Naturalment!

Menú sostenible per tota la setmana: claus per a preparar-lo

Este post también está disponible en: ESP (ESP)

Quan comença un nou any tendim a treure llapis i paper (encara que segur que existeix una app per a això) per a apuntar els nostres propòsits d’any nou. Irremeiablement, l’alimentació i els hàbits saludables solen tenir un paper protagonista. «Aquest any menjaré millor» és massa ambigu, així que si la teva meta és aprendre a menjar bé per fi el 2020, en aquest article et compartim algunes claus perquè organitzar un menú sostenible setmanal no sigui un maldecap. Comencem?

El plat saludable de Harvard

Una de les premisses per a elaborar un menú sostenible i saludable té a veure amb la proporció i els nutrients que necessita el teu organisme per a funcionar eficientment. Quins són els nutrients que ha d’incloure un menú sostenible? En quina proporció? 

CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

Per a ajudar-nos en aquesta tasca, l’Escola de salut pública de la Universitat de Harvard ha ideat el Plat per a menjar saludable:

  • La majoria dels menjars han de ser en exclusiva vegetals i fruites. Per exemple, si distribueixes la ingesta d’aliments durant 5 menjars diaris, el menjar de mitjana demà i el berenar pot basar-se en snacks saludables com: una tassa de tomaques cherry, uns palets d’api i pastanaga, una peça de fruita… En definitiva, en l’imaginari plat de Harvard per a crear menús saludables,la meitat han de ser verdures i fruites.
  • Un quart del plat han de ser grans integrals: arròs, civada, blat, ordi, quinoa, també la pasta de blat integral.
  • Un altre quart ha d’estar destinat a les proteïnes: en aquest apartat s’inclouen els llegums, les carns, peixos, ous… En aquest apartat convé deixar fora (i només utilitzar-les en ocasions especials) les carns vermelles i processades.
  • Greixos saludables, provinents d’olis vegetals saludables com el d’oliva, de la fruita seca i llavors i de fruites com l’alvocat.
  • Pren aigua amb els menjars. La ingesta de líquid pot incloure infusions, cafè, aigües de fruites… Convé limitar la ingesta de llet o begudes vegetals (una o dues porcions al dia de llet o productes lactis). En el cas dels lactis, és convenient triar els ecològics i evitar aquells que tinguin grasses trans no saludables.

Consells per a organitzar un menú sostenible setmanal

A l’hora de planificar un menú sostenible i saludable és molt important tenir certes pautes en ment:

  • La cistella de la compra ha d’incloure només productes frescos de temporada. Això no només és necessari per cuidar de la teva salut, també de la teva butxaca.
  • Les verdures d’hivern poden omplir de verd els teus plats: espinacs, bledes, cols, carxofes…
  • Els peixos i mariscos de temporada inclouen el bacallà, la palometa o els musclos.
  • A l’hivern, el cos agraeix menjars calents i substanciosos pel que els llegums i l’arròs integral es convertiran en els teus grans aliats.
  • Compra tots aquests ingredients en el mercat del teu barri, assegura’t que provenen de productors locals que treballen amb els paràmetres de l’ecologisme en les seves explotacions agrícoles i ramaderes. 
  • Si encara no participes en un rusc o grup de consum, inclou aquesta pràctica com un dels propòsits d’any nou que t’ajudarà molt en l’elaboració d’un menú sostenible.
  • Tingues en compte les conserves que hagis fet durant l’estiu per a incloure-les en les preparacions, per exemple: salses de tomàquet, pebrots rostits, menestres de verdures, fruites en almívar…
  • Tingues en compte aquelles preparacions que requereixin una menor despesa d’energia. Aprofita el forn per a preparar diversos plats alhora, o major quantitat, que pots conservar per a una altra recepta en la mateixa setmana. Tapa les olles i paelles per a evitar pèrdues de calor, tria coccions ràpides com a planxa o vapor per a cuinar els teus ingredients frescos.
  • Segueix les recomanacions del Plat per a menjar saludable de Harvard i distribueix bé els nutrients al llarg de la setmana.
  • A l’hora d’elaborar el menú setmanal, pren-te 20 minutos per a fer-lo amb temps. Distribueix els llegums al llarg de les setmana (3 o 4 vegades) i les proteïnes per a alternar els ous, carns i peixos.

Proposta de menú setmanal sostenible

Amb totes les claus anteriorment exposades, una plantilla o organitzador setmanal, i després d’haver menjat per a no fer el menú amb gana, pots organitzar un menú com el que es detalla a continuació:

Dilluns

  • Esmorzar: Torrada de pa integral amb alvocat i un ou bullit; una peça de fruita i cafè.
  • Dinar: Amanida de ceba i taronja amb molles de bacallà i olives negres; fesols tendres amb patates amanides amb oli d’oliva i pebre roig.
  • Sopar: Sopa de verdures; pollastre a la planxa.

Dimarts

  • Esmorzar: Farinetes de civada amb fruita de temporada i fruita seca.
  • Dinar: Amanida tèbia de patates, ou dur i pebrots rostits; llenties a la jardinera (sense patata).
  • Sopar: Carxofes a la planxa amb salsa de pesto i formatge curat; una peça de fruita.

Dimecres

  • Esmorzar: Torrada integral amb tomàquet ratllat i formatge fresc; una peça de fruita i cafè.
  • Dinar: Pasta integral amb verdures i taquets de pernil; una peça de fruita.
  • Sopar: Lluç a la planxa amb espinacs i pastanagues al vapor.

Dijous

  • Esmorzar: Entrepà de pa integral amb tomàquet, alvocat i alfàbrega; cafè i una peça de fruita.
  • Dinar: Cigrons al curri amb coliflor i tofu, guarnició d’arròs integral.
  • Sopar: Pollastre rostit amb verdures al forn; una peça de fruita.

Divendres

  • Esmorzar: farinetes de civada amb fruita seca i dàtils; una peça de fruita i cafè.
  • Dinar: Menestra de verdures (sense patata) i truita de patata (amb les patates cuites).
  • Sopar: Escalivada i salmó a la planxa.

Dissabte

  • Esmorzar: Coques de civada amb topping de fruita fresca picada i llavors; cafè.
  • Dinar: Hummus de mongetes blanques amb crudités i salmó a la planxa amb bròcoli al vapor.
  • Sopar: Pizza vegetal casolana amb farina integral.

Els diumenges pots deixar-los fora del pla; en general, un dels dos dies que conformen el cap de setmana solem menjar fora de casa.

Tingues en compte que pots variar les receptes en funció del que trobis disponible en el mercat. Una vegada tinguis llest el menú, fes la llista de la compra. Porta una còpia del menú al mercat per a poder substituir ingredients que no trobis, en cas de ser necessari.

CER - CTA imatge - CAT - Ebook Alimentació_De l'hort a la taula - amarillo

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.