¡Naturalmente!

Consejos menú sostenible: ingredientes y recetas

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Con el cambio de estación puedes beneficiarte de los productos de temporada y reorganizar tus menús pensando en estos nuevos ingredientes. Si buscas consejos para organizar tu menú sostenible estás en el lugar indicado. En este artículo te explicamos cómo aprovechar las propiedades de los productos del huerto primaverales a través de diferentes recetas sanas y sostenibles. Por eso lo hemos titulado Consejos menú sostenible: ingredientes y recetas. ¿Pasamos a la acción?

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Ingredientes de temporada

La primavera es una estación maravillosa. Además de regalarnos más horas de luz, el huerto nos proporciona verduras y frutas de temporada con las que puedes elaborar suculentas recetas. La huerta de primavera es rica en verduras de hoja verde pero también las de alto contenido en beta carotenos. Algunas de las verduras que puedes consumir en primavera son:

  • Espinacas
  • Acelgas
  • Repollos
  • Guisantes
  • Judías verdes
  • Calabacines
  • Pimientos
  • Cebollas
  • Zanahorias

¡Aprovéchalas para planificar tu menú semanal equilibrado!

¿Sabías que las verduras de hoja verde de primavera te ayudan a reducir la molesta astenia primaveral? Es uno de los beneficios de incluir en tus recetas verduras de estación. Es uno de los principales consejos menú sostenible.

Consejos menú sostenible: verduras

Las verduras y hortalizas de la huerta de primavera son de todos los colores, aromas y sabores. Serán tus grandes aliadas para preparar ensaladas, guarniciones, platos principales o aperitivos y snacks. Hemos seleccionado algunas.

  • Guisantes: son ricos en vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. También contienen vitamina C, minerales —hierro, calcio, potasio—, hidratos de carbono y fibra. Unos guisantes guisados con un poco de pimentón constituyen un primer plato delicioso. También puedes preparar cremas o patés vegetales para un snack. Cuando elijas guisantes o habas, fíjate bien en que la vaina no apriete demasiado los granos. Si están apretados es que no son frescos. 
  • Habas: además de un gran contenido en fibra y en proteína vegetal, las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL —el conocido como colesterol malo—. Contienen también mucho hierro, vitamina B1 y ácido fólico. Puedes consumirlas crudas o cocinadas. A la hora de elegirlas debes descartar las vainas que no estén verdes.
  • Espárragos trigueros: los protagonistas de la primavera. Es una de las hortalizas más ricas en fibra, sales minerales y proteínas. Contienen mucha agua y, por eso, son bastante diuréticos —esta propiedad se la deben al ácido aspargínico—, lo que beneficia al hígado y los riñones. Si estás haciendo dieta, debes incluirlos en tus platos sin dudar, son muy saciantes y ayudan a reducir el apetito. No los elijas muy duros porque resultarán fibrosos.
  • Zanahorias: las reinas del beta caroteno, pigmento de color naranja que es fundamental para cuidarnos la vista y la piel. Además, contienen antioxidantes y ácido fólico. Son unas hortalizas muy versátiles. Puedes usarlas en ensaladas, cremas de verduras, guisos, postres o como palitos a modo de snack. Las zanahorias más frescas que puedes comprar son aquellas que conservan verdes y brillantes las hojas.
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Recetas con verduras de primavera

Del huerto a la mesa en diferentes recetas y preparaciones. A continuación, entre los consejos menú sostenible, incluimos algunas recetas con estas verduras de temporada.

Hummus de habas y guisantes con palitos de zanahoria, pimiento y trigueros

Ingredientes

  • 300 g de habas frescas
  • 100 g de guisantes
  • 1 diente de ajo
  • El zumo de medio limón
  • 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 6 espárragos

Preparación

  1. Lava las habas y los guisantes y ponlos en una olla con 2 litros de agua y una pizca de sal. Deja que cuezan a fuego medio durante 8 o 10 minutos. Escurre y reserva.
  2. Pela el diente de ajo y exprime el medio limón.
  3. En un procesador de alimentos coloca las habas y guisantes, el diente de ajo, el zumo de limón, el tahini, el aceite, una pizca de sal y pimienta. Mezcla bien. Si ves que queda muy espeso, añade un poco de agua. Mezcla hasta obtener un puré cremoso.
  4. Lava y corta la zanahoria en bastones. Haz lo mismo con el pimiento rojo.
  5. Corta los espárragos a la mitad si son muy largos y saltéalos un poco en una sartén. Deben quedar crujientes.
  6. Sirve el hummus con los bastones de zanahoria, pimiento y trigueros.

