Naturalment!

Receptes sanes: millora el teu sistema immunitari

Este post también está disponible en: ESP (ESP)

Davant un futur incert sobre els virus, bacteris i les malalties que puguin desenvolupar-se entre les persones, convé posar a punt el nostre sistema immune. Una dieta equilibrada i saludable és la clau per a tenir un sistema immunitari fort. No obstant això, hi ha certs aliments que aporten determinats nutrients especialment destinats a aquest sistema. En aquest article t’expliquem quins són i quines receptes sanes pots cuinar amb ells.

Aprofita aquests dies per a cuinar en família. És l’ocasió perfecta per a parlar-li als nens sobre les propietats dels aliments i el necessari que és menjar bé. Reserva les tasques senzilles per als més petits, com rentar les verdures, seleccionar fulles o brots tendres… Implica’ls!

CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

4 receptes sanes per a tota la família

Sabies que existeixen aliments que pels seus nutrients estan específicament indicats per a millorar el sistema immune? Vitamines, àcids grassos i minerals dels quals et pots nodrir amb aquestes receptes pensades per a 4 comensals. Pren nota!

1. Blat integral amb verdures

Aquesta recepta és perfecta per al fred. Pots posar-li les verdures que tinguis a casa, a més de les quals et proposem. El blat integral el pots substituir per un altre cereal; no obstant això, el germen de blat —contingut en el gra— és especialment beneficiós per la seva aportació de vitamines i minerals. Prova de fer la recepta amb civada integral per a beneficiar-te de les propietats de la civada.

Si vols afegir-li una mica de proteïna, prova d’incloure un ou escalfat que pots cuinar en la mateixa cassola quan el blat estigui gairebé llest, o tofu marinat amb salsa de soja a la planxa.

Ingredients especials:

  • Bròcoli (un petit): conté moltes vitamines i minerals, antioxidants i fibra. La millor manera d’aprofitar els seus nutrients és cuinar-ho el menys possible.
  • Xampinyó (6-8 xampinyons grans): ric en seleni, vitamina B riboflavina i niacina, un còctel perfecte per a augmentar les defenses.
  • All (5 grans d’all): és famós pel seu poder antibacterià, però també antiviral i antifúngic. Les seves propietats immunològiques les hi deu a l’alta concentració de compostos com la alicina.
  • Grans de blat que contenen germen (200 g; 50 g per ració): ric en zinc, vitamina E i, especialment, B6. El germen de blat, a més d’estar present en el gra de blat, pots comprar-lo per separat. Aquests flocs pots afegir-ho en sopes, amanides; o en postres com a iogurt o batuts.

També necessites:

  • Mitja ceba
  • Una fulla de llorer
  • 2 tasses de brou de verdures
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Pebre
  • 4 ous (opcional)

Com ho fas 

  1. La nit anterior, renta el blat fins que l’aigua surti neta. Després deixa-ho tota la nit en remull.
  2. L’endemà, cuina en una olla de pressió amb una fulla de llorer, mitja ceba, dos grans d’all i sal. En uns 15 minuts estarà gairebé llest. És el moment de retirar-lo del foc i treure tot el vapor de l’olla. Escorre i reserva el blat.
  3. Renta i talla les verdures i sofregeix-les amb una cullerada d’oli en una olla baixa. Afegeix sal i pebre al gust.
  4. Transcorreguts uns minuts, afegeix el blat i sofregeix durant un minut més.
  5. Incorpora brou de verdures fins a cobrir tots els ingredients i cuina fins que es consumeixi el líquid.
  6. Si vols, abans que es consumeixi tot el brou, fes uns foradets amb una cullera per a col·locar uns ous i que es cuinin al vapor. Per a això, tapa l’olla. Quan vegis que els ous estan gairebé quallats, apaga el foc i deixa que reposi una mica abans de servir.
  7. També pots optar per unes llesques de tofu prèviament marinat amb salsa de soja i cuinat a la planxa a foc mitjà, un parell de minuts per cada costat.
CTA text - CAT - Ebook Alimentació - De l'hort a la taula

2. Amanida temperada d’espinacs i llavors

Aquesta amanida és reconfortant i rica. Conté moltes vitamines i minerals. Les protagonistes indiscutibles són els espinacs, però pots incloure altres brots tendres, com a canonges o enciams de fulla ampla com la fulla de roure. Per a donar-li un toc deliciós pots afegir formatge fresc a la planxa, però també formatge de cabra, mató —en aquest cas fresc—o qualsevol formatge curat que tinguis a casa. Pots substituir el formatge per ou dur o daus frescos de tofu. Les quantitats d’aquesta recepta són orientatives, pots afegir més o menys quantitat d’ingredients segons les teves preferències.

Ingredients especials

  • Espinacs (un grapat per comensal): a pesar que tenen vitamina C, són més reconegudes pels seus antioxidants i beta carotens que enforteixen el sistema immune. Per a aprofitar millor les seves propietats convé bullir-les molt. De fet el millor és bullir-les molt poc perquè augmenti el contingut de vitamina A.
  • Pipes de gira-sol (una cullerada per cada ració): riques en fòsfor, magnesi, vitamina B-6 i E, tenen un gran poder antioxidant, essencial per a mantenir el sistema immunològic.
  • Pebrot vermell (un mitjà): es tracta d’una de les hortalisses amb més contingut en vitamina C; però a més conté beta carotens, molt beneficiosos per a la salut ocular i de la pell.

També necessites

  • Altres brots tendres o germinats al gust
  • Tomàquets cherry
  • 1 cullaradeta de mel
  • 1 cullaradeta de vinagre balsàmic de Mòdena
  • Aigua
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Gel

Com ho fas

  1. Renta totes les verdures i hortalisses.
  2. Talla el pebrot a tires i després a dauets petits i reserva.
  3. Talla els tomàquets per la meitat i reserva.
  4. Prepara un bol amb aigua freda i afegeix gel
  5. Posa aigua en una olla gran i quan comenci a bullir incorpora els espinacs i aparta l’olla del foc. Escorre-les immediatament amb l’ajuda d’un colador.
  6. Introdueix el colador a l’aigua freda amb gel 5 segons. El temps just perquè deixin de cuinar-se i escorre bé.
  7. Si tens una centrifugadora d’enciam, usa-la per a llevar l’excés d’aigua.
  8. Col·loca els espinacs en una plata, incorpora la resta de brots tendres o germinats, el pebrot en daus, els tomàquets cherry i les pipes de gira-sol. Afegeix un polsim de sal i remou bé.
  9. Si utilitzes el formatge fresc o de cabra a la planxa, posa al foc una paella, amb una mica d’oli —millor si ho escampes una mica amb una brotxa o utilitzes un esprai— i quan estigui calent afegeix els trossos de formatge i daura’ls per cada costat.
  10. Prepara la vinagreta: en un bol petit incorpora la mel, el vinagre balsàmic, oli d’oliva i remou bé. Quan s’hagi emulsionat, incorpora una mica d’aigua per a alleugerir la salsa i remou fins que torni a emulsionar.
  11. Serveix per separat l’amanida, el formatge —o els ous durs tallats en rodanxes, o bé els daus de tofu i la vinagreta perquè cadascú pugui muntar-se la seva amanida al gust.

3. Amanida de mariscos cuits amb vinagreta de cúrcuma i gingebre

Aquesta és una de les receptes sanes que està indicada només per a aquelles famílies que mengen peixos i mariscos. En aquest cas no hi ha una versió vegana, però sí que es pot aprofitar la vinagreta per a amanides amb un toc oriental. També funciona molt bé per a acompanyar uns musclos o escopinyes al vapor, però pots incorporar tots els mariscos que vulguis.

Ingredients especials

  • Mariscos (musclos, llagostins, calamar): encara que no estan indicats per a dietes veganes o vegetarianes, la veritat és que molts mol·luscos tenen una considerable quantitat de zinc, fonamental perquè les cèl·lules que regulen la funció immune ho facin de la forma adequada. Els mariscos que més zinc tenen són els musclos, les cloïsses, la llagosta i el cranc.
  • Cúrcuma (mitja cullaradeta de cafè de cúrcuma en pols o un tros de la fresca de la grandària d’un gra d’all gran): aquesta arrel de color groc intens i una mica amarga és un potent antinflamatori que també pot ajudar a pal·liar els danys musculars.
  • Gingebre (mateixa quantitat que de cúrcuma): és una arrel molt utilitzada en la medicina oriental per les seves propietats antiinflamatòries. A més, és un eficient pal·liatiu contra les naúseas.

