¡Naturalmente!

Menú sostenible para toda la semana: claves para prepararlo

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Cuando empieza un nuevo año tendemos a sacar lápiz y papel (aunque seguro que existe una app para ello) para apuntar nuestros propósitos de año nuevo. Irremediablemente, la alimentación y los hábitos saludables suelen tener un papel protagonista. «Este año voy a comer mejor» es demasiado ambiguo, así que si tu meta es aprender a comer bien por fin el 2020, en este artículo te compartimos algunas claves para que organizar un menú sostenible semanal no sea un quebradero de cabeza. ¿Empezamos?

El plato saludable de Harvard

Una de las premisas para elaborar un menú sostenible y saludable tiene que ver con la proporción y los nutrientes que necesita tu organismo para funcionar eficientemente, de forma especial si combinas deporte y salud. ¿Cuáles son los nutrientes que debe incluir un menú sostenible? ¿En qué proporción? 

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Para ayudarnos en esta tarea, la Escuela de salud pública de la Universidad de Harvard ha ideado el Plato para comer saludable:

  • La mayoría de las comidas deben ser en exclusiva vegetales y frutas. Por ejemplo, si distribuyes la ingesta de alimentos durante 5 comidas diarias, la comida de media mañana y la merienda puede basarse en snacks saludables como: una taza de tomates cherry, unos palitos de apio y zanahoria, una pieza de fruta… En definitiva, en el imaginario plato de Harvard para crear menús saludables, la mitad deben ser verduras y frutas.
  • Un cuarto del plato deben ser granos integrales: arroz, avena, trigo, cebada, quinoa, también la pasta de trigo integral.
  • Otro cuarto debe estar destinado a las proteínas: en este apartado se incluyen las legumbres, las carnes, pescados, huevos… En este apartado conviene dejar fuera (y solo utilizarlas en ocasiones especiales) las carnes rojas y procesadas.
  • Grasas saludables, provenientes de aceites vegetales saludables como el de oliva, de los frutos secos y semillas y de frutas como el aguacate.
  • Toma agua con las comidas. La ingesta de líquido puede incluir infusiones, café, aguas de frutas… Conviene limitar la ingesta de leche o bebidas vegetales (una o dos porciones al día de leche o productos lácteos). En el caso de los lácteos, es conveniente elegir los ecológicos y evitar aquellos que tengan grasas trans no saludables.

Consejos para organizar un menú sostenible semanal

A la hora de planificar un menú sostenible y saludable es muy importante tener ciertas pautas en mente:

  • La cesta de la compra debe incluir solo productos frescos de temporada. Esto no solo es necesario para cuidar de tu salud, también de tu bolsillo.
  • Las verduras de invierno pueden llenar de verde tus platos: espinacas, acelgas, coles, alcachofas…
  • Los pescados y mariscos de temporada incluyen el bacalao, la palometa o los mejillones.
  • En invierno, el cuerpo agradece comidas calientes y sustanciosas por lo que las legumbres y el arroz integral se convertirán en tus grandes aliados.
  • Compra todos estos ingredientes en el mercado de tu barrio, asegúrate que provienen de productores locales que trabajan con los parámetros del ecologismo en sus explotaciones agrícolas y ganaderas. 
  • Si todavía no participas en una colmena o grupo de consumo, incluye esta práctica como uno de los propósitos de año nuevo que te ayudará mucho en la elaboración de un menú sostenible.
  • Ten en cuenta las conservas que hayas hecho durante el verano para incluirlas en las preparaciones, por ejemplo: salsas de tomate, pimientos asados, menestras de verduras, frutas en almíbar…
  • Ten en cuenta aquellas preparaciones que requieran un menor gasto de energía. Aprovecha el horno para preparar varios platos a la vez, o mayor cantidad, que puedes conservar para otra receta en la misma semana. Tapa las ollas y sartenes para evitar pérdidas de calor, elige cocciones rápidas como plancha o vapor para cocinar tus ingredientes frescos.
  • Sigue las recomendaciones del Plato para comer saludable de Harvard y distribuye bien los nutrientes a lo largo de la semana.
  • A la hora de elaborar el menú semanal, tómate 20 minutos para hacerlo con tiempo. Distribuye las legumbres a lo largo de las semana (3 o 4 veces) y las proteínas para alternar los huevos, carnes y pescados.

Propuesta de menú semanal sostenible

Con todas las claves anteriormente expuestas, una plantilla u organizador semanal, y después de haber comido para no hacer el menú con hambre, puedes organizar un menú como el que sigue:

Lunes

  • Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y un huevo poché; una pieza de fruta y café.
  • Comida: Ensalada de cebolla y naranja con migas de bacalao y olivas negras; judías verdes con patatas aliñadas con aceite de oliva y pimentón.
  • Cena: Sopa de verduras; pollo a la plancha.

Martes

  • Desayuno: Gachas de avena con fruta de temporada y frutos secos.
  • Comida: Ensalada templada de patatas, huevo duro y pimientos asados; lentejas a la jardinera (sin patata).
  • Cena: Alcachofas a la plancha con salsa de pesto y queso curado; una pieza de fruta.

Miércoles

  • Desayuno: Tostada integral con tomate rallado y queso fresco; una pieza de fruta y café.
  • Comida: Pasta integral con verduras y taquitos de jamón; una pieza de fruta.
  • Cena: Merluza a la plancha con espinacas y zanahorias al vapor.

Jueves

  • Desayuno: Bocadillo de pan integral de tomate, aguacate y albahaca; café y una pieza de fruta.
  • Comida: Garbanzos al curry con coliflor y tofu, guarnición de arroz integral.
  • Cena: Pollo asado con verduras al horno; una pieza de fruta.

Viernes

  • Desayuno: gachas de avena con frutos secos y dátiles; una pieza de fruta y café.
  • Comida: Menestra de verduras (sin patata) y tortilla de patata (con las patatas cocidas).
  • Cena: Escalibada y salmón a la plancha.

Sábado

  • Desayuno: Tortitas de avena con topping de fruta fresca picada y semillas; café.
  • Comida: Hummus de alubias blancas con crudités y salmón a la plancha con brócoli al vapor.
  • Cena: Pizza vegetal casera con harina integral.

Los domingos puedes dejarlos fuera del plan; por lo general, uno de los dos días que conforman el fin de semana solemos comer fuera de casa.

Ten en cuenta que puedes variar las recetas en función de lo que encuentres disponible en el mercado. Una vez tengas listo el menú, haz la lista de la compra. Lleva una copia del menú al mercado para poder sustituir ingredientes que no encuentres, en caso de ser necesario. Recuerda, la vida activa pasa por una dieta equilibrada y saludable. ¡Ponte el reto!

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