Este post también está disponible en: Español (Spanish)
Tot amant de l’esport ha sofert alguna vegada lesions esportives. Des d’una contractura a complicacions com a fractures, la pràctica esportiva entranya uns certs riscos que poden evitar-se. En aquest article volem compartir amb tu 7 consells amb els quals podràs mantenir a ratlla les lesions. Prevenir sempre és una bona idea. En cas contrari, si et lesiones, hauries de deixar de practicar el teu esport favorit.
No importa quin sigui l’esport que practiquis. Els següents consells pots posar-los en pràctica a l’hora de realitzar qualsevol activitat física. Fins i tot si el teu pla d’avui és fer una ruta suau de muntanya a pas lleuger, et convé posar en pràctica els següents consells.
1. Escalfar i estirar
Probablement és un clàssic, però més d’un s’oblida de fer-ho. Escalfar abans de fer exercici prevé lesions esportives perquè prepara el cos. Tracta de dedicar-li temps a l’escalfament perquè amb ell prepares també la teva ment. Escalfar té diversos beneficis, especialment si inclous estiraments:
- Millora la relaxació i la concentració.
- Millora la flexibilitat.
- Augmenta el flux de sang i oxigen cap als músculs.
Uns 15 minuts d’escalfament i estiraments suaus són més que suficients per a evitar lesions esportives. Pots incloure exercicis de resistència o trotar. No oblidis els estiraments abans i després de l’exercici. Fes-ho de manera suau, mantenint la tensió uns 30 segons. Empra’t a fons en els músculs més implicats en l’esport que practiquis.
2. Utilitza l’equip adequat
Cada esport o activitat física té un equip determinat. És imprescindible utilitzar el correcte i el que millor s’adapti a tu. És a dir, assegura’t d’utilitzar la talla adequada. Utilitzar l’equip d’una altra persona pot ser una mica arriscat si vols prevenir les lesions esportives.
Independentment de la mena d’activitat el que segur que necessites és calçat adequat. Necessitaràs diferent tipus de calçat si surts a córrer o jugues un partit de tennis. A més de la talla adequada, és necessari calçar les sabatilles correctes. El millor és acudir a un establiment especialitzat en esports i demanar assessorament. Un truc: porta les teves sabatilles velles per a avaluar per què i com s’han desgastat.
3. Aprèn la tècnica
És necessari aprendre bé la tècnica esportiva que vagis a realitzar. En l’esport, ser autodidacta no té molt sentit. Assegura’t de realitzar bé els exercicis o moviments per a evitar lesions esportives.
4. Escolta al teu cos
Quin és el teu límit? No tractis de conèixer-ho quan apareguin les lesions esportives. Escolta al teu cos i no el portis al límit extrem. És necessari saber quan detenir-se; més si cap després d’un temps sense haver-te exercitat. Si aquest és el cas, comença l’activitat de manera gradual, no arribis al punt de sentir una estirada.
5. Menja bé i hidrata’t
La nutrició i la hidratació esportiva són fonamentals per a comptar amb l’energia suficient com per a desenvolupar l’exercici físic. Aquesta és una de les claus per a evitar les lesions esportives. Depenent de l’activitat que practiquis, has de cuidar la nutrició i hidratació abans, durant i després de l’exercici.
- Mantenir-se hidratat durant qualsevol sessió esportiva és fonamental. Qualsevol activitat mitjanament exigent farà que perdis líquid. Més si cap en un ambient calorós. Reposar líquids és molt important. Ara bé, nosaltres et recomanem l’aigua. Tota la resta és innecessari. L’aigua és l’únic líquid que refresca, quitació la set i hidrata.
- Menja aliments adequats abans i després d’una sessió d’exercici. A més, per a activitats molt exigents, no està de més incloure snacks energètics —com el plàtan que solen menjar-se els tennistes en ple partit—.
- Abans de fer esport fuig dels menjars copiosos i rics en greixos poc saludables.
- En qualsevol moment, menja aliments que continguin hidrats de carboni d’absorció lenta com els cereals integrals. Les fruites també tenen hidrats de carboni. Els carbohidrats són necessaris per a posar en marxa la maquinària corporal, si el teu organisme no els troba, absorbirà l’energia dels teus greixos i proteïnes, la qual cosa et farà sentir cansament i fatiga.
- Després d’una sessió d’activitat física, ingereix proteïnes que ajudin a regenerar qualsevol teixit muscular danyat.
6. Dedica temps al refredament
Recuperar-se de l’activitat física és també molt important. És més, qualsevol programa d’exercicis o d’entrenament hauria de contemplar un temps dedicat al refredament. Això maximitza el rendiment i redueix el risc de lesions esportives.
Hauries de dedicar-li almenys entre 5 i 15 minuts al refredament. Però com em refredo? Per exemple amb una caminada suau o amb una sessió d’estirament dels músculs que més s’han vist implicats en la sessió esportiva.
Encara que no està provat científicament, pots contemplar l’opció de submergir-te en aigua freda després de realitzar exercici. Hi ha esportistes que fan banys de gel i asseguren que això els facilita la recuperació.
7. Massatges i descans adequat
Aquest és potser el punt més important. Descansar és fonamental per a gairebé tot. Si parlem d’esport i prevenir lesions, descansar és el primer que has de contemplar després de realitzar exercici. Fins i tot per a fer una sessió d’exercici físic és necessari estar descansat. Si segueixes un programa d’entrenament, no oblidis dedicar almenys una jornada completa al descans. El teu cos t’agrairà.
Has tingut alguna vegada una lesió esportiva? Si és així, segur que prefereixes posar en pràctica aquests consells abans de tornar a caure en les incòmodes lesions esportives. Si et vols recuperar d’alguna en plena naturalesa, et convidem a Cerdanya Ecoresort. T’oferim un complet catàleg d’activitats wellness, massatges, rituals, spa, nutrició conscient i paisatges de somni..
Deixa un comentari