Este post también está disponible en: Español (Spanish)
Mantenir una nutrició saludable és el pilar bàsic del benestar, i per això cal tenir cura de l’alimentació. L’organisme humà requereix moltíssims nutrients, per això, cal proveir-se de tots ells amb una dieta rica, equilibrada i variada.
Cada vegada són més les persones que reconeixen la gran importància que té per la salut planificar i cuinar dietes saludables. I no els falta raó: alimentar-se correctament és la millor manera d’aconseguir un grau elevat de benestar tant en l’aspecte físic com en el psicològic.
Si creus que la teva dieta habitual no és massa equilibrada o que la pots millorar, continua llegint per a aprendre a menjar sa, ja!
Com assegurar-se que portem a terme una dieta basada en una nutrició saludable?
La guia més bàsica per nodrir-se correctament és la piràmide de l’alimentació. Aquesta ens indica quins aliments hem de menjar diàriament, i quins, pel contrari, hem de consumir tan sols ocasionalment.
Però la piràmide no és una guia completa, ja que amb els anys s’ha anat quedant una mica enrere. Per exemple, és un error creure que hi ha nutrients més importants que uns altres. I és que la piràmide indueix a consumir massa cereals i farines que, a més, haurien de ser ingerits més sovint en la seva forma integral. Perquè, sinó, es poden convertir en calories buides: és a dir, aporten molta energia però poca varietat de nutrients.
En canvi, el que sí que han de convertir-se en el pilar diari de l’alimentació són les fruites, les verdures i les hortalisses, seguides de prop pels cereals integrals. En quant a les proteïnes, que no sols han de ser de procedència animal, és important evitar caure en què només podem obtenir-les dels productes processats, com a carns o embotits. És a dir, hem de prendre més productes frescos i menys embotits.
En aquest sentit, és important recordar que cal evitar els refrescos ensucrats, així com tots els productes que continguin grans quantitats de sucres simples i refinats.
Mai hem tingut tantes opcions i aliments al nostre abast com ara. I, no obstant això, ens trobem amb una gran contradicció: la majoria de persones no mengem bé. Tant a nivell de quantitat com de qualitat del menjar.
Per redreçar aquesta tendència global, hi ha una sèrie de normes bàsiques que has de seguir per aprendre a menjar sa i millorar substancialment la teva dieta i, conseqüentment, la teva salut.
- Les verdures, fruites i hortalisses han de ser la base de la teva dieta.
- La beguda principal és, únicament, l’ aigua. Oblida’t dels refrescos ensucrats, i com més aviat millor.
- Procura no picar entre hores aliments poc nutritius i molt calòrics com snacks o xocolatines. El millor és una peça de fruita.
- Evita els productes ultraprocessats i precuinats. Especialment, aquells que, com la brioixeria industrial, semblen, més que aliments, “substàncies comestibles”. És a dir, el menjar porqueria que només conté calories buides.
- Procura comprar sempre productes frescos (fruites, lactis, verdures, peixos i carn) i de temporada.
- Prioritza el menjar al vapor, al forn o bullit sobre els fregits.
- Regula la font de lípids (les grasses). Com sempre, els olis vegetals, com l’oli d’oliva, la fruita seca o el que trobem en l’alvocat, així com els peixos blaus, són ideals.
- No et fiïs dels productes light. Encara que sigui cert que contenen menys quantitats de greixos, gairebé sempre són substituïts amb quantitats exagerades de sucre.
La piràmide de l’ alimentació, ¿desfasada?
Com dèiem, durant molts anys s’ha dut a terme una alimentació amb molta base de farines. Els nous estudis i últimes tendències en nutrició saludable han arribat a la conclusió que hi ha un altre sistema més efectiu: el mètode del plat.
Segons aquesta teoria, el plat d’un menú hauria d’estar compost per:
- 50% de verdures (crues, cuites, bullides, al forn….)
- 25% de proteïnes (llegums, carn, peix, ou…)
- 25% d’ hidrats de carboni (pasta, arròs, patata, pa…)
Hàbits saludables: no tot està en el plat
L’alimentació condiciona tots els aspectes del nostre benestar, i viceversa. Per això és important tenir en compte els següents consells:
- Dorm bé, almenys 7h al dia. Et sentiràs amb més energia, milloraràs la regulació de la producció d’hormones (que controlen la gana), i mantindràs una forma de vida més activa.
- Si et costa fer exercici, apunta’t a alguna activitat en grup. El més important a l’hora de fer esport és passar-s’ho bé i gaudir per a motivar-se i mantenir la regularitat, i això, en companyia, és molt més senzill.
- ¡Evita l’estrés! La salut mental es indispensable per evitar disrupcions en l’organisme i en l’apetit.
- Pren-te el teu temps. És millor fer canvis a millor gradualment, que no saturar-se i abandonar abans d’hora. La perseverança és la teva aliada.
- Beu molts líquids i mantent-te ben hidratat a tota hora.
- Adapta les raccions d’aliments a la teva edat, sexe, constitució física i nivell d’activitat física.
- Fes diversos menjars més lleugers (l’ ideal es menjar 5 vegades al dia) en lloc de dos o tres massa copioses.
- Prioritza la varietat en els aliments. El nostre organisme necessita diferents nutrients, vitamines i altres elements que són imprescindibles per a la salut.
- Procura ingerir aliments frescos i de temporada, els quals són més nutritius i saborosos, ja que mantenen intactes les seves propietats.
- No t’oblidis dels llegums (llenties, mongetes, cigrons, mongetes, pèsols…), ja que són una gran font de minerals, proteïnes i hidrats de carboni complexos, elements tots ells necessaris per a equilibrar adequadament el nostre organisme.
- Aposta per la dieta mediterrànea, un estil d’alimentació considerada pels experts com una de les més sanes del món, composta de fruites, verdures, llegums i amb un producte tan sa com és l’oli d’oliva. L’alt contingut d’àcids grassos saludables d’aquesta mena d’oli redueix el risc de sofrir patologies cardiovasculars.
6 errors a evitar en una alimentació saludable
Per a arribar a una nutrició saludable és necessari evitar alguns mals hàbits que no són (per a res) adequats per al nostre benestar:
- Consumir porcions excessives d’aliments fent cas omís a les necessitats del cos.
- No menjar a les hores, és a dir, saltar-se l’esmorzar o el dinar. Ens arrisquem a deixar d’aportar al nostre organisme els nutrients necessaris per poder funcionar òptimament, tant en el pla físic com en el mental.
- Fer un consum excessiu de sucres i aliments ultraprocessats, per exemple, optar per menjar ràpid o postres de manera recurrent.
- Consumir aperitius poc saludables.
- No mantenir una hidratació d’acord al pes i salut en general.
- Considerar l’alimentació saludable com una cosa avorrida o sense importància per al benestar.
Com crear un menú saludable setmanal?
El més important a l’hora de crear un menú és la planificació. I això què vol dir exactament? Doncs que cal marcar-se i establir un objectiu clar. Ja sigui aprimar, menjar bé o estalviar una mica. L’important és tenir clar el que es vol aconseguir amb el menú, i planificar d’acord amb aquesta idea fixa.
- Hauràs d’incloure moltes verdures, hortalisses i fruites, que són la base d’un menú saludable. Aquestes han de ser el pilar de la teva alimentació.
- Per a triar què menjar, el millor és fixar-se quins són de temporada i de proximitat. D’aquesta manera, no solament millorarà la qualitat del teu menú, sinó que, a més, el propi calendari natural t’estarà marcant la varietat i les possibilitats més interessants a l’hora de planificar.
- Necessites preparar una plantilla, molt senzilla, en la qual es divideixen els dies de la setmana per cadascun dels 4 o 5 menjars diaris que hauràs de preparar (i menjar!). Només que inverteixis uns vint minuts cada setmana, podràs tenir ideat un menú saludable pràctic que, a més, impedirà que sucumbeixis a les temptacions de la gana i del dia a dia. Així mateix, hauràs de preparar la llista de la compra per fer-te amb tots els ingredients necessaris per a elaborar el menú.
Ara, comencem!
Tingues en compte aquests principis per distribuir al llarg de la setmana els diferents nutrients:
- La base de la teva dieta han de ser els vegetals: utilitza verdures i hortalisses de temporada per les teves receptes; alterna vegetals crus i cuinats.
- Els carbohidrats també són importants: han de ser presents tant en el dinar com en el sopar. Tria, per exemple, cereals integrals i llegums. És millor que els utilitzis com a guarnició i no com a ingredient principal d’un plat.
- Grasses bones, imprescindibles: les trobaràs en els alvocats, fruita seca, llavors, oli d’oliva, productes làctics i un llarg etcètera.
- Proteïnes sempre presents en la dieta: poden ser tant d’origen vegetal com animal. L’important és que es distribueixin de forma equilibrada al llarg de la setmana. Les recomanacions segons experts en nutrició són les següents:
Proteïnes d’ orígen animal
- Peix: de 2 a 4 vegades per setmana. El peix blanc (lluç, llobarro…) ha d’ingerir-se en major proporció que el blau (salmó, verat…).
- Carn: pots triar entre les carns vermelles i blanques; millor potenciar les carns blanques (unes 3-4 vegades a la setmana). Si vols consumir carn vermella, tingues en compte que la recomanació és d’1 a 2 vegades a la setmana.
- Marisc: són una bona opció per variar les proteïnes d’alguns plats. Tria sempre mariscos frescos com el calamar, la sépia, les gambes o els llagostins. Són una bona opció afegir-los al menú setmanal equilibrat entre 1 i 2 vegades a la setmana.
- Ou: pots incloure’l a la dieta amb una freqüència d’entre 3 i 4 vegades a la setmana. És una font de proteïna molt interessant que pots utilitzar en plats molt variats, com truites, quiches i altres preparacions.
Proteïnes d’ orígen vegetal
- Llegums: almenys has d’incloure-les dues vegades a la setmana, però pots incloure-les a la teva dieta cada dia.
- Derivats de la soja: tofu, tempeh, seitan… Això sí, selecciona aquells aliments poc processats. Pots incloure’ls en la dieta entre 1 i 2 vegades a la setmana.
- Fruits secs: rics en greix i proteïnes. Un grapat al dia és perfecte en una dieta equilibrada. No obstant això, si vols seguir una dieta que et permeti aprimar, hauràs de restringir els fruits secs a dues vegades per setmana.
Exemple de menú saludable setmanal
| DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | |
| DINAR | Cuscús de coliflor amb daus de pollastre, verdures i panses. | Arròs integral amb xampinyons i broqueta de porc marinada al forn | Hamburguesa de llenties i quinoa i amanida de tomàquet, ceba i alvocat. | Menestra de verdures de temporada amb pasta integral i filet de vedella a la planxa. | Hummus de cigró amb palets de moniato rostits i verdures rostides amb salsa romescu. |
| SOPAR | Medallons de lluç amb salsa de pebrot morró i amanida de brots tendres amb tomàquet i alvocat. | Fesols tendres amb pastanaga i patata al vapor i truita de gambes i porro. | Pit de pollastre a la papillote amb verdures de temporada. | Crema de verdures amb ou picat i llavors de gira-sol. Torrada de pa de sègol amb alvocat i tonyina en oli d’oliva. | Pizza de massa integral amb verdures i salmó fumat. |
4 receptes saludables per a començar una nova vida més saludable
Una dieta sana i equilibrada no és només una bona opció alimentària, sinó que és tot un estil de vida que inclou una preocupació constant per la sostenibilitat i deixar la menor petjada de carboni possible en el nostre entorn.
Per menjar saludablement és important comptar amb receptes de menjars ràpids i sans, així com amb la nevera plena de productes frescos i de proximitat. Aposta per les següents receptes!
1 Hamburgueses de llenties i civada amb amanida verda
Com saps, les llenties són riques en proteïnes vegetals. A més, quan les combines amb cereals com la civada, formen una proteïna d’alt valor biològic que pot comparar-se amb la carn. A més, la civada té múltiples propietats, que segur que ja coneixes.
Per assimilar el ferro de les llenties, et recomanem menjar per postres una fruita cítrica, doncs la vitamina C afavoreix la seva absorció.
Per a donar-li sabor i una gran aportació de nutrients, acompanyarem aquestes hamburgueses amb una amanida de créixens, espinacs i tomàquet. Vitamines, fibra i una textura cruixent deliciosa.
