Entrenamiento de circuito: 7 ejercicios

Este post también está disponible en: CAT (CAT)

El entrenamiento de circuito o circuit training es un sistema de entrenamiento que combina la realización de ejercicios con pausas. Este circuito cuenta con entre 5 y 10 estaciones (ejercicios), en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular diferente. A su vez, cada ejercicio se hace por tiempo o repeticiones; por ejemplo: de 1 a 2 minutos, o bien entre 10 y 20 repeticiones. Entre cada estación se descansa 1 minuto, mientras que se descansan entre 5 y 10 minutos al acabar el circuito. Tras estirar y beber agua, volvemos a hacer el circuito, que puede repetirse hasta 5 veces (aunque es recomendable un mínimo de 3 veces). 

Los objetivos del entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito tiene por objetivo combinar ejercicios de fuerza con la resistencia al alargar su ejecución. Y es que una sesión de circuit training pretende trabajar todos los grupos musculares para, al final, conseguir una buena tonificación del cuerpo y, por lo tanto, un buen estado de forma y de salud. 

Propuesta de circuit training

A continuación te dejamos una propuesta de entrenamiento de circuito de 7 ejercicios. Recuerda: realiza cada uno durante 1-2 minutos (o 10-20 repeticiones) y descansa 1 minuto entre ejercicios. Al finalizar el circuito, hidrátate, estira, descansa unos 5 minutos y vuelve a repetir (3 veces mínimo). 

1. Jumping Jacks

De pie, con los pies juntos y los brazos junto al tronco, salta de manera que abras las piernas al mismo tiempo que subes los brazos para juntarlos sobre la cabeza. Repite por tiempo o repeticiones. Adapta la intensidad a tu forma física. 

1. El Escalador

De rodillas en el suelo, con los brazos apoyados en el suelo y estirados (y abiertos a la anchura de los hombros), lleva de forma alternativa las rodillas hacia el abdomen, de manera que parezca que estás corriendo en plancha. No te olvides de apretar el abdomen para no dañar la lumbar. De nuevo, adapta la intensidad a tu forma física. 

1. Flexiones

En plancha, con los brazos estirados y abiertos a la anchura de los hombros, haz flexiones llevando el pecho hacia el suelo. Es muy importante mantener el abdomen apretado. Si no consigues hacer flexiones de esta forma, o haces muy pocas, apoya las rodillas en el suelo y hazlas desde ahí. 

1. Abdominales

Tumbado en el suelo bocarriba, con las plantas de los pies tocándose entre sí, levántate hasta tocarte los pies. No te olvides de mantener la espalda erguida, el abdomen apretado y evitar tensar el cuello. 

1. Sentadillas

De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas, baja los glúteos como si te fueras a sentar, pero evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Después sube. Si quieres darle más intensidad al ejercicio, da un ligero salto al subir y antes de volver a bajar. 

1. High Knees

De pie, se trata de correr en el sitio, pero subiendo las rodillas la máximo posible. Adapta la intensidad a tu forma física. 

1. Plancha con rotación

En plancha, en el suelo, apóyate en un codo hasta subir el brazo contrario hacia el techo con un movimiento de rotación. Baja y cambia de brazo. De nuevo, si te cuesta demasiado, apoya las rodillas en el suelo. 

Esperamos que con este entrenamiento de circuito seas capaz de ponerte en marcha, pero recuerda cambiar de ejercicios cada semana, o de lo contrario tu cuerpo se acostumbrará a los mismos ejercicios y no avanzará en el trabajo y la mejora.