Naturalment!

Entrenament de circuit: 7 exercicis

Este post también está disponible en: ESP (ESP)

L’entrenament de circuit o circuit training és un sistema d’entrenament que combina la realització d’exercicis amb pauses. Aquest circuit compta amb entre 5 i 10 estacions (exercicis), en cadascuna de les quals es treballa un grup muscular diferent. A la seva vegada, cada exercici es fa per temps o repeticions; per exemple: d’1 a 2 minuts, o bé entre 10 i 20 repeticions. Entre cada estació es descansa 1 minut, mentre que es descansen entre 5 i 10 minuts en acabar el circuit. Després d’estirar i beure aigua, tornem a fer el circuit, que pot repetir-se fins a 5 vegades (encara que és recomanable un mínim de 3 vegades). 

CTA text - CAT - Ebook Activitats - 13 rutes per anar amb nens

Els objectius de l’entrenament de circuit

L’entrenament de circuit té per objectiu combinar exercicis de força amb la resistència en allargar la seva execució. I és que una sessió de circuit training pretén treballar tots els grups musculars per a, al final, aconseguir una bona tonificació del cos i, per tant, un bon estat de forma i de salut. 

Proposta de circuit training

A continuació et deixem una proposta d’entrenament de circuit de 7 exercicis. Recorda: realitza cadascun durant 1-2 minuts (o 10-20 repeticions) i descansa 1 minut entre exercicis. En finalitzar el circuit, hidrata’t, estira, descansa uns 5 minuts i torna a repetir (3 vegades mínim). 

  1. Jumping Jacks

Dempeus, amb els peus junts i els braços al costat del tronc, salta de manera que obris les cames al mateix temps que puges els braços per a ajuntar-los sobre el cap. Repeteix per temps o repeticions. Adapta la intensitat a la teva forma física. 

  1. L’Escalador

De genolls en el terra, amb els braços recolzats en el terra i estirats (i oberts a l’amplada de les espatlles), porta de manera alternativa els genolls cap a l’abdomen, de manera que sembli que estàs corrent en planxa. No t’oblidis d’estrènyer l’abdomen per a no danyar la lumbar. De nou, adapta la intensitat a la teva forma física. 

  1. Flexions

En planxa, amb els braços estirats i oberts a l’amplada de les espatlles, fes flexions portant el pit cap al terra. És molt important mantenir l’abdomen apretat. Si no aconsegueixes fer flexions d’aquesta manera, o fas molt poques, recolza els genolls en el terra i fes-les des d’aquí. 

  1. Abdominals

Tombat en el terra cap amunt, amb les plantes dels peus tocant-se entre si, aixeca’t fins a tocar-te els peus. No t’oblidis de mantenir l’esquena dreta, l’abdomen apretat i evitar tibar el coll. 

  1. Esquats

Dempeus, amb les cames lleugerament més obertes que l’amplada dels malucs, baixa els glutis com si t’anessis a asseure, però evitant que els genolls sobrepassin les puntes dels peus. Després puja. Si vols donar-li més intensitat a l’exercici, fés un lleuger salt en pujar i abans de tornar a baixar. 

  1. High Knees

Dempeus, es tracta de córrer en el lloc, però pujant els genolls el màxim possible. Adapta la intensitat a la teva forma física. 

  1. Planxa amb rotació

En planxa, en el terra, recolza’t en un colze fins a pujar el braç contrari cap al sostre amb un moviment de rotació. Baixa i canvia de braç. De nou, si et costa massa, posa’t de genolls a terra. 

Esperem que amb aquest entrenament de circuit siguis capaç de posar-te en marxa, però recorda canviar d’exercicis cada setmana, o en cas contrari el teu cos s’acostumarà als mateixos exercicis i no avançarà en el treball i la millora. 

CTA imatge - CAT - Ebook Activitats - 13 rutes per anar amb nens - naranja

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.