Ioga per a principiants: 10 postures per millorar l’elasticitat

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

T’agradaria fer classes de ioga per a principiants, però no saps ni per on començar? Si vols informació sobre aquest esport, aquest article és per a tu. Anima’t a millorar el teu benestar físic i mental amb aquesta tècnica mil·lenària que combina postures físiques, control de la respiració, meditació i relaxació. A continuació, t’explicarem què és el ioga, els beneficis i consells per a aprendre a realitzar correctament les postures.

Què és el ioga?

Abans de començar a practicar el ioga, convé entendre en què consisteix exactament. Es tracta d’una disciplina tradicional, l’origen de la qual es troba a l’Índia i cerca connectar cos i ment mitjançant la respiració.

La paraula ioga significa unió: per això, aquesta pràctica serveix per unir el nostre cos amb la nostra ment. Una vegada que aconseguim aquest objectiu, s’aconsegueix una harmonia física, mental i espiritual.

Consells de ioga per a principiants

El ioga es basa en tres pilars fonamentals: meditació, respiració i postures, també dites asanas. Practicar ioga té molts beneficis, tant per al cos com per la ment. Ajuda a tonificar, estirar, meditar i relaxar, tant física com mentalment.

Pots perdre pes, eliminar tensions o contractures musculars, mantenir la teva energia vital i millorar molt la flexibilitat i la teva higiene postural. Aquests són els consells que et donem si vols iniciar-te en aquest món:

• Vés a un lloc en el qual un professor certificat et guiï, et transmeti confiança i seguretat, així com bona energia. Prova una classe abans de prendre la decisió d’apuntar-te a classes setmanalment.
• Busca un centre proper a casa teva per a evitar la mandra, o bé, fés classes en línia.
• Tria classes de ioga per a principiants i aprèn a poc a poc gaudint el procés.
• És preferible començar per les modalitats més suaus.
• No forcis les postures i, sobretot, deixa la tensió a un costat quan estenguis el teu mat o estoreta per començar cada sessió.
• Practicar ioga és una bona idea a qualsevol hora del dia, però l’ideal és deixar un marge des de l’últim menjar, o fer-ho en dejú.
• Posa’t roba còmoda i elàstica perquè no et molesti en realitzar algunes postures de ioga.
• Para esment en com s’alinea el teu cos: sigues conscient dels moviments que realitzes a cada moment.
• Un punt clau per a aprendre i aconseguir els resultats esperats és la constància.
• És imprescindible practicar ioga amb calma i consciència de la respiració.
• No et comparis amb els resultats d’altres persones: centra’t en tu i observa els teus èxits personals

Beneficis de les classes de ioga per principiants

Anar a classes de ioga per a principiants aporta múltiples beneficis. Et vam mostrar alguns dels més importants.

• Respiració fluida que ajuda a millorar l’estat d’ànim, alenteix les pulsacions i relaxa els músculs.
• Augment de la flexibilitat per a evitar i alleujar les tensions musculars provocades per la tensió i l’estrès del dia a dia.
• Millora de la postura corporal i alleujament de dolors lumbars i/o cervicals.
• Un cos més tonificat, a més d’ossos i músculs més resistents.
• Enfortiment del sistema immunològic en reduir els nivells de l’hormona cortisol. Un nivell baix d’aquesta hormona afavoreix la resistència a malalties i a una pressió arterial més saludable.
• Crema de calories en treballar la musculatura.

Quan es comencen a notar els beneficis del ioga?

El principal quan es comença amb qualsevol disciplina és no obsessionar-se i, com hem indicat, no comparar-se amb altres persones. Centra’t en tu, en els teus entrenaments i gaudeix-los. Cada cos és un món, i cadascú realitza els entrenaments amb diferent intensitat. Però, en general, en poques setmanes començaràs a notar que el teu cos ha guanyat en flexibilitat, coordinació i elasticitat.

També s’ha de tenir en compte que amb el ioga no només s’entrena el cos: també s’entrena la ment. Els beneficis del ioga per la ment els començaràs a notar en poques sessions: veuràs com es redueix el teu estrès diari, com et pots concentrar millor, una millor actitud i millorarà la qualitat del son. Tot això gràcies a realitzar diferents postures de ioga.

Quin és el millor tipus de ioga per principiants?

Si ja t’has animat a començar amb les teves classes de ioga, t’interessarà saber que existeixen diferents tipus d’aquesta disciplina, com per exemple:

• Hatha
• Ashtanga
• Vinyasa
• Jivamukti
• Kundalini

El més recomanable en endinsar-se en aquest esport és començar per Hatha Ioga, perquè és una pràctica idònia per a totes les edats. Es tracta d’un entrenament bàsic, suau i adaptable a principiants.

Quines són totes les postures de ioga?

El ioga és una disciplina que es basa a fer asanas, més conegudes com a postures. Mentre realitzes aquestes postures has de controlar la respiració, de tal manera que puguis arribar a un estat de tranquil·litat mental.

Si vols fer una primera presa de contacte amb el ioga abans d’anar a les teves noves classes, t’expliquem com adoptar 10 asanas que t’ajudaran a millorar l’elasticitat al mateix temps que t’ajudaran amb la postura.

Postures de ioga per principiants

1. L’arbre

És una asana molt fàcil, imprescindible en una sessió de ioga per a principiants.

• Només has de posar-te dempeus i doblegar una cama perquè la planta del peu es recolzi en la part inferior de la cuixa de l’altra cama
• Si al principi no pots doblegar tant els genolls, reposa el peu on puguis, en l’altre genoll o en el bessó. No forcis el primer dia.
• Després ajunta els palmells de les mans i porta-les al pit.

2. El nen

• Per a aquesta postura has d’asseure’t sobre els teus talons, separar els genolls i relaxar-te al màxim mentre amb els braços estirats baixes fins a tocar el terra amb les mans i els genolls amb el pit
• Has de notar com s’estira l’esquena i els músculs de les cames.

3. El gos cap per avall

• Aquesta asana s’aconsegueix tocant el terra amb els palmells de les mans i les plantes dels peus al mateix temps
• És una postura fonamental per a la salutació al sol i altres rutines yoguis
• Amb ella estires la part posterior de les cames, els braços i la columna.
• Practica-la sense atabalar-te, les primeres vegades no aconseguiràs que els talons toquin el terra, però a poc a poc ho aconseguiràs.

4. El gos cap per amunt

• També forma part de la seqüència salutació al sol i t’ajudarà a estirar i flexibilitzar la teva esquena
• Amb la boca avall aixeca el cap estirant els braços i mantenint els palmells enganxats a terra.

5. Pla lateral inclinat

• En aquest cas, es tracta d’una planxa lateral que al mateix temps et fa treballar el core i desenvolupa la teva capacitat de concentració
• Només així pots guardar l’equilibri en aquesta postura.

6. Deessa reclinada

• Aquesta asana està especialment indicada per dones, ja que ajuda a mitigar els dolors i molèsties de la menstruació.
• Per aconseguir-la has de tombar-te boca amunt amb els palmells de les mans junts sobre el pit (o la variant de portar-les per sobre del cap) i les plantes dels peus també juntes i portant els talons el més a prop possible de la part interior de les cuixes.

7. El corredor

• Aquesta asana ajuda a millorar l’obertura dels malucs i a tonificar les cames
• Com indica el seu nom, la postura que has d’adoptar s’assembla a la d’un corredor que està a punt de començar una carrera de velocitat
• Amb un genoll pegat al pit i les mans en el sòl (braços estirats) porta l’altra cama cap endarrere.

8. Lotus

• Es tracta de la postura bàsica per meditar: asseguts al terra amb les cames creuades.
• Creuar les cames per completar l’ asana et portarà un temps, però pots practicar amb la postura de mig lotus, de manera que col·loquis una cama sobre l’altra sense arribar a completar l’encreuament.

