¡Naturalmente!

Entrenamiento de circuito: 7 ejercicios

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¿En qué consiste este tipo de entrenamiento?

¿Has escuchado hablar del entrenamiento de circuito, pero no sabes en qué consiste? Pues bien, se trata de una serie de ejercicios destinados a mejorar la condición física, más concretamente, la fuerza, resistencia, flexibilidad y habilidades de coordinación. Por lo tanto, este tipo de preparación física consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados.

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¿En qué consiste el entrenamiento de circuito?

El entrenamiento de circuito tiene por objetivo combinar ejercicios de fuerza con la resistencia al alargar su ejecución. Y es que una sesión de circuit training pretende trabajar todos los grupos musculares para, al final, conseguir una buena tonificación del cuerpo y,

El entrenamiento de circuito o circuit training es un sistema de entrenamiento que combina la realización de ejercicios con pausas. Este circuito cuenta con entre 5 y 10 estaciones (ejercicios), en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular diferente. 

A su vez, cada ejercicio se hace por tiempo o repeticiones; por ejemplo: de 1 a 2 minutos, o bien entre 10 y 20 repeticiones. Entre cada estación se descansa 1 minuto, mientras que se descansan entre 5 y 10 minutos al acabar el circuito. Tras estirar y beber agua, volvemos a hacer el circuito, que puede repetirse hasta 5 veces (aunque lo recomendable es un mínimo de 3 veces).

 

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Beneficios de un entrenamiento de circuito

Sin lugar a dudas, uno de los mayores beneficios del entrenamiento de circuito es que es muy divertido y entretenido dado que es muy difícil llegar a aburrirse. De esta manera, se consigue estar enfocado a la realización del circuito de ejercicios y a los futuros resultados. Algunas de las ventajas más reseñables de este tipo de preparación física son los siguientes:

  • Acelera el metabolismo. Gracias a los cambios entre ejercicios y a los descansos cortos, se consigue activar el metabolismo haciendo que el organismo queme más calorías.
  • Aumenta el ritmo cardiaco en un periodo breve de tiempo. Al realizar este tipo de circuito de ejercicios conseguirás que los latidos de tu corazón vayan mucho más rápido.
  • Accesible a todos los niveles.
  • Práctico. El entrenamiento de circuito se puede practicar en cualquier lugar, e incluso, estando de viaje.
  •  Ejercita y fortalece todos los músculos del cuerpo.
  • Aumento de la fuerza muscular de forma gradual.

Los tipos de entrenamiento en circuito

Los entrenamientos de circuito están formados por entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos o ambos por lo que las posibilidades que brinda este tipo de deporte son infinitas. Por regla general, puede decirse que existen cuatro tipo de circuitos de ejercicios:

  • Circuito cronometrado
  • Circuito de competición
  • Circuito de repetición
  • Circuito específico

Cada uno de ellos cumple con un propósito diferente según las necesidades o nivel de cada participante.

Los objetivos del entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito tiene por objetivo combinar ejercicios de fuerza con la resistencia al alargar su ejecución. Y es que una sesión de circuit training pretende trabajar todos los grupos musculares para, al final, conseguir una buena tonificación del cuerpo y, por lo tanto, un buen estado de forma y de salud.

Propuesta de circuito de entrenamiento

A continuación te dejamos una propuesta de un circuito de entrenamiento de 7 ejercicios. Pero antes de nada, recuerda realizar cada uno durante 1-2 minutos (10-20 repeticiones) y descansar 1 minuto entre los ejercicios. Al finalizar el circuito, hidrátate, estira, descansa unos 5 minutos y vuelve a repetir (3 veces mínimo). 

1. Jumping Jacks

Te proponemos empezar el circuito de ejercicios de pie. Para comenzar, coloca los pies juntos y los brazos junto al tronco, salta de manera que abras las piernas al mismo tiempo que subes los brazos para juntarlos sobre la cabeza. Repite por tiempo o repeticiones. Adapta la intensidad a tu forma física.

2. El Escalador

El siguiente ejercicio del entrenamiento en circuito comienza de rodillas en el suelo, con los brazos apoyados en el suelo y estirados (y abiertos a la anchura de los hombros), lleva de forma alternativa las rodillas hacia el abdomen, de manera que parezca que estás corriendo en plancha. No te olvides de apretar el abdomen para no dañar la lumbar. De nuevo, adapta la intensidad a tu forma física.

3.  Flexiones

En plancha, con los brazos estirados y abiertos a la anchura de los hombros, haz flexiones llevando el pecho hacia el suelo. Es muy importante mantener el abdomen apretado. Si no consigues hacer flexiones de esta forma, o haces muy pocas, apoya las rodillas en el suelo y hazlas desde ahí. 

4. Abdominales

Continúa el entrenamiento de circuito tumbado en el suelo boca arriba, con las plantas de los pies tocándose entre sí, levántate hasta tocarte los pies. No te olvides de mantener la espalda erguida, el abdomen apretado y evitar tensar el cuello.

5. Sentadillas

De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas, baja los glúteos como si te fueras a sentar, pero evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Después sube. Si quieres darle más intensidad al ejercicio, da un ligero salto al subir y antes de volver a bajar.

6.  High Knees

De pie, se trata de correr en el sitio, pero subiendo las rodillas la máximo posible. Adapta la intensidad a tu forma física.

7. Plancha con rotación

Para finalizar este circuito de ejercicios, colócate en plancha, en el suelo, apóyate en un codo hasta subir el brazo contrario hacia el techo con un movimiento de rotación. Baja y cambia de brazo. De nuevo, si te cuesta demasiado, apoya las rodillas en el suelo. 

Ahora que ya sabes qué es un entrenamiento de circuito, esperamos que seas capaz de ponerte en marcha para lograr tus objetivos. Pero, recuerda cambiar de ejercicios cada semana, o de lo contrario, tu cuerpo se acostumbrará a los mismos ejercicios y no avanzará en el trabajo y la mejora. 

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