Naturalment!

Els millors estiraments per abans de dormir

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

Dormir i descansar són dues activitats fonamentals per a aconseguir el benestar. Si tens problemes per agafar el son o no aconsegueixes un bon descans, has pensat a practicar estiraments abans de dormir? Amb uns senzills exercicis aconseguiràs tenir un somni reparador i llevar-te amb més energia als matins.

Per què és imprescindible gaudir d’un descans de qualitat?

A vegades, creiem que per a gaudir de salut tan sols és necessari cuidar l’alimentació, planificar un menú setmanal saludable i realitzar exercici físic. Però, la realitat és que aconseguir un son de qualitat és indispensable per tenir un cos i ment sans. Per a aconseguir-ho, no només cal anar al llit sense més, pots necessitar preparar el teu cos perquè dormis i descansis bé. Com? Amb estiraments abans de dormir!

Per aquest motiu, t’animem que abans d’entregar-te als braços de Morfeu estiris tot el cos. Així, no només aconseguiràs relaxar-te, sinó que també milloraràs la flexibilitat i alliberaràs la tensió acumulada al llarg del dia. Potser no et sembla bona idea posar-te a fer exercicis just abans de dormir, però no et portarà molt temps. Amb tan sols uns minuts permetràs que el teu cos es relaxi així com desconnectar la ment per descansar més i millor.

CTA text - CAT - Ebook Benestar - Pautes per gaudir d'un benestar complet

Quins estiraments fer abans de dormir?

Si passes molt temps assegut a la teva feina, i gairebé no practiques esport o no cuides la teva higiene postural a l’oficina, et recomanem realitzar aquests estiraments abans de dormir perquè la teva esquena no es ressenti i aconsegueixis un somni reparador.

Gràcies als estiraments és possible relaxar tota la musculatura del cos, una idea excel·lent és combinar aquests exercicis amb tècniques de respiració. Et quedaràs adormit quasi sense adonar-te’n! Per aquest motiu, et recomanem que et posis el teu pijama i utilitzis el teu llit com a estoreta d’exercicis. Comencem!

Estiraments d’extremitats i tronc

Dret, al costat del llit ves tibant i destenssant els músculs de baix cap amunt. Pots començar col·locant-te de puntetes i relaxant en tornar a posar tota la planta del peu al terra. Segueix amb els bessons, els cuàdriceps, les dorsals i abdominals, els braços, les espatlles…

Expandeix el pit

És hora d’asseure’s al llit. Doblega una de les cames i amb l’esquena i els braços rectes, entrellaça els dits per a col·locar-los per sota de la ròtula. En aquesta posició mou els omòplats cap a dins per expandir el pit. Completa 5 respiracions i canvia de cama.

Obre la teva respiració

Col·loca’t de genolls sobre el teu llit amb el pit cap endavant de manera que toqui les teves cuixes i genolls. Estira els braços per davant del teu cap, sobre el llit. El teu pes ha d’estar ben repartit sobre les extremitats però sense tibar. En aquesta posició porta el cos cap endarrere, com si tiressin de tu des del còccix. Has de sentir com s’estira l’esquena i s’obren els teus pulmons.

La postura de la tortuga

Des de la posició de l’exercici anterior, encreua els teus braços i recolza en ells el cap. En aquesta posició es poden comptar 10 respiracions. L’objectiu és que l’aire que abans se sentia a l’esquena, ara el sentis al ventre.

Torsions relaxants

Fica’t al llit cara amunt sobre el llit, porta els genolls al pit i aguanta’ls amb els braços. En aquesta posició rota d’un costat a l’ altre. Aconseguiràs un suau massatge a la zona lumbar. Una versió d’aquest exercici per a abans de dormir és doblegar els genolls sense arribar a ajuntar-los amb el pit i, amb l’esquena sempre en contacte amb el llit, realitzar torsions amb les cames a banda i banda.

Quines activitats puc fer abans de dormir?

Si et costa dormir profundament o arribar a agafar el son, és important parar atenció a allò que estem fent abans d’anar al llit. Està comprovat que l’ús de pantalles, com el mòbil, la tv o la tauleta abans de dormir empitjoren la qualitat del son o produeixen insomni. D’aquí, la importància de realitzar activitats relaxants per dormir més i millor.

Llavors, et preguntaràs què puc fer just abans d’anar a descansar. Doncs bé, l’ideal és començar amb un sopar lleuger i adaptar l’ambient amb una llum tènue. Després, pots triar allò que et convidi a la relaxació i al son com, per exemple:

  • Meditar
  • Llegir
  • Prendre un bany relaxant
  • Beure una infusió
  • Escoltar música relaxant

Quines respiracions fer abans de dormir?

Sense cap dubte, parar atenció a la respiració funciona per a aconseguir regular els nivells d’ansietat. També està comprovat que practicar tècniques de respiració pot ajudar-nos a dormir i a tenir un somni reparador. Una de les més conegudes és la tècnica del 4-7-8 i és molt senzilla:

  1. Agafa aire pel nas durant 4 segons.
  2. Mantingues l’aire durant 7 segons.
  3. Exhala durant 8 segons.

Al principi pot resultar complicat o arribar a sentir-te atordit, si això passa, descansa i ja ho reprendràs més endavant. Segons el seu creador, el doctor Andrew Weil, no s’ha de practicar més de quatre vegades al dia durant el primer mes.

A més d’aquesta tècnica de respiració n’existeixen moltes altres que també aconseguiran ajudar-nos a descansar. Juntament amb els estiraments abans de dormir, pots provar altres respiracions, com la respiració alterna o la respiració diafragmàtica. Recorda que practicar tan sols uns minuts al dia al llit, t’ajudaran a tenir un son més reparador.

3 tècniques de relaxació per dormir

1. Un automassatge per atraure la son profunda

Segons un estudi de Sleep Science, la teràpia del massatge és útil per combatre l’insomni. Per posar-la en pràctica, segueix aquests passos:

  • Completa totes les rutines que realitzes abans d’anar a dormir. Posa música suau, la mateixa que utilitzes en les teves rutines de ioga o meditació, així el teu cos relacionarà aquest moment amb la tranquil·litat i el relax.
  • Fica’t al llit i relaxa’t. Fes un parell de respiracions profundes i oblida’t de tots els problemes del dia a dia.
  • Amb la gemma dels dits, i amb molta cura de no clavar-te les ungles, pressiona suaument el cuir cabellut, des de la nuca fins el front . Utilitza oli essencial de lavanda o romaní per aprofitar els avantatges relaxants d’aquestes herbes medicinals. Pots incorporar moviments circulars i intensificar i disminuir la pressió.
  • Si no pots arribar a totes les zones amb facilitat, pots demanar-li a un familiar que t’ajudi. També pots utilitzar algun dispositiu especial per a massatges.

2. Tècnica del Chi Kung per dormir millor

La medicina tradicional xinesa compta amb una tècnica basada a mantenir l’equilibri entre la ment, la respiració i l’exercici físic. Entre els diferents exercicis que pertanyen al Txikung destaquen algunes tècniques de relaxació per dormir. Una d’elles és aquesta:

  • Asseu-te al llit i, sense sabates, creua les cames.
  • Intenta posar la ment en blanc i deixa anar tots els pensaments.
  • Centra’t en la respiració.
  • Agafa aire pel nas i expulsa’l per la boca fent soroll. Repeteix 4 vegades.
  • Després, amb un sol dit, fes un massatge a la planta d’un peu. Efectua movimients circulars en el sentit de les agulles del rellotge durant 3 minuts. Passat el temps, canvia de peu.

3. Imatge guiada per dormir tota la nit

La tècnica de la imatge guiada és una estratègia útil per relaxar-se i dormir, però també per tractar dolors físics. Es fonamenta en la idea que cos i ment estan connectats i que aquesta unió és una cosa que podem utilitzar per al nostre propi benefici. Per aquest exercici:

  • Posa música relaxant que associes amb tranquil·litat, pau i assossec
  • Asseu-te al llit, posa’t còmode, relaxa’t.
  • Escull una imatge mental que estigui en sintonia amb la música. És a dir, ha de ser un escenari de pau amb estímuls suaus. Per exemple, una casa al costat d’un llac, un prat al capvespre, un bosc…
  • Ara, posa els teus sentits a treballar, percep amb ells tots els estímuls d’aquesta imatge mental que has escollit. Olora el bosc, sent la humitat del llac, escolta els sons dels animals, sent la caloreta del sol a la pell…
  • Recrear tots aquests estímuls et portarà a aconseguir un estat de profunda relaxació.

Què prendre per combatre l’ insomni?

El primer que cal tenir en compte és que els remeis per l’insomni que recull aquest article funcionen en casos d’insomni esporàdic. Si pateixes insomni crònic has d’anar a un especialista que valori el teu cas. Per contra, prova aquests remeis si pateixes jet lag o treballes per torns.

Són una bona alternativa als medicaments, perquè no generen dependència ni tenen efectes secundaris. Són una manera d’estimular la son i poden utilitzar-se combinats. A més, també ajuden a crear bons hàbits de somni, que són els que a la llarga evitaran que aparegui l’insomni.

  • Melatonina: És un tipus d’hormona que produïm de manera natural. És la principal responsable del somni. Alguns estudis científics han observat que administrar melatonina a pacients amb insomni millora la seva qualitat i temps de son. El que et proposem és augmentar la segregació d’aquesta hormona de manera natural. Per a això, has d’evitar les situacions estressants, l’exposició a la llum blava (com la de la pantalla del mòbil) i augmentar el consum de triptòfan. Ho trobes en els cacauets, el plàtan, alvocat, anous, la pinya, els ous…
  • Valeriana: L’ infusió d’aquesta arrel pot ajudar-te amb un insomni moderat. La planta té propietats sedants i ansiolítiques que poden induir-te al somni. No causa dependència, encara que cal esperar un temps per notar els seus efectes. És a dir, comença a prendre una infusió cada nit per començar a sentir com es va regulant el teu son fins a 4 setmanes després.
  • Melisa: Les infusions amb melissa poden induir el somni perquè eviten la destrucció d’uns certs neurotransmissors que actuen com a sedants del sistema nerviós i faciliten el somni. Pren la infusió una mitja hora abans de dormir. Pots també prendre la melissa en càpsules o el seu extracte en gotes. S’ha d’evitar durant l’embaràs i la lactància.
  • Pasiflora: La pasiflora és una planta amb una flor d’allò més original. Tant les flors com les fulles s’utilitzen des de fa molt temps com a remei contra l’insomni i l’ansietat. En alguns països d’Amèrica llatina també es menja el seu fruit, anomenat granadilla. És una gran aliada en moments puntuals d’estrés en els quals costa agafar el son. Es pot prendre en infusió o en càpsules.
  • Pren el sol: És un remei natural diferent dels anteriors però pot resultar molt eficaç. Deixar que ens doni la llum del sol durant el dia sincronitza el nostre rellotge biològic, la qual cosa afavoreix el descans nocturn. A més, el sol també facilita la segregació de melatonina… pel que és una forma indirecta d’afavorir la seva aparició en el nostre organisme.

Coneixes altres tècniques de relaxació per dormir? Comparteix-les amb la comunitat, així com aquells consells per a aconseguir dormir tota la nit d’una tirada.

CTA imatge - CAT - Ebook Benestar_Pautes per gaudir d'un benestar ple - azul

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.