Guiso de habas con guisantes

Ingredientes

  • 500 g de guisantes
  • 500 g de habas verdes
  • 1 cebolleta
  • 1 zanahoria
  • Aceite c/n
  • 1 cucharada de harina
  • Sal
  • Pimentón

Preparación

  1. Pon a cocer los guisantes y las habas en una olla con abundante agua. Cuando estén tiernos, escurre y reserva. Deja una taza de agua de cocción para más adelante.
  2. En una cazuela baja, pocha la cebolla y la zanahoria cortada en cubos.
  3. Añade la harina y remueve bien hasta que la harina se haya integrado bien. Agrega la taza de caldo de cocer los guisantes y habas y remueve bien. 
  4. Añade los guisantes y habas a la cazuela y un poco de sal; deja que se evapore parte del líquido. 
  5. Sirve en un plato hondo y añade un poco de pimentón dulce.
  6. Puedes añadir huevo duro o poché al plato.

Consejos menú sostenible: frutas

El frutero de tu cocina también se llena de color con la fruta de primavera. Los colores son fundamentales en esta estación. ¡Fíjate!

  • Frutas de color naranja: aprovecha la visita a la frutería para proveerte de dulces albaricoques, ciruelas, nísperos, melocotones, nectarinas. Estas frutas son ricas en beta carotenos, vitamina C, azúcares y fibra. Los beta carotenos son unos antioxidantes que te ayudan a preparar la piel de cara al verano.
    • Los albaricoques contienen mucho hierro y tienen efecto astringente y antiinflamatorio. 
    • Los nísperos, por su parte, son diuréticos y muy indicados para la acidez.
  • Frutas de color rojo: las fresas y las cerezas son ricas en antocianinas, un antioxidante natural que, además, tiene función antiinflamatoria.
    • Las fresas protegen el sistema circulatorio.
    • Las cerezas son diuréticas y muy ricas en antioxidantes.

La fruta es fundamental en una dieta. Puedes aprovechar las meriendas entre comidas principales para comer una pieza de fruta fresca. Sin embargo, también puedes preparar ricas recetas dulces para darte un capricho de vez en cuando.

Melocotones, nectarinas y ciruelas asadas con yogur y salsa de fresa

Ingredientes

  • 2 melocotones
  • 2 nectarinas
  • 2 ciruelas
  • Yogur
  • 6-8 fresas
  • 1 cucharada de azúcar

Preparación

  1. Precalienta el horno a 180 °C.
  2. Lava bien la fruta y pínchala con un tenedor. De esta forma no estallarán dentro del horno por el vapor acumulado en su interior.
  3. Coloca la fruta en el horno y hornea durante 60 minutos.
  4. Pasado el tiempo apaga el horno y deja que se enfríe.
  5. Saca la fruta, pélala y cortada el gajos.
  6. Prepara la salsa de fresa. Para ello, en un cazo coloca las fresas bien lavadas y picadas y la cucharada de azúcar. Cuando las fresas hayan soltado el agua remueve sin parar hasta que se reduzca y quede una salsa ni muy espesa ni muy aguada.
  7. Sirve la fruta asada con un poco de yogur y la salsa de fresa.

Macedonia de frutas de primavera

Ingredientes

  • 1 melocotón
  • 1 nectarina
  • 2 albaricoques
  • 2 nísperos
  • 2 ciruelas
  • 6 fresas
  • Medio limón
  • Canela

Preparación

  1. Lava y pela la fruta —algunas frutas puedes comerlas con piel, lo dejamos a tu gusto—.
  2. Corta las frutas en cubitos y ponlas en un cuenco o ensaladera grande.
  3. Exprime el limón y rocía las frutas con él. Mezcla bien.
  4. Añade una cucharadita de canela y continúa removiendo.
  5. Lleva a la nevera unos 30 minutos antes de servir.

¿Qué te han parecido estos consejos menús sostenible? Una de las claves, como sabes, es elegir ingredientes frescos de temporada. Otro consejo es comer crudas las frutas y verduras siempre que puedas; por ejemplo en forma de meriendas saludables. De esta forma ahorras en recursos y aprovechas mejor las vitaminas. Aunque si vas a encender el horno, aprovecha y prepara varias recetas. ¡Comparte tus recetas favoritas de la temporada primaveral!

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