9. La muntanya

• És una postura senzilla, perfecta per una sessió de ioga per principiants, que requereix que et col·loquis dempeus amb els peus en paral·lel i els polzes tocant-se.
• Mira al capdavant i mantén la postura alçada amb la columna totalment recta.

10. La cadira

• Dempeus, flexiona els genolls i baixa les cuixes per a mantenir-los tan paral·lels al terra com et sigui possible, pren aire al mateix temps que aixeques les mans per sobre del cap.
• Els genolls no han d’estar per davant dels peus.

Postures de ioga per fer al matí

Començaràs amb el teu ioga per a principiants a l’inici del dia? És una idea genial! La raó és perquè durant el dia podem adoptar males postures, sobretot si la feina és sedentària. Començar a treballar havent estirat permet que la musculatura estigui més preparada per tot el que li espera durant el dia. Aquí van, doncs, algunes postures que poden ajudar-te per realitzar de bon matí:

Postura gat-vaca més respiració per estirar i entrar en calor

• Has de col·locar-te de genolls sobre l’estoreta o mat i donar suport a les mans al terra separades entre si de manera que coincideixin amb l’espai que hi ha entre les teves espatlles.
• Els genolls també han d’estar separats segons l’ample dels teus malucs.
• Una vegada que estàs col·locat agafa aire mentre estires l’esquena i mires cap endavant.
• Mentre exhales, porta la barbeta al pit per mirar-te el melic i amaga la pelvis.
• Deixa sortir tot l’aire i torna a la postura de vaca en agafar aire de nou.
• Fes diverses repeticions mentre respires profundament.

Postura del grill per la part baixa de l’esquena i enfortir el core

• Tomba’t de cara amunt i doblega les cames per tractar de portar els talons cap als glutis, encara que no arribis a ells.
• Estira els braços al llarg del cos amb els palmells de les mans cap avall.
• Aixeca la pelvis i a poc a poc aixeca’t vèrtebra a vèrtebra del terra. És important relaxar el coll i portar la barbeta una mica al pit. Intenta mantenir la postura durant un minut.
• Recorda que el primer dia només has de fer una aproximació: no et forcis, si perseveres durant tota la setmana aconseguiràs la meta de mantenir aquesta asana durant un minut.

L’arbre per a equilibrar-te. És moment de posar-te dempeus i estirar tot el cos

• Separa els peus alineant-los amb els teus malucs, porta les mans al pit i respira.
• Cerca un punt fixe davant teu i porta el teu pes a la cama esquerra per doblegar la teva cama dreta de manera que el peu es recolzi en la cara interior de la cuixa esquerra.
• Al mateix temps, sense separar les mans, estira els braços per sobre del teu cap. Recorda obrir bé el maluc cap al costat.
• Mantén la postura durant un minut i canvia a l’altra cama.

Gos cara amunt-gos cara avall

• Aquesta asana és dinàmica. El repte no és mantenir la postura durant un minut, sinó mobilitzar lentament els músculs per passar d’una postura a una altra i realitzar repeticions més seguides.
• En el cas del gos cara amunt i cara avall, has de col·locar-te dempeus i separar els peus a l’altura dels malucs.
• Sense doblegar les cames baixa el cap per tractar de tocar-te els peus amb les mans. Si no ets prou flexible no et preocupis, porta les els braços al terra de manera que, sense doblegar els genolls, mantinguis els palmells de les mans i peus enganxats a l’estoreta. Fins aquí el gos boca avall.
• Ara, baixa els malucs cap al terra sense doblegar les cames i puja el cap per sobre de les espatlles sense doblegar els braços: hauràs aconseguit el gos cara amunt.
• Pots fer 8 repeticions.

Si vols experimentar la pràctica del ioga et recomanem anar a classes de ioga per a principiants. Pot ser un gran complement d’una altra mena d’activitat física com els esports de muntanya, per exemple. Si vas al Cerdanya EcoResort pregunta per les nostres activitats wellness, potser pots practicar algunes asanas amb nosaltres.