Entrenamiento ultra trail: la mejor preparación para carreras de montaña

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El ultra trail es un modalidad de running límite y muy dura consistente en correr por la montaña distancias superiores a 50 kilómetros. Obviamente, la combinación de terrenos abruptos, casi siempre con desniveles considerables, con recorridos que superan en kilómetros a una maratón, convierten a esta prueba en extremadamente exigente. No es un deporte apto para todos: se necesita una gran preparación, excelente forma y un plan de entrenamiento ultra trail muy completo y especializado.

¿Qué diferencia al ultra trail de otras carreras?

Correr por la montaña es muy diferente que hacerlo sobre el asfalto y mucho más, como ocurre con el ultra trail, cuando las distancias son tan largas. La carrera se convierte entonces en un prueba extrema, que nos sitúa al límite de nuestras fuerzas y que no es posible llevar a cabo sino se tiene una gran preparación física y mental, jugando un papel clave la motivación personal.

Estos son los principales aspectos diferenciales del ultra trail en comparación con otro tipo de carreras, tanto si son sobre asfalto o en entornos naturales.

• En el ultra trail se corre a menor velocidad, puesto que en ocasiones se alcanzan los 100 kms, y hasta más, de recorrido. En algunas carreras se combina  la carrera, con el trote y con caminar a ritmo rápido en ciertos tramos.
• El avituallamiento juega un papel muy importante. En estas carreras hay que llevar agua y otras bebidas para evitar la deshidratación y alimentos ligeros, tipo barritas energéticas o fruta. 
• También es importante estar preparado para eventuales cambios de temperatura (muy habituales en la montaña): cortavientos, mantita térmica, etc. 
• El esfuerzo y desgaste que implica este tipo de carreras es mucho mayor, debido a la dureza del terreno, las largas distancias y el peso adicional que hay que acarrear. bebida, comida, ropa de repuesto, etc.

Claves del entrenamiento ultra trail

Ya hemos visto que se trata de carreras muy duras, que te ponen al límite. Por lo tanto, para practicar esta modalidad tan extrema de running es necesario realizar un entrenamiento ultra trail previo de gran intensidad, lo cual implica muchas horas de preparación durante los meses anteriores a la fecha de la prueba en la que quieres participar.

Estas son las claves de un buen entrenamiento ultra trail:

• Las sesiones de entrenamiento ultra trail han de ser progresivas, empezando por distancias más cortas en terrenos poco complicados y, poco a poco, ir aumentando la dificultad. Por ejemplo, puedes ir aumentando el tiempo de carrera y la distancia en ciclos que supongan un incremento del 5 ó 10% de ambos factores
• Los entrenos deben ser frecuentes: al menos unas 15 ó 20 horas semanales.
• La preparación previa ha de ser integral: no se trata solo de correr, sino hacerlo con la técnica adecuada, optimizar la alimentación para poder hacer frente a estos requerimientos tan importantes y trabajar también la motivación y la parte mental.
• Lo ideal es que el entreno esté dirigido por un profesional o por una compañero con experiencia en este tipo de pruebas.

Recuerda que el ultra trail puede ser un deporte apasionante por el reto personal que supone y la posibilidad de conectar con la naturaleza y disfrutar de sus paisajes. Pero para hacer este tipo de carrera debes tener una gran forma física y un mucha fuerza mental, ya que vas a pasar por momentos de flaqueza y decaimiento. Antes de embarcarte en un carrera así debes preguntarte a ti mismo si realmente estás seguro de querer hacerlo. Recuerda que nadie te obliga y que también puedes optar por deportes menos exigentes que, quizás, estén más adaptados a tu actual estado físico y psíquico.

Las claves que te ayudarán en tu preparación de trail running

1. Aprender muy bien la técnica

El trail running es un deporte diferente a correr o hacer senderismo y, por lo tanto, requiere el aprendizaje de un estilo y una técnica específica. En cuanto al ritmo, es importante alternar correr con andar rápido, según nos encontremos subiendo o bajando o las características del terreno. 

También es fundamental la posición del cuerpo. En las subidas hay que colocar el cuerpo lo más erguido posible. Por otro lado, tanto en subidas como en bajada la forma correcta de la pisada es con el metatarso, por 3 razones:

1. Se gana velocidad.
2. Se libera la presión sobre el talón.
3. Se previenen lesiones.

Por otra parte, si el camino es muy irregular es mejor dar pequeños pasos rápidos que grandes zancadas, para no perder el control del cuerpo y evitar caídas.

2. Adaptar el ritmo y las distancias a la montaña

No tiene nada que ver correr por la ciudad o un parque urbano que hacerlo en plena montaña, con desniveles y un terreno abrupto e irregular. Por este motivo, no podemos tomar como referencia nuestros tiempos y distancias cuando hacemos footing en entornos urbanos. Son dos temas muy distintos y hemos de adaptar nuestro entrenamiento a cada situación.

3. Entrenar especialmente las subidas y las bajadas

Hay que entrenar bien tanto los ascensos como los descensos. Los primeros hay que hacerlos más lentos, mientras que las bajadas se deben ejecutar a buen ritmo, pero con cuidado de no caernos. Por ejemplo, podemos hacer series de 6 minutos de bajada a toda la velocidad que podamos para coger confianza y técnica.

4. Practicar en un terreno semejante al de la carrera 

Otra clave para sacarle el máximo partido a nuestro entrenamiento de trail running es tratar de practicar en un terreno que sea lo más parecido posible al de la carrera donde vamos a competir. Por lo tanto, debemos estudiar el perfil de la prueba y todas sus características: si es más o menos técnico, cuál es el desnivel, si las subidas son más o menos pronunciada o si los descensos pueden ser complicados. 

5. Cuidar mucho la equipación 

Tanto para entrenar como competir debemos usar unas zapatillas especiales para montaña, que se adapten lo mejor posible a nuestro pie, que tengan un suela con buena tracción,  un dibujo del taqueado bien marcado y, sobre todo, que sea bastante dura, para que no se te claven las piedras.

Las ventajas de entrenar en la montaña

Los beneficios de ponerse en forma en entornos montañosos, sobre todo de alta montaña, son especialmente significativos en aquellos deportes donde la resistencia cobra una gran importancia: correr largas distancias, triatlón, esquí y en general todos los ejercicios aeróbicos. Esto son los puntos fuertes de este tipo de entrenamiento:

• Mejora de la capacidad pulmonar y de la resistencia en general.
• Se aumentan los valores hematológicos del organismo, lo que se traduce en una mejora considerable del transporte de oxígeno y de su consumo máximo.
• Mejora la capacidad de concentración.
• Ayuda a desestresarse.

Rutas de trail: nuestras selección de rutas para correr por la montaña

Existen muchísimas rutas de montaña, por lo que nos hemos limitado a seleccionar 3 que nos parecen de gran interés por su belleza paisajística y un nivel de dificultad medio.

1. Prullans (Lleida)

Desde Cerdanya EcoResort se puede practicar un trial de categoría en el pueblo de Prullans, auténtico mirador natural de la Cerdanya, puesto que existen diversos caminos señalizados con diferentes niveles de dificultad. Además cuenta con un Trail Centre en el mismo pueblo de Prullans.

2. Ordesa (Huesca)

Con inicio y final en el aparcamiento de la Pradera de Ordesa, se puede realizar una espectacular ruta de trial en la que, además de hacer deporte, nos servirá para descubrir la gran belleza, todavía poco explotada, del Pirineo de Huesca.

3. Coll de Can Cuiàs-Penya del Moro (Barcelona)

Esta ruta de Barcelona es ideal para iniciarse en las carreras de montaña porque no es excesivamente larga, aproximadamente 8 kilómetros, y tampoco muy complicada, ya que no presenta un excesivo desnivel.

La práctica de trial o running por las montañas tiene una recompensa múltiple: poder estar en contacto directo por la montaña, admirando paisajes de gran belleza, al mismo tiempo que mejoramos nuestra condición física y también mental, ya que el deporte es uno de los remedios naturales para la ansiedad y el estrés más efectivos.

¡Ni que decir tiene que los Pirineos son excelentes para la práctica del trail running!  Concretamente, en Prullans se encuentra un Centre Trail Cerdanya con rutas señalizadas exclusivas para el trail running.

El Centre Trail Cerdanya, situado delante del Cerdanya EcoResort es un lugar ideal para el entrenamiento ultra trail, ya que dispone de varios circuitos señalizados de trail running y se pueden descargar los tracks. Contamos también con un servicio de rutes autoguiadas amb roadbooks por diferentes zonas de la Cerdanya.

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