Menú setmanal equilibrat: Com organitzar-lo?

Este post también está disponible en: Español (Spanish)

Dedicar-li uns minuts a la planificació d’un menú setmanal equilibrat té múltiples beneficis. El més important d’ells és que t’assegures de tenir una dieta saludable, però no és l’únic. Perquè prenguis algunes idees i puguis planificar el teu propi menú setmanal equilibrat, en aquest article et donem alguns trucs. Pren nota!

Estalvia temps, diners i evita problemes de salut

Sabies que si planifiques el que menges estalvies? Et donem alguns consells perquè puguis comprovar-ho pels teus propis mitjans:

• Planificar sempre és sinònim d’estalvi. En el cas d’un menú setmanal, l’estalvi més significatiu és el que es refereix als diners, però també al temps. Existeixen molts trucs per a estalviar a l’hora de fer la compra i un d’ells és preparar una llista. Fer la compra amb una llista implica comprar només allò que necessitis i t’evita passejar entre prestatgeries o llocs del mercat pensant en quins productes haurien d’estar en el teu rebost. Si hi ha nens a casa, no oblidis tenir en compte les pautes bàsiques de la nutrició infantil.

• Si tens dissenyat amb antelació un menú setmanal equilibrat, també estalviaràs temps en el moment de preparar els plats. Sabràs per endavant què fer i, amb una mica de previsió, pots tenir llistes en la nevera algunes de les preparacions. Per exemple, una salsa per a una pasta que pots coure al moment de menjar, una lasanya ja muntada que només necessites acabar de cuinar amb 20 minuts de forn i una infinitat d’exemples més.

• Per descomptat, si planifiques el teu menú és més fàcil assegurar-te d’incloure cada dia els nutrients necessaris per tenir una salut de ferro. Elabora una llista amb les receptes preferides de tota la familia i distribueix-les al llarg de la setmana tenint en compte els principals ingredients. De ser necessari, pots fer versions més saludables d’alguns plats, o deixar-los per a aquests dies especials. Incloure tots els gustos en el menú setmana és el truc número u perquè tota la familia accepti el menú de bona gana. Planificar és la base d’una alimentació sostenible.

• Un altre truc indispensable és posar a la vista el menú setmanal equilibrat. Pots posar-ho a la porta de la nevera o en qualsevol altre espai pel qual tots els habitants de la casa passin amb freqüència. Aprofita aquest espai per a incloure càpsules informatives sobre l’alimentació saludable. Per exemple, si és temporada de carxofes, inclou un post-it amb informació nutricional sobre aquesta verdura i afegeix-la en el menú. 

Com elaborar un menú setmanal equilibrat

Tingues en compte aquests principis per a distribuir al llarg de la setmana els diferents nutrients:

1. La base de la teva dieta han de ser els vegetals: utilitza verdures i hortalisses de temporada per a les teves receptes; alterna vegetals crus i cuinats.
2. Els carbohidrats també són importants: han d’estar presents tant en el dinar com en el sopar. Tria, per exemple, cereals integrals i llegums. És millor que els utilitzis com a guarnició i no com a ingredient principal d’un plat.
3. Greixos bons, imprescindibles: els trobaràs en els alvocats, fruita seca, llavors, oli d’oliva, productes lactis i un llarg etcètera.
4. Proteïnes sempre presents a la dieta: poden ser tant d’origen vegetal com animal. L’important és que es distribueixin de forma equilibrada al llarg de la setmana. Les recomanacions segons experts en nutrició són les següents:

Proteïnes d’origen animal:

• Peix: de 2 a 4 vegades per setmana. El peix blanc (lluç, llobarro…) ha d’ingerir-se en major proporció que el blau (salmó, verat…).
• Carns: pots triar entre les carns vermelles i blanques; millor potenciar les carns blanques (unes 3-4 vegades a la setmana). Si vols consumir carn vermella, tingues en compte que la recomanació és d’1 a 2 vegades a la setmana. 
• Mariscos: són una bona opció per a variar les proteïnes d’alguns plats. Tria sempre mariscos frescos com el calamar, la sépia, les gambes o els llagostins. Són una bona opció afegir-los al menú setmanal equilibrat entre 1 i 2 vegades a la setmana.
• Ou: pots incloure-ho en la dieta amb una freqüència d’entre 3 i 4 vegades a la setmana. És una font de proteïna molt interessant que pots utilitzar en plats molt variats, com truites, quiches i altres preparacions.

Proteïnes d’origen vegetal:

• Llegums: almenys has d’incloure-les dues vegades a la setmana, però pots incloure-les en la teva dieta cada dia.
• Derivats de la soja: Tofu, tempeh, seitan… Això sí, selecciona aquells aliments poc processats. Pots incloure’ls en la dieta entre 1 i 2 vegades a la setmana.
• Fruits secs: rics en greix i proteïnes. Un grapadet al dia és perfecte en una dieta equilibrada. No obstant això, si vols seguir una dieta que et permeti aprimar, hauràs de restringir els fruits secs a dues vegades per setmana.

Exemple de menú setmanal equilibrat

		DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES
MENJAR		Cuscús de coliflor amb dauets de pollastre, verdures i panses.	Arròs integral amb xampinyons i broqueta de porc marinada al forn	Hamburguesa de llenties i quinoa i amanida de tomàquet, ceba i alvocat.	Menestra de verdures de temporada amb pasta integral i bistec de vedella a la planxa.	Hummus de cigró amb palets de moniato rostits i verdures rostides amb salsa romesco.
SOPAR		Medallons de lluç amb salsa de pimentó de morro i amanida de brots tendres amb tomàquet i alvocat.	Fesols tendres amb pastanaga i patata al vapor i truita de gambes i porro.	Pit de pollastre al papillote amb verdures de temporada.	Crema de verdures amb ou picat i llavors de gira-sol. Torrada de pa de sègol amb alvocat i tonyina en oli d’oliva.	Pizza de massa integral amb verdures i salmó fumat.

T’animes a preparar el teu propi menú setmanal equilibrat? Pots començar amb el que et proposem o seguir les indicacions de l’article per a distribuir al llarg de la setmana els nutrients que necessites per a estar ben alimentat. Recorda que, excepte les amanides, truites i torrades, la majoria de les preparacions pots tenir-les preparades des del diumenge i conservades en recipients hermètics a la nevera. Descobreix els beneficis de planificar el teu menú setmanal equilibrat!