La teràpia de relaxació: control de l’ansietat

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

És probable que algunes vegades ens sentim sobrepassats per l’ansietat. Hi ha moments del dia a dia que aconsegueixen alterar-nos fins a l’extrem. I, encara que l’ansietat és un mecanisme adaptatiu que tots tenim, algunes vegades, si es manifesta en excés, pot afectar-nos d’una manera considerable. Per a mantenir l’ansietat a ratlla, el més efectiu és relaxar-nos. Per això, en aquest article, et proposem diferents tècniques amb les quals completar una teràpia de relaxació que no només et serveixi per a controlar els moments d’ansietat; sinó per a aconseguir un estat de benestar permanent.

Què és l’ansietat

L’ansietat, en si mateixa, no és una cosa dolenta. És un mecanisme de defensa, un sistema d’alarma que ens fa reaccionar davant situacions que el nostre cervell considera amenaçadors. Totes les persones tenen aquest mecanisme; pel que podríem dir que és universal. Gràcies a l’ansietat prenem decisions i mesures convenients en funció del perill: fugir, atacar, afrontar, adaptar-se…

Quan l’ansietat es prolonga, durant un període de temps més o menys llarg, la tensió muscular va en augment i roman tant en la vigília com el somni. Si aquest estat es prolonga cada vegada més, la sensació es torna angoixant i pot provocar episodis greus de por o pànic. Fins i tot les tan temudes crisis d’ansietat. Abans d’arribar a aquestes situacions, el recomanable és mantenir l’ansietat controlada. Un professional ens pot ajudar a treure-li tot el partit a les tècniques de respiració i relaxació que conformen una teràpia de relaxació. No obstant això, també pots posar-les en pràctica a casa, per a evitar arribar a situacions extremes.

Tècniques per a una teràpia de relaxació

Si l’ansietat és un problema que et preocupa, tingues en compte que hi ha tècniques que poden ajudar-te a controlar-la. Això sí, el primer que has de fer és un exercici d’autoconeixement, que t’ajudi a entendre les teves emocions per a després controlar-les. L’autogestió és una habilitat vital que t’ajudarà en tots els estats de la vida. I encara que l’ansietat no sigui un problema ara mateix per a tu, no està de més organitzar una teràpia de relaxació amb la finalitat de prevenir futurs problemes.

Determina quins exercicis et resultaran més fàcils de posar en pràctica. Pensa en un moment del dia en què puguis deixar en stand by totes les teves obligacions i aprèn la tasca de relaxar-te, de dedicar-te un moment només per a tu.

La base de totes les tècniques que conformen una teràpia de relaxació està en la respiració i els exercicis per a relaxar els músculs. A continuació, te’n proposem alguns. 

Aprendre a respirar

Malgrat que és clar que tots sabem respirar, no sempre ho fem de la forma més òptima; almenys per a relaxar-nos. Encara que existeixen moltes formes de respiració, la que gairebé sempre practiquem tots és una de tipus social i superficial. Per a relaxar-te, has d’evitar que la teva respiració sigui oral, accelerada i superficial. És necessari aprendre a usar el diafragma. Així aprofitarem tota la capacitat dels nostres pulmons. Aquesta és la base de la relaxació: respirar bé.

La norma principal per a respirar és: prendre aire pel nas, notar com s’eixampla l’abdomen amb l’entrada de l’aire i es desinfla amb l’exhalació. Practica realitzant un parell d’inspiracions profundes pel nas seguides d’exhalacions lentes i suaus per la boca. Intenta adoptar la posició més còmoda possible. Practica diverses vegades aquest tipus de respiració concentrant-te en ella.

Respiració diafragmàtica

Una vegada controlis la tècnica anterior, pots passar a realitzar respiracions diafragmàtiques profundes. Cerca un lloc tranquil en el qual puguis concentrar-te al màxim. Adopta una postura còmoda que et permeti relaxar-te, idealment ficat al llit de cap per amunt. Després, completa aquests passos:

• Col·loca una mà en el pit i una altra en l’abdomen. Pren aire lentament pel nas i assegui com l’abdomen s’infla i la teva mà, allí col·locada, puja. La mà que tens col·locada en el pit ha de mantenir-se sempre igual, sense pujar ni baixar.
• Una vegada tinguis allí tot l’aire, l’has de retenir uns segons, amb dos serà suficient.
• Deixa sortir l’aire a poc a poc per la boca. Has de sentir que l’abdomen es va desinflant i la mà del pit continua immòbil.
• Repeteix l’exercici diverses vegades.

Relaxació progressiva de Jacobson

Aquest exercici implica conèixer quin tipus de grups musculars podem relaxar. D’aquesta manera, aconseguirem l’objectiu d’aquest mètode: eliminar la tensió residual. Requereix un entrenament exhaustiu i prolongat per a dominar-la del tot, i és una d’aquestes tècniques perfectes per a practicar amb un especialista que t’ajudi a dominar-la. No obstant això, si ets disciplinat i li dediques tots els dies un moment, pots aprofitar els seus beneficis a casa.

• Cerca un lloc còmode per a estirar tot el teu cos. Procura que no tinguis distraccions o interrupcions.
• Posa tota la teva atenció en la respiració. Practica la respiració diafragmàtica fins que sentis que comences a relaxar-te.
• Quan això ocorri focalitza tota la teva atenció al teu peu dret. Visualitza-ho al teu cap i estreny els dits amb força, tibant el peu tot el possible.
• En aquest estat compta cinc segons i després relaxa tots els músculs del peu.
• Pren-te uns segon per a concentrar-te en la sensació de relaxació que asseguin al peu.
• Fes la mateixa operació amb el peu esquerre. Continua progressivament de baix a a dalt contraient i relaxant els diferents grups de músculs: els del les cames, maluc, abdomen, mans, braços, espatlles, coll i cap.
• Una vegada hagis arribat al cap, atén especialment la relaxació de les mandíbules, el cuir cabellut, totes dues temples i el front.

Meditació mitjançant la visualització

Aquest exercici, pensat per a iniciar-te en la meditació, aconseguirà portar-te a un complet estat de relaxació. Prepara un lloc en el qual et sentis a gust, on no t’interrompin i no et distreguis. Mòbils fora de la sala i en silenci! La llum ha de ser tènue i, si és possible, posa música relaxant però molt baixeta, prou alta com per a escoltar-la.

• Tomba’t sobre una estoreta, has d’estar el més confortable possible.
• Tanca els ulls i posa tota la teva atenció en la respiració. Pren-lo per la boca i treu-lo pel nas.
• Pensa en el cel blau, en els raigs del sol i la calor que desprèn l’astre rei. Concentra’t en la sensació que et provoquen els dies lluminosos i càlids. Gaudeix d’aquesta sensació durant una estona.
• Afegeix a la visualització del cel blau el mar . Escolta el so de les ones, com s’acosten i com s’allunyen. Submergeix-te en aquesta sensació i concentra’t en les sensacions i sentiments que et provoquen. 
• Nota com cada vegada aconsegueixes relaxar-te més. Una vegada tinguis aquesta imatge controlada, visualitza’t a tu mateix tombat sobre la sorra, en absoluta solitud i pau.
• Quan et sentis preparat imagina com t’aixeques i vas estirant els teus músculs, envoltat de la calidesa del sol, la brisa marina i la remor de les ones.
• Obre els ulls, comença a prendre consciència del veritable lloc en el qual estàs, l’estoreta, la música… quan estiguis preparat obre els ulls.

Entrenament autogen de Schultz

Aquest entrenament és un dels més utilitzats en les teràpies de relaxació dels gabinets psicològics. Et proposem una versió curta, perquè et familiaritzis amb la tècnica a casa. Tingues en compte que al principi hauràs d’esforçar-te a completar cada pas, però val la pena l’esforç. Procura destinar un moment que et permeti dedicar-te diversos minuts. No tinguis pressa! Com per a la resta d’exercicis, cerca una sala on estiguis còmode i tranquil, allunya qualsevol distracció i disposa’t a començar la tècnica.

• Tanca els ulls i respira profundament. Cada vegada que expulsis l’aire lentament per la boca pensa: «estic relaxat, cada vegada més tranquil». Verbalitza aquest mantra al teu cap diverses vegades.
• Porta la teva atenció fins a la cama dreta i sent la seva calor. De nou, mentre respires, repeteix el mantra: «la meva cama dreta està relaxada, cada vegada més». Quan aconsegueixis relaxar-la del tot, canvia a la cama esquerra.
• Continua amb l’abdomen, els braços i el coll.
• Una vegada hagis arribat al coll, concentra’t al cap . Repeteix el mantra: «el meu cap està buit». Quan hagis repetit aquesta frase un parell de vegades tot el teu cos ha d’estar relaxat.
• Quan sentis que és així, continua respirant profund abans d’obrir els ulls. Mantingues en la teva ment i el teu cos la sensació de relaxació que has aconseguit. 
• Abans d’aixecar-te estira els músculs i activa tots els teus sentits.

Si poses en practica totes aquestes tècniques i has conformat la teva pròpia teràpia de relaxació, però l’ansietat no vol reduir-se, posa’t en mans d’un professional. Un psicòleg especialitzat t’ajudarà a dominar cada tècnica i a aconseguir la plena relaxació. Recorda que després has de perseverar; per això, el millor és aconseguir que la relaxació sigui un hàbit en la teva vida i es converteixi en la base del teu equilibri.