Menú sostenible para toda la semana: consejos, ingredientes y recetas

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Por lo general, cuidar de nuestra alimentación suele ser un propósito bastante común, ya sea cuando comenzamos el año, o bien, en algún otro momento, como después de las vacaciones de Semana Santa o el verano. Si de verdad quieres seguir una dieta saludable y responsable con el medio ambiente, te proponemos crear un menú sostenible.

En este artículo te explicaremos cómo puedes organizar tu menú sostenible para toda la semana, cómo es el plato saludable de Harvard e ideas de receta para que comiences a cuidar de tu salud.

¿Cómo organizar un menú sostenible semanal?

A la hora de planificar un menú sostenible y saludable es muy importante tener ciertas pautas en mente:

• La cesta de la compra debe incluir solo productos frescos de temporada. Esto no solo es necesario para cuidar de tu salud, también de tu bolsillo. Por ejemplo en invierno, las verduras de temporada son las espinacas, las acelgas, las coles, las alcachofas… Mientras que el pescado o el marisco de los meses de verano son el bonito, la caballa, la merluza o la navaja.
• En invierno, el cuerpo agradece comidas calientes y sustanciosas por lo que las legumbres y el arroz integral se convertirán en tus grandes aliados. En cambio, en verano, platos como el salmorejo, el gazpacho o las ensaladas es lo que más apetece.
• Compra todos estos ingredientes en el mercado de tu barrio, asegúrate que provienen de productores locales que trabajan con los parámetros del ecologismo en sus explotaciones agrícolas y ganaderas. 
• Si todavía no participas en una colmena o grupo de consumo, incluye esta práctica como uno de los propósitos de año nuevo que te ayudará mucho en la elaboración de un menú sostenible.
• Ten en cuenta las conservas que hayas hecho durante el verano para incluirlas en las preparaciones, por ejemplo: salsas de tomate, pimientos asados, menestras de verduras, frutas en almíbar…
• Ten en cuenta aquellas preparaciones que requieran un menor gasto de energía. Aprovecha el horno para preparar varios platos a la vez, o mayor cantidad, que puedes conservar para otra receta en la misma semana. Tapa las ollas y sartenes para evitar pérdidas de calor, elige cocciones rápidas como plancha o vapor para cocinar tus ingredientes frescos.
• Sigue las recomendaciones para comer saludable de Harvard y distribuye bien los nutrientes a lo largo de la semana.
• A la hora de elaborar el menú semanal, tómate 20 minutos para hacerlo con tiempo. Distribuye las legumbres a lo largo de las semanas (3 o 4 veces) y las proteínas para alternar los huevos, carnes y pescados.

¿Qué es el plato saludable de Harvard?

Una de las premisas para elaborar un menú sostenible y saludable tiene que ver con la proporción y los nutrientes que necesita tu organismo para funcionar eficientemente, de forma especial si combinas deporte y salud. ¿Cuáles son los nutrientes que debe incluir un menú sostenible? ¿En qué proporción? 

Para ayudarnos en esta tarea, la Escuela de salud pública de la Universidad de Harvard ha ideado el Plato para comer saludable:

• La mayoría de las comidas deben ser en exclusiva vegetales y frutas. Por ejemplo, si distribuyes la ingesta de alimentos durante 5 comidas diarias, la comida de media mañana y la merienda puede basarse en snacks saludables como: una taza de tomates cherry, unos palitos de apio y zanahoria, una pieza de fruta… En definitiva, en el imaginario plato de Harvard para crear menús saludables, la mitad deben ser verduras y frutas.
• Un cuarto del plato deben ser granos integrales: arroz, avena, trigo, cebada, quinoa, también la pasta de trigo integral.
• Otro cuarto debe estar destinado a las proteínas: en este apartado se incluyen las legumbres, las carnes, pescados, huevos… En este apartado conviene dejar fuera (y tan solo utilizarlas en ocasiones especiales) las carnes rojas y procesadas.
• Grasas saludables, provenientes de aceites vegetales saludables como el de oliva, de los frutos secos y semillas, y de frutas, como el aguacate.
• Toma agua con las comidas. La ingesta de líquido puede incluir infusiones, café, aguas de frutas… Conviene limitar la ingesta de leche o bebidas vegetales (una o dos porciones al día de leche o productos lácteos). En el caso de los lácteos, es conveniente elegir los ecológicos y evitar aquellos que tengan grasas trans no saludables.

¿Cómo utilizar las verduras en tu menú sostenible semanal?

Las verduras y hortalizas de la huerta son de todos los colores, aromas y sabores. Serán tus grandes aliadas para preparar ensaladas, guarniciones, platos principales o aperitivos y snacks. Como comentábamos con anterioridad, lo ideal es escoger vegetales de temporada. Por este motivo, hemos escogido tanto verduras de invierno como de primavera. ¡Descubre todos sus beneficios!

• Guisantes: son ricos en vitaminas del grupo B y contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. También contienen vitamina C, minerales —hierro, calcio, potasio—, hidratos de carbono y fibra. Unos guisantes guisados con un poco de pimentón constituyen un primer plato delicioso. También puedes preparar cremas o patés vegetales para un snack. Cuando elijas guisantes o habas, fíjate bien en que la vaina no apriete demasiado los granos. Si están apretados es que no son frescos. 
• Habas: además de un gran contenido en fibra y en proteína vegetal, las habas ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL —el conocido como colesterol malo—. Contienen también mucho hierro, vitamina B1 y ácido fólico. Puedes consumirlas crudas o cocinadas. A la hora de elegirlas debes descartar las vainas que no estén verdes.
• Espárragos trigueros: los protagonistas de la primavera. Es una de las hortalizas más ricas en fibra, sales minerales y proteínas. Contienen mucha agua y, por eso, son bastante diuréticos —esta propiedad se la deben al ácido asparagínico—, lo que beneficia al hígado y los riñones. Si estás haciendo dieta, debes incluirlos en tus platos sin dudar, son muy saciantes y ayudan a reducir el apetito. 
• Zanahorias: las reinas del beta caroteno, pigmento de color naranja que es fundamental para cuidarnos la vista y la piel. Además, contienen antioxidantes y ácido fólico. Son unas hortalizas muy versátiles. Puedes usarlas en ensaladas, cremas de verduras, guisos, postres o como palitos a modo de snack. Las zanahorias más frescas que puedes comprar son aquellas que conservan verdes y brillantes las hojas.
• Alcachofa: una de las verduras más ricas en fibra y con un mayor poder diurético. Se caracteriza por su color verde y su sabor un poco amargo. Tiene propiedades muy beneficiosas para el hígado y la vesícula y, además, contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Es un alimento que admite gran variedad de recetas: asadas, hervidas, al vapor, frita, en crema…
• Acelgas: muy ricas en vitaminas A, B, C, E y K, además de minerales, como calcio, potasio, fósforo y hierro. A pesar de tener muy mala fama, puedes probar una gran variedad de recetas para hacerlas mucho más atractivas, como rehogadas con cebolla y huevo, con bechamel y en cremas.
• Coliflor: sin duda, es la verdura de invierno por excelencia. También te animamos a probar todo tipo de recetas para hacerlas mucho más apetecibles. Esta verdura aporta una alta dosis de vitamina K, ácido fólico y otros minerales.

Recetas con verduras para tu menú sostenible

Si necesitas ideas para crear tu menú sostenible, te mostramos algunas recetas con estas verduras que te van a sorprender.

Hummus de habas y guisantes con palitos de zanahoria, pimiento y trigueros

¿No se te ocurre una receta de snack saludable? Prueba este hummus con habas y guisantes. ¡Delicioso!

Ingredientes

• 300 g de habas frescas
• 100 g de guisantes
• 1 diente de ajo
• El zumo de medio limón
• 2 cucharadas de tahini
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 6 espárragos

Preparación

1. Lava las habas y los guisantes y ponlos en una olla con 2 litros de agua y una pizca de sal. Deja que cuezan a fuego medio durante 8 o 10 minutos. Escurre y reserva.
2. Pela el diente de ajo y exprime el medio limón.
3. En un procesador de alimentos coloca las habas y guisantes, el diente de ajo, el zumo de limón, el tahini, el aceite, una pizca de sal y pimienta. Mezcla bien. Si ves que queda muy espeso, añade un poco de agua. Mezcla hasta obtener un puré cremoso.
4. Lava y corta la zanahoria en bastones. Haz lo mismo con el pimiento rojo.
5. Corta los espárragos a la mitad si son muy largos y saltéalos un poco en una sartén. Deben quedar crujientes.
6. Sirve el hummus con los bastones de zanahoria, pimiento y trigueros.

Corazones de alcachofa rellenos

Si eres de los que crees que las verduras son un plato aburrido, tienes que probar esta exquisita receta de corazones de alcachofa rellenos con pollo. Además, lo mejor de esta idea es que puedes rellenarlas con lo que más te guste. ¡Toma nota!

Ingredientes:

• 3-4 alcachofas
• 250 g de pechuga de pollo
• 150 g de setas o champiñones
• 1 ajo
• Perejil picado
• Zumo de medio limón
• 1 cucharada de harina
• 200 ml de nata para cocinar
• Sal y pimienta al gusto
• Pan de molde

Preparación:

1. Limpia las alcachofas y deja solo los corazones. Ponlos a cocer en una cacerola con ½ cucharadita de sal, zumo de limón y harina durante 15 minutos.
2. Limpia los champiñones o las setas y córtalos en trozos de unos 2 cm. Corta la pechuga en trozos
3. Pela un ajo y dóralo en la sartén con un poco de aceite de oliva. Luego, añade el pollo y rehoga durante unos 3-5 minutos.
4. Echa las setas a la sartén y saltéalas a fuego alto.
5. Una vez hayan soltado todo el agua, añade la nata para cocinar, el perejil, la pimienta, la sal y cocina a fuego bajo.
6. Escurre los corazones de alcachofa y saca todo el interior. Después, rellena con el preparado del pollo y las setas.

¿Cómo utilizar la fruta en tu menú sostenible semanal?

La fruta es fundamental en cualquier dieta para aprovechar todas sus vitaminas y minerales. Una excelente manera de incorporarlas a tu alimentación es en la merienda, ya sea como fruta fresca o en deliciosas recetas. Al igual que con las verduras, la clave está en escoger aquellas que están de temporada:

En primavera, las frutas de temporada son los albaricoques, las nectarinas, los melocotones, los nísperos, las ciruelas, las fresas y las cerezas.

Las frutas del verano por excelencia son los melones y las sandías, pero también los paraguayos, los plátanos, los albaricoques, los melocotones, las cerezas…

En otoño, podemos encontrar las siguientes frutas de temporada: granada, manzana, uvas, pera, kiwi, naranja, higos, mandarina, pomelo, chirimoya, etc.

En invierno, las frutas de temporada son las siguientes: naranja, limón, kiwi, fresas, manzana, aguacate, caqui, pera…

Recetas con fruta para tu menú sostenible

i no sabes cómo incluir las frutas de temporada en tu menú sostenible, te proponemos una serie de recetas que son una auténtica delicia. 

Melocotones, nectarinas y ciruelas asadas con yogur y salsa de fresa

¿Tienes antojo de algo dulce? ¡Esta receta a base de frutas y yogur es muy saludable y está exquisita!

Ingredientes

• 2 melocotones
• 2 nectarinas
• 2 ciruelas
• Yogur
• 6-8 fresas
• 1 cucharada de azúcar

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C. Lava bien la fruta y pínchala con un tenedor. De esta forma no estallará dentro del horno por el vapor acumulado en su interior.
2. Coloca la fruta en una bandeja en el horno y hornea durante 60 minutos. