Menú semanal equilibrado: ¿cómo organizarlo?

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Dedicarle unos minutos a la planificación de un menú semanal equilibrado tiene múltiples beneficios. El más importante de ellos es que te aseguras de tener una dieta saludable, pero no es el único. Para que tomes algunas ideas y puedas planificar tu propio menú semanal equilibrado, en este artículo te damos algunos trucos. ¡Toma nota!

Ahorra tiempo, dinero y evita problemas de salud

¿Sabías que si planificas lo que comes ahorras? Te damos algunos consejos para que puedas comprobarlo por tus propios medios:

• Planificar siempre es sinónimo de ahorro. En el caso de un menú semanal, el ahorro más significativo es el que se refiere al dinero, pero también al tiempo. Existen muchos trucos para ahorrar a la hora de hacer la compra y uno de ellos es preparar una lista. Hacer la compra con una lista implica comprar solo aquello que necesites y te evita pasear entre estanterías o puestos del mercado pensando en qué productos deberían estar en tu despensa. Si hay niños en casa, no olvides tener en cuenta las pautas básicas de la nutrición infantil.

• Si tienes diseñado con antelación un menú semanal equilibrado, también ahorrarás tiempo en el momento de preparar los platos. Sabrás de antemano qué hacer y, con un poco de previsión, puedes tener listas en la nevera algunas de las preparaciones. Por ejemplo, una salsa para una pasta que puedes cocer al momento de comer, una lasaña ya montada que solo necesitas terminar de cocinar con 20 minutos de horno y un sinfín de ejemplos más.

• Por supuesto, si planificas tu menú es más fácil asegurarte de incluir cada día los nutrientes necesarios para tener una salud de hierro. Elabora una lista con las recetas favoritas de toda la familia y distribúyelas a lo largo de la semana teniendo en cuenta los principales ingredientes. De ser necesario, puedes hacer versiones más saludables de algunos platos, o dejarlos para esos días especiales. Incluir todos los gustos en el menú semana es el truco número uno para que toda la familia acepte el menú de buena gana. Planificar es la base de una alimentación sostenible.

• Otro truco indispensable es poner a la vista el menú semanal equilibrado. Puedes ponerlo en la puerta de la nevera o en cualquier otro espacio por el que todos los habitantes de la casa pasen con frecuencia. Aprovecha este espacio para incluir cápsulas informativas sobre la alimentación saludable. Por ejemplo, si es temporada de alcachofas, incluye un post-it con información nutricional sobre esta verdura e añádela en el menú. 

Cómo elaborar un menú semanal equilibrado

Ten en cuenta estos principios para distribuir a lo largo de la semana los diferentes nutrientes:

1. La base de tu dieta deben ser los vegetales: utiliza verduras y hortalizas de temporada para tus recetas; alterna vegetales crudos y cocinados.
2. Los carbohidratos también son importantes: deben estar presentes tanto en la comida como en la cena. Elige, por ejemplo, cereales integrales y legumbres. Es mejor que los emplees como guarnición y no como ingrediente principal de un plato.
3. Grasas buenas, imprescindibles: las encontrarás en los aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva, productos lácteos y un largo etcétera.
4. Proteínas siempre presentes en la dieta: pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Lo importante es que se distribuyan de forma equilibrada a lo largo de la semana. Las recomendaciones según expertos en nutrición son las siguientes:

Proteínas de origen animal:

• Pescado: de 2 a 4 veces por semana. El pescado blanco (merluza, lubina…) debe ingerirse en mayor proporción que el azul (salmón, caballa…).
• Carnes: puedes elegir entre las carnes rojas y blancas; mejor potenciar las carnes blancas (unas 3-4 veces a la semana). Si quieres consumir carne roja, ten en cuenta que la recomendación es de 1 a 2 veces a la semana. 
• Mariscos: son una buena opción para variar las proteínas de algunos platos. Elige siempre mariscos frescos como el calamar, la sepia, las gambas o los langostinos. Son una buena opción añadirlos al menú semanal equilibrado entre 1 y 2 veces a la semana.
• Huevo: puedes incluirlo en la dieta con una frecuencia de entre 3 y 4 veces a la semana. Es una fuente de proteína muy interesante que puedes emplear en platos muy variados, como tortillas, quiches y otras preparaciones.

Proteínas de origen vegetal:

• Legumbres: al menos debes incluirlas dos veces a la semana, pero puedes incluirlas en tu dieta cada día.
• Derivados de la soja: tofu, tempeh, seitán… Eso sí, selecciona aquellos alimentos poco procesados. Puedes incluirlos en la dieta entre 1 y 2 veces a la semana.
• Frutos secos: ricos en grasa y proteínas. Un puñadito al día es perfecto en una dieta equilibrada. Sin embargo, si quieres seguir una dieta que te permita adelgazar, deberás restringir los frutos secos a dos veces por semana.

Ejemplo de menú semanal equilibrado

		LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES
COMIDA		Cuscús de coliflor con daditos de pollo, verduras y pasas.	Arroz integral con champiñones y brocheta de cerdo marinada al horno	Hamburguesa de lentejas y quinoa y ensalada de tomate, cebolla y aguacate.	Menestra de verduras de temporada con pasta integral y solomillo de ternera a la plancha.	Hummus de garbanzo con palitos de boniato asados y verduras asadas con salsa romescu.
CENA		Medallones de merluza con salsa de pimiento morrón y ensalada de brotes tiernos con tomate y aguacate.	Judías verdes con zanahoria y patata al vapor y tortilla de gambas y puerro.	Pechuga de pollo al papillote con verduras de temporada.	Crema de verduras con huevo picado y semillas de girasol. Tostada de pan de centeno con aguacate y atún en aceite de oliva.	Pizza de masa integral con verduras y salmón ahumado.

¿Te animas a preparar tu propio menú semanal equilibrado? Puedes empezar con el que te proponemos o seguir las indicaciones del artículo para distribuir a lo largo de la semana los nutrientes que necesitas para estar bien alimentado. Recuerda que, excepto las ensaladas, tortillas/revueltos y tostadas, la mayoría de las preparaciones puedes tenerlas listas desde el domingo y conservadas en recipientes herméticos en la nevera. ¡Descubre los beneficios de planificar tu menú semanal equilibrado!