També necessites

  • Pebrots de colors
  • 1 tomàquet gran
  • Oli d’oliva verge extra
  • Suc de llimona
  • Pebre blanc
  • Julivert fresc

Com ho fas

  1. Renta els mariscos i cuina’ls. Obre els musclos al vapor i deixa que es refredin per a retirar les petxines, reserva. 
  2. Cou els llagostins i retira els caps i la pell quan estiguin freds. Si ho prefereixes, pots fer el calamar tallat en trossos a la planxa.
  3. Renta i talla els pebrots i el tomàquet en tires; reserva.
  4. Prepara la vinagreta: en un bol posa una cullerada de suc de llimona, una cullerada d’aigua i una cullerada d’oli d’oliva. Afegeix el gingebre i la cúrcuma, ja sigui en pols o fresc molt ben picat. Mescla bé i finalment incorpora el pebre blanc recentment mòlt.
  5. Col·loca a la plata els mariscos, els pebrots i el tomàquet. Afegeix un polsim de sal i remou bé.
  6. Amaneix amb la vinagreta i decora amb unes fulles de julivert finament picades. I llest!

4. Iogurt grec amb quefir, fruites, ametlles i xocolata negra

Les receptes sanes també poden ser deliciosos postres! Per a acabar, et presentem un plat dolç que pot servir per a tancar un gran menjar, esmorzar, berenar… Li pots afegir les fruites que més t’agradin. Per a preparar cada ració tria un bol individual i incorpora els ingredients a poc a poc i en quantitats justes. El secret està en l’equilibri.

  • Kefir (1 cullerada per persona): aquest ferment de la llet conté uns bacteris molt saludables que ajuden molt al funcionament del sistema immunològic. Combaten altres bacteris perjudicials, redueixen la inflamació i afavoreixen l’activitat antioxidant.
  • Nabius (un grapat per persona):la atocianina que conté i li dóna l’aspecte fosc té propietats antioxidants i protectores. Són especialment valuosos per al sistema de defensa de les vies respiratòries.
  • Taronja (mitja taronja per persona, si és molt gran ¼): tots els cítrics són rics en vitamina C, capaços d’estimular la producció de glòbuls blancs, necessaris per a combatre infeccions. L’ideal és menjar aliments que continguin aquesta vitamina cada dia, perquè l’organisme no és capaç de crear-la ni emmagatzemar-la.
  • Kiwi (mitja per ració): ric en vitamina C, també conté folat, potassi i vitamina K. Estimula als glòbuls blancs perquè combatin les infeccions.
  • Ametlla (5 o 6 per ració): riques en vitamina E i àcids grassos, la combinació perfecta ja que la vitamina E és liposoluble i l’ametlla conté el greix necessari perquè el cos pugui assimilar la vitamina. Aquesta és clau per a un sistema immune saludable.
  • Xocolata negra (una unça per persona): conté teobromina, una substància que protegeix els glòbuls blancs dels radicals lliures.

A més necessites

  • Iogurt grec
  • Mel, sucre bru o un edulcorant del teu gust

Com ho fas

  1. Renta i talla totes les fruites excepte els nabius, que pots usar-los sencers.
  2. En cada bol individual afegeix tres cullerades de iogurt grec i una de quefir. Mescla bé.
  3. Per damunt afegeix la taronja, el kiwi i els nabius.
  4. Pica les ametlles i afegeix una mica en cada bol.
  5. Ralla les unces de xocolata i escampa-ho per damunt.
  6. Finalment, afegeix una cullerada de mel o sucre bru i serveix.

Què et semblen aquestes receptes sanes que, a més, enforteixen el sistema immune? Esperem que t’animis a provar-les i comparteixis amb nosaltres les teves pròpies versions o receptes sanes que continguin alguns dels ingredients especials d’aquest article. Recorda que no és qüestió d’atipar-se a base de superaliments , sinó a aconseguir una dieta sana i equilibrada. La salut comença en els aliments, que no se’ns oblidi!

CER - CTA imatge - CAT - Ebook Alimentació_De l'hort a la taula - amarillo

Deja un comentario

No hay comentarios

Encara no hi ha cap comentari en aquesta entrada.