¡Naturalmente!

Ejercicios para antes de dormir: estiramientos para dormir a pierna suelta

Dormir y descansar son dos actividades en una fundamentales para tu bienestar. ¿Has pensado en los beneficios que puede tener para tu cuerpo prepararlo para dormir? En este artículo te explicamos qué tipo de ejercicios para antes de dormir puedes hacer cada noche que te ayudarán a descansar mucho mejor.

Sueño de calidad, necesario para tu bienestar

Cuidar el descanso es tan importante como planificar un menú semanal saludable y un programa de ejercicio. Lograr un sueño de calidad es fundamental para tener un cuerpo y mente sanos. Sin embargo, no basta con acostarse en la cama sin más. Puedes preparar tu cuerpo para que las horas que duermas y permanezcas acostado sean realmente reparadoras.

Antes de entregarte a los brazos de Morfeo es una idea genial estirar el cuerpo. De este modo logras relajarte, mejorar la flexibilidad y liberar la tensión acumulada a lo largo del día. No te asustes, llevar a cabo estos ejercicios para antes de dormir no te quitará mucho tiempo, unos minutos serán más que suficientes. Anímate, descubre que es posible descansar más y mejor.

5 ejercicios para antes de dormir

Si pasas mucho tiempo sentado por tu trabajo, además de practicar un poco de deporte o cuidar tu higiene postural en la oficina, es una gran idea realizar estos ejercicios para antes de dormir. Con los estiramientos logramos relajar todos los músculos. Además, si terminas la sesión de estiramientos previos al sueño con unos ejercicios de respiración, es probable que te quedes frito sin darte cuenta.

Por eso, te recomendamos que te enfundes tu pijama y utilices tu cama como esterilla de ejercicios. ¡Comencemos!

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Estiramientos de extremidades y tronco. De pie, junto a la cama ve tensando y destensando los músculos de abajo hacia arriba. Puedes empezar colocándote de puntillas y relajando al volver a poner toda la planta del pie en el suelo. Sigue con los gemelos, los cuádriceps, las dorsales y abdominales, los brazos, los hombros…

Expande el pecho. Es hora de sentarse en la cama. Dobla una de las piernas y con la espalda y los brazos rectos, entrelaza los dedos para colocarlos por debajo de la rótula. En esta posición mueve los omoplatos hacia dentro para expandir el pecho. Completa 5 respiraciones y cambia de pierna.

Abre tu respiración. Colócate de rodillas sobre tu cama con el pecho hacia delante de forma que toque tus muslos y rodillas. Estira los brazos por delante de tu cabeza, sobre la cama. Tu peso debe estar bien repartido sobre las extremidades pero sin tensar. En esa posición lleva el cuerpo hacia atrás, como si tiraran de ti desde el cóccix. Debes sentir cómo se estira la espalda y se abren tus pulmones.

La postura de la tortuga. Desde la posición del ejercicio anterior, cruza tus brazos y apoya en ellos la cabeza. En esta posición se pueden contar 10 respiraciones. El objetivo es que el aire que antes se sentía en la espalda, ahora lo sientas en el vientre.

Torsiones relajantes. Acostado boca arriba sobre la cama, lleva las rodillas al pecho y sujétalas con los brazos. En esta posición rota de un lado a otro. Lograrás un suave masaje en la zona lumbar. Una versión de este ejercicio para antes de dormir es doblar las rodillas sin llegar a juntarlas con el pecho y, con la espalda siempre en contacto con la cama, realizar torsiones con las piernas a ambos lados.

Después de estos ejercicios para antes de dormir, te recomendamos relajarte y practicar la respiración diafragmática. Te habrás preparado para un sueño profundo y de calidad. Pero si te cuesta conciliar el sueño, aunque realices alguno de estos ejercicios, puedes poner el práctica la famosa técnica 4-7-8 del profesor de la Universidad de Arizona, Andrew Weil. 

Este método consiste en tomar aire por la nariz, contando hasta cuatro. Aguantando la respiración debes contar siete segundos. Después saca todo el aire de tus pulmones por la boca durante 8 segundos. Debes hacer un sonido fuerte al hacerlo, así que procura que no molestes a nadie. ¿Te animas a ponerlo en práctica? Comparte tus experiencias y ¡felices sueños!

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