olla amb 2 litres d’aigua i un polsim de sal. Deixa que coguin a foc mitjà durant 8 o 10 minuts. Escorre i reserva.
2. Pela el gra d’all i esprem la mitja llimona.
3. En un processador d’aliments col·loca les faves i pèsols, el gra d’all, el suc de llimona, el tahini, l’oli, un polsim de sal i pebre. Mescla bé. Si veus que queda molt espès, afegeix una mica d’aigua. Mescla fins a obtenir un puré cremós.
4. Renta i talla la pastanaga en palets. Fes el mateix amb el pebrot vermell.
5. Talla els espàrrecs a la meitat si són molt llargs i salta’ls una mica en una paella. Han de quedar cruixents.
6. Serveix l’ hummus amb els palets de pastanaga, pebrot i bladers.

Cors de carxofa farcits

Si ets dels que creu que les verdures són un plat avorrit, has de provar aquesta exquisida recepta de cors de carxofa farcits amb pollastre. A més, el millor d’aquesta idea és que pots emplenar-les amb el que més t’agradi. Pren nota!

Ingredients:

• 3-4 carxofes
• 250 g de pit de pollasstre
• 150 g de bolets o xampinyons
• 1 all
• Julivert picat
• Suc de mitja llimona
• 1 cullerada de farina
• 200 ml de nata per cuinar
• Sal i pebre al gust
• Pa de motlle

Preparació:

1. Neteja les carxofes i deixa només els cors. Posa’ls a coure en una casserola amb ½ culleradeta de sal, suc de llimona i farina durant 15 minuts.
2. Neteja els xampinyons o els bolets i talla’ls en trossos d’uns 2 cm. Talla el pit de pollastre a trossos
3. Pela un all i daura’l a la paella amb una mica d’oli d’oliva. Després, afegeix el pollastre i bull ofega durant uns 3-5 minuts.
4. Tira els bolets a la paella i fregeix a foc alt.
5. Una vegada hagin deixat anar tot l’aigua, afegeix la nata per a cuinar, el julivert, el pebre, la sal i cuina a foc baix.
6. Escorre els cors de carxofa i treu tot l’interior. Després, omple amb el preparat del pollastre i els bolets.

Com utilitzar la fruita en el teu menú sostenible setmanal?

La fruita és fonamental en qualsevol dieta per aprofitar totes les seves vitamines i minerals. Una excel·lent manera d’incorporar-les a la teva alimentació és en el berenar, ja sigui com a fruita fresca o en delicioses receptes. Igual que amb les verdures, la clau està a triar aquelles que són de temporada:

A la primavera, les fruites de temporada són els albercocs, les nectarines, els préssecs, les nespres, les prunes, les maduixes i les cireres.

Les fruites de l’estiu per excel·lència són els melons i les síndries, però també els paraguaians, els plàtans, els albercocs, els préssecs, les cireres…

A la tardor, podem trobar les següents fruites de temporada: magrana, poma, raïm, pera, kiwi, taronja, figues, mandarina, aranja, xirimoia, etc.

A l’hivern, les fruites de temporada són les següents: taronja, llimona, kiwi, maduixes, poma, alvocat, caqui, pera…

Receptes amb fruita pel teu menú sostenible

No saps com incloure les fruites de temporada al teu menú sostenible, et proposem una sèrie de receptes que són una autèntica delícia.

Préssecs, nectarines i prunes rostides amb iogurt i salsa de maduixa

Ingredients

• 2 préssecs
• 2 nectarines
• 2 prunes
• Iogurt
• 6-8 maduixes
• 1 cullerada de sucre

Preparació

1. Pre-escalfa el forn a 180 °C.
2. Renta bé la fruita i punxa-la amb una forquilla. D’aquesta forma no esclataran dins del forn pel vapor acumulat en el seu interior.
3. Col·loca la fruita al forn i escalfa durant 60 minuts.
4. Passat el temps apaga el forn i deixa que es refredi.
5. Treu la fruita, pela-la i talla-la a trossets.
6. Prepara la salsa de maduixa. Per a això, en un cassó col·loca les maduixes ben rentades i picades i la cullerada de sucre. Quan les maduixes hagin deixat anar l’aigua remou sense parar fins que es redueixi i quedi una salsa ni molt espessa ni molt aigualida.
7. Serveix la fruita rostida amb una mica de iogurt i la salsa de maduixa.

Macedònia de fruita

Sens dubte, no pot haver-hi una recepta més senzilla i fàcil de preparar que aquesta. A més, és un còctel de vitamines amb el qual gaudiràs d’un saludable berenar o postres per tota la família.

El primer que has de fer és triar la fruita de temporada que més t’agradi. Renta totes les peces i pela aquella que desitgis menjar sense pell, i talla-la en trossets. Col·loca-les en un bol o bol gran. Després, afegeix el suc d’una llimona i remou. Finalment, afegeix canyella i torna a barrejar bé. Deixa reposar durant uns 30 minuts i a gaudir!

Proposta de menú sostenible setmanal

Ara que ja coneixes el que no pot faltar a la teva dieta, volem ajudar-te amb aquesta proposta de menú sostenible per a una setmana. Prova-ho ja i comença a cuidar-te!

Dilluns

• Esmorzar: Torrada de pa integral amb alvocat i un ou escalfat; una peça de fruita i cafè.
• Dinar: Amanida de ceba i taronja amb molles de bacallà i olives negres; fesols tendres amb patates amanides amb oli d’oliva i pebre vermell.
• Sopar: Sopa de verdures; pollastre a la planxa.

Dimarts

• Esmorzar: Farinetes de civada amb fruita de temporada i fruita seca.
• Dinar: Amanida temperada de patates, ou dur i pebrots rostits; llenties a la jardinera (sense patata).
• Sopar: Carxofes a la planxa amb salsa de pesto i formatge curat; una peça de fruita.

Dimecres

• Esmorzar: Torrada integral amb tomàquet ratllat i formatge fresc; una peça de fruita i cafè.
• Dinar: Pasta integral amb verdures i taquets de pernil; una peça de fruita.
• Sopar: Lluç a la planxa amb espinacs i pastanagues al vapor.

Jueves

• Esmorzar: Entrepà de pa integral de tomàquet, alvocat i alfàbrega; cafè i una peça de fruita.
• Dinar: Cigrons al curri amb coliflor i tofu, guarnició d’arròs integral.
• Sopar: Pollastre rostit amb verdures al forn; una peça de fruita.

Divendres

• Esmorzar: Farinetes de civada amb fruita seca i dàtils; una peça de fruita i cafè.
• Dinar: Menestra de verdures (sense patata) i truita de patata (amb les patates cuites).
• Sopar: Escalibada i salmó a la planxa.

Dissabte

• Esmorzar: Coques de civada amb topping de fruita fresca picada i llavors; cafè.
• Dinar: Hummus de mongetes blanques amb crudités i salmó a la planxa amb bròcoli al vapor.
• Sopar: Pizza vegetal casolana amb farina integral.

Què t’ha semblat aquesta proposta de menú sostenible setmanal? És molt complet i t’ajudarà a cuidar tant de la teva salut com la teva butxaca! Recorda l’important que és incloure verdures i fruites de temporada per a aprofitar al màxim tots els seus nutrients. No t’oblidis de provar totes les receptes saludables!