Ingredients
Per les hamburgueses:
- 500 g de llenties
- 1 ceba
- ½ pebrot vermell
- Civada, la que admeti
- 1 ou
- Sal
- Pebre
- Cúrcuma
Per la guarnició:
- Espinacs frescos
- Créixens o canonges
- Germinats, el teu preferit o el que tinguis a casa
- 1 tomàquet gran
- Oli d’oliva verge extra
- Sal
- Orenga
Elaboració
- Deixa les llenties en remull la nit anterior. L’endemà, cou-les en abundant aigua amb sal o en brou casolà de verdures, li donarà un toc de sabor extra.
- Mentre es couen, renta i pica molt finament la ceba i el pebrot.
- En una paella, ofega les verdures amb una mica d’oli d’oliva verge extra i un polsim de sal.
- Deixa que les llenties es passin una mica, perquè quedin toves. Escorre-les i afegeix-les a les verdures.
- Rectifica la sal, afegeix la cúrcuma i tritura tota la mescla. Pots utilitzar un processador d’aliments o una simple forquilla per a aixafar les llenties.
- Quan tinguis una mescla homogènia afegeix l’ou i la pasta. Perquè la mescla prengui consistència ves afegint civada i pastant. Ha de quedar una massa manejable però que continuï estant humida.
- Pots daurar-les al forn, totes juntes, o en una paella amb una mica d’oli d’oliva. Abans de daurar-les pots congelar-les, per la qual cosa et recomanem fer-ne de més i tenir a punt al el teu congelador aquestes delicioses hamburgueses per a una altra ocasió.
- Mentre es dauren les hamburgueses prepara l’amanida. Renta bé les fulles i el tomàquet.
- Col·loca les fulles i brots en una plata i afegeix el tomàquet tallat a grillons.
- Quan estiguin llestes les hamburgueses amaneix l’amanida amb un toc d’orenga, sal i oli.
- Serveix les hamburgueses amb l’amanida i a gaudir!
2 Amanida temperada de carabassa, alvocat, tomàquet i canonges amb el teu cereal favorit
Et proposem una recepta de menjar nutritiu que també és un plat fresquet per als dies més calorosos. Et suggerim marcar a la paella les hortalisses, li dóna un toc diferent. Inclou un cereal, el que tu vulguis, pot ser arròs integral, civada sencera, blat sencer, quinoa… el que prefereixis.
El toc fresc li dóna la vinagreta que inclou salsa de soja i un polsim de gingebre. Aires orientals per a una amanida que et sorprendrà per la seva mescla de textures.
Ingredients
- 1 tros de carbassa
- 2 alvocats
- 2 tomàquets
- Canonges
- El cereal integral que prefereixis
- Mix de llavors —chia, lli, carbassa—
- Oli d’oliva
- Salsa de soja
- Un trosset de gingebre fresc
- Sal
- Unes gotes de suc de llimona
Elaboració
- Comença per cuinar el cereal integral. En proporció ha de ser la quantitat necessària per donar-li un toc, però les protagonistes són les hortalisses i verdures.
- Talla la carbassa, els alvocats i els tomàquets en rodanxes gruixudes, d’almenys un dit.
- Escalfa una paella antiadherent i marca les rodanxes de carbassa, alvocat i tomàquet. Deixa una mica més de temps per cada costat les de carbassa.
- Una vegada daurades, talla les verdures en daus i reserva.
- Renta els canonges i ruixa’ls amb unes gotes de suc de llimona.
- Escorre el cereal ja cuit i deixa que es temperi.
- Prepara la vinagreta. En un bol barreja dues cullerades d’oli amb dues de salsa de soja. Ratlla una mica de gingebre i barreja bé.
- Ja està tot llest per emplatar. Pots fer l’amanida en un bol gran i repartir-la després en els plats. Comença barrejant el cereal amb les verdures a daus, les llavors i la vinagreta. Barreja bé. Incorpora per damunt els canonges, i llest!
3 Falsos canelons d‘alberginia farcits de verdures i salmó
Et presentem un deliciós plat inspirat en una recepta tradicional de pasta, els canelons. Tot i que els canelons solen ser una recepta d’aprofitament, per a restes de carns d’altres preparacions, la nostra versió és amb peix.
Hem triat el salmó pel seu alt contingut en àcids grassos essencials. A més, és un peix que està boníssim, té poca espina i és perfecte per complementar-lo amb verdures i una suau salsa beixamel.
Ingredients
- 2 albergínies grans
- 1 tomàquet
- 1 ceba
- 1 pebrot verd
- 1 pastanaga
- 1 carbassó petit
- 2 grans d’all
- 2 filets de salmó
- Farina
- Llet
- Oli d’oliva verge extra
- Nou moscada
- Alfàbrega fresca
- Sal
- Pebre
- Formatge al gust
Elaboració
- Comença per laminar les albergínies al llarg, de manera que obtinguis unes 12 làmines. Cuina-les al forn fins que quedin toves.
- Mentre, rentava i pica en juliana les verdures. Pica, també, els grans d’all.
- En una paella, posa dues cullerades d’oli d’oliva i afegeix l’all picat. Abans que es dauri del tot afegeix la ceba, la pastanaga i el pebrot verd. Quan la pastanaga comenci a estar tova afegeix el carabassó i els tomàquets. Deixa que s’escalfin bé les verdures i afegeix sal i pebre.
- En una altra paella, cuina el salmó sense afegir gens de greix. Es cuinarà en el seu propi suc. Si ho prefereixes pots fer-ho al forn en papillote, al mateix temps que cuines les làmines d’albergínia.
- Quan tinguis el salmó al teu gust i temperat, esmicola’l amb les mans. D’aquesta manera, podràs retirar les possibles espines que trobis.
- Barreja el salmó amb les verdures i rectifica de sal i pebre.
- Prepara una beixamel molt lleugera. Per això, escalfa dues cullerades d’oli d’oliva i afegeix dues cullerades de farina per fer el roux. Una vegada cuinada la farina aneu afegint llet a temperatura ambient fins a obtenir la salsa. Afegeix un toc de nou moscada. La idea és preparar una mica de beixamel per donar-li un toc al plat, però els veritables protagonistes són les verdures i el peix.
- Afegeix la beixamel a les verdures i el salmó. Barreja bé.
- Pica les fulles d’alfàbrega fresca i comença a muntar els canelons.
- Col·loca el farcit sobre una làmina d’albergínia i afegeix una mica d’alfàbrega picada abans de tancar el rotllet. Quan els tinguis tots, col·loca’ls en una safata de forn i tira una mica de formatge, el parmesà li queda molt bé.
- Posa al forn perquè es daurin els rotllets i, llest!
4 Alvocats farcits
No hi ha superaliment més de moda que l’alvocat. I és que aquesta fruita conté un valor nutricional molt interessant, i està repleta d’olis vegetals. Per a completar el menjar amb proteïnes, sorgeix la idea d’emplenar-los, ja sigui amb ou o tonyina.
Ingredients
- Alvocat
- Ceba
- Formatge
- Tomàquet
- Orenga
- Julivert
- Oli d’oliva
- Tonyina o ou dur
Preparació
- Tallem l’alvocat per la meitat, seguint l’eix vertical. En comptes de pelar-ho, el buidem amb una cullera, deixant la pell intacta que ens servirà de motlle.
- Piquem tots els ingredients principals: l’alvocat, la tonyina o l’ou, el tomàquet, la ceba, el julivert i el formatge (el feta és ideal).
- Ho barregem i amanim bé amb oli d’oliva, sal, una mica d’orenga i pebre.
- Emplenem les pells que havíem guardat, i ja està llest per a servir.
La salut i l’alimentació no són sinònims, però sí que una cosa porta a l’altra. Alimentar-se bé significa cuidar la ingesta d’aliments, és a dir, gestionar les porcions, la varietat i la freqüència. Si el cos humà rep els nutrients necessaris per al seu bon funcionament, trobarem el benestar físic i mental, aspectes fonamentals de la salut.
En aquest sentit, la nutrició saludable és precisament centrar els esforços perquè l’alimentació actui de manera positiva en la salut. Així que comença pel més senzill: detecta els teus hàbits saludables i planifica els teus menús per a elevar la teva qualitat de vida.
Deixa un comentari