Los mejores estiramientos para antes de dormir

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Dormir y descansar son dos actividades fundamentales para alcanzar el bienestar. Si tienes problemas para conciliar el sueño o no consigues un buen descanso, ¿has pensado en practicar estiramientos antes de dormir? Con unos sencillos ejercicios lograrás tener un sueño reparador y levantarte con más energía por las mañanas.

¿Por qué es imprescindible disfrutar de un descanso de calidad?

En ocasiones, creemos que para gozar de salud tan solo es necesario cuidar la alimentación, planificar un menú semanal saludable y realizar ejercicio físico. Pero, la realidad es que lograr un sueño de calidad es indispensable para tener un cuerpo y mente sanos. Para conseguirlo, no solo hay que irse a la cama sin más, puedes necesitar preparar tu cuerpo para que duermas y descanses lo suficiente. ¿Cómo? ¡Con estiramientos antes de dormir!

Por este motivo, te animamos a que antes de entregarte a los brazos de Morfeo estires todo el cuerpo. Así, no solo lograrás relajarte, sino que también mejorarás la flexibilidad y liberarás la tensión acumulada a lo largo del día. Quizás no te parezca buena idea ponerte a hacer ejercicios justo antes de dormir, pero no te llevará mucho tiempo. Con tan solo unos minutos permitirás que tu cuerpo se relaje así como desconectar la mente para descansar más y mejor.

¿Qué estiramientos hacer antes de dormir?

Si pasas mucho tiempo sentado en tu trabajo, apenas practicas deporte o no cuidas tu higiene postural en la oficina, te recomendamos realizar estos estiramientos antes de dormir para que tu espalda no se resienta y logres un sueño reparador. 

Gracias a los estiramientos es posible relajar toda la musculatura del cuerpo, una idea excelente es combinar estos ejercicios con técnicas de respiración. ¡Te quedarás dormido casi sin darte cuenta! Por este motivo, te recomendamos que te enfundes tu pijama y utilices tu cama como esterilla de ejercicios. ¡Comencemos!

Estiramientos de extremidades y tronco

De pie, junto a la cama ve tensando y destensando los músculos de abajo hacia arriba. Puedes empezar colocándote de puntillas y relajando al volver a poner toda la planta del pie en el suelo. Sigue con los gemelos, los cuádriceps, las dorsales y abdominales, los brazos, los hombros…

Expande el pecho

Es hora de sentarse en la cama. Dobla una de las piernas y con la espalda y los brazos rectos, entrelaza los dedos para colocarlos por debajo de la rótula. En esta posición mueve los omoplatos hacia dentro para expandir el pecho. Completa 5 respiraciones y cambia de pierna.

Abre tu respiración

Colócate de rodillas sobre tu cama con el pecho hacia delante de forma que toque tus muslos y rodillas. Estira los brazos por delante de tu cabeza, sobre la cama. Tu peso debe estar bien repartido sobre las extremidades pero sin tensar. En esa posición lleva el cuerpo hacia atrás, como si tiraran de ti desde el cóccix. Debes sentir cómo se estira la espalda y se abren tus pulmones.

La postura de la tortuga

Desde la posición del ejercicio anterior, cruza tus brazos y apoya en ellos la cabeza. En esta posición se pueden contar 10 respiraciones. El objetivo es que el aire que antes se sentía en la espalda, ahora lo sientas en el vientre.

Torsiones relajantes

Acostado boca arriba sobre la cama, lleva las rodillas al pecho y sujétalas con los brazos. En esta posición rota de un lado a otro. Lograrás un suave masaje en la zona lumbar. Una versión de este ejercicio para antes de dormir es doblar las rodillas sin llegar a juntarlas con el pecho y, con la espalda siempre en contacto con la cama, realizar torsiones con las piernas a ambos lados.

¿Qué actividades puedo hacer antes de dormir?

Si te cuesta dormir profundamente o llegar a conciliar el sueño es importante prestar atención a aquello que estamos haciendo antes de irnos a la cama. Está comprobado que el uso de pantallas, como el móvil, la tv o la tablet antes de dormir empeoran la calidad del sueño o producen insomnio. De ahí, la importancia de realizar actividades relajantes para dormir más y mejor.

Entonces, te preguntarás qué puedo hacer justo antes de irme a descansar. Pues bien, lo ideal es comenzar con una cena ligera y adaptar el ambiente con una luz tenue. Después, puedes escoger aquello que te invite a la relajación y al sueño como, por ejemplo:

• Meditar
• Leer 
• Tomar un baño relajante
• Beber una infusión
• Escuchar música relajante

¿Qué respiraciones hacer antes de dormir?

Sin lugar a dudas, prestar atención a la respiración funciona para conseguir regular los niveles de ansiedad. También está comprobado que practicar técnicas de respiración puede ayudarnos a dormir y a tener un sueño reparador. Una de las más conocidas es la técnica del 4-7-8 y es muy sencilla:

1. Coge aire por la nariz durante 4 segundos.
2. Mantén el aire durante 7 segundos.
3. Exhala durante 8 segundos.

Al principio puede resultar complicado o llegar a sentirte aturdido, si esto ocurre, descansa y ya lo retomarás más adelante. Según su creador, el doctor Andrew Weil, no se debe practicar más de cuatro veces al día durante el primer mes.

Además de esta técnica de respiración existen muchas otras que también conseguirán ayudarnos a descansar. Junto con los estiramientos antes de dormir, puedes probar otras respiraciones, como la respiración alterna o la respiración diafragmática. Recuerda que practicar tan solo unos minutos al día en la cama, te ayudarán a tener un sueño más reparador.

3 técnicas de relajación para dormir

1. Un automasaje para atraer el sueño profundo

Según un estudio de Sleep Science, la terapia del masaje es útil para combatir el insomnio. Para ponerla en práctica, sigue estos pasos:

• Completa todas las rutinas que realizas antes de ir a dormir. Pon música suave, la misma que uses en tus rutinas de yoga o meditación, así tu cuerpo relacionará ese momento con la tranquilidad y el relax.
• Métete en la cama y relájate. Haz un par de respiraciones profundas y olvídate de todos los problemas del día a día.
• Con la yema de los dedos, y con mucho cuidado de no clavarte las uñas, presiona suavemente el cuero cabelludo, desde la nuca hasta la frente. Utiliza aceite esencial de lavanda o romero para aprovechar las ventajas relajantes de estas hierbas medicinales. Puedes incorporar movimientos circulares e intensificar y disminuir la presión.
• Si no alcanzas todas las zonas con facilidad, puedes pedirle a un familiar que te ayude. También puedes utilizar algún dispositivo especial para masajes.  

2. Técnica del Chi Kung para dormir mejor

La medicina tradicional china cuenta con una técnica basada en mantener el equilibrio entre la mente, la respiración y el ejercicio físico. Entre los diferentes ejercicios que pertenecen al Chi Kung destacan algunas técnicas de relajación para dormir. Una de ellas es esta:

• Siéntate en la cama y, sin zapatos, cruza las piernas.
• Trata de poner la mente en blanco y deja ir todos los pensamientos. 
• Céntrate en la respiración.
• Toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca haciendo ruido. Repite 4 veces.
• Después, con un solo dedo, masajea la planta de un pie. Efectúa movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. Pasado el tiempo, cambia de pie.

3. Imagen guiada para dormir toda la noche

La técnica de la imagen guiada es una estrategia útil para relajarse y dormir, pero también para tratar dolores físicos. Se fundamenta en la idea de que cuerpo y mente están conectados y que esa unión es algo que podemos usar para nuestro propio beneficio. Para este ejercicio:

• Pon música relajante que asocies con tranquilidad, paz y sosiego.
• Siéntate en la cama, ponte cómodo, relájate.
• Elige una imagen mental que esté en sintonía con la música. Es decir, debe ser un escenario de paz con estímulos suaves. Por ejemplo, una casa junto a un lago, un prado al atardecer, un bosque…
• Ahora, pon tus sentidos a trabajar, percibe con ellos todos los estímulos de esa imagen mental que has elegido. Huele el bosque, siente la humedad del lago, escucha los sonidos de los animales, siente el calorcito del sol en la piel…
• Recrear todos esos estímulos te llevarán a alcanzar un estado de profunda relajación.

¿Qué tomar para combatir el insomnio?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que los remedios para el insomnio que recoge este artículo funcionan en casos de insomnio esporádico. Si sufres insomnio crónico debes acudir a un especialista que valore tu caso. Por el contrario, prueba estos remedios si sufres jet lag o trabajas por turnos.

Son una buena alternativa a los medicamentos, pues no generan dependencia ni tienen efectos secundarios. Son una forma de estimular el sueño y pueden utilizarse combinados. Además, también ayudan a crear buenos hábitos de sueño, que son los que a la larga evitarán que aparezca el insomnio.

• Melatonina: Es un tipo de hormona que producimos de forma natural. Es la principal responsable del sueño. Algunos estudios científicos han observado que administrar melatonina a pacientes con insomnio mejora su calidad y tiempo de sueño. Lo que te proponemos en aumentar la segregación de esta hormona de forma natural. Para ello, debes evitar las situaciones estresantes, la exposición a la luz azul (como la de la pantalla del móvil) y aumentar el consumo de triptófano. Lo encuentras en los cacahuetes, el plátano, aguacate, nueces, la piña, los huevos…
• Valeriana: El té de esta raíz puede ayudarte con un insomnio moderado. La planta tiene propiedades sedantes y ansiolíticas que pueden inducirte al sueño. No causa dependencia, aunque hay que esperar un tiempo para notar sus efectos. Es decir, empieza a tomar un té cada noche para empezar a sentir cómo se va regulando tu sueño hasta 4 semanas después.
• Melisa: Las tisanas con melisa pueden inducir el sueño porque evitan la destrucción de ciertos neurotransmisores que actúan como sedantes del sistema nervioso y facilitan el sueño. Toma la infusión una media hora antes de dormir. Puedes también tomar la melisa en cápsulas o su extracto en gotas. Se debe evitar durante el embarazo y la lactancia.
• Pasiflora: La pasiflora es una planta con una flor de lo más original. Tanto las flores como las hojas se emplean desde hace mucho tiempo como remedio contra el insomnio y la ansiedad. En algunos países de América latina también se come su fruto, llamado granadilla. Es una gran aliada en momentos puntuales de estrés en los que cuesta conciliar el sueño. Se puede tomar en infusión, tintura o en cápsulas.
• Toma el sol: Es un remedio natural diferente a los anteriores pero puede resultar muy eficaz. Dejar que nos dé la luz del sol durante el día sincroniza nuestro reloj biológico, lo que favorece el descanso nocturno. Además, el sol también facilita la segregación de melatonina… por lo que es una forma indirecta de favorecer su aparición en nuestro organismo.

¿Conoces otras técnicas de relajación para dormir? Compártelas con la comunidad, así como aquellos consejos para lograr dormir toda la noche del tirón.

Publicado originalmente el 27 de septiembre de 2019, actualizado el 14 de marzo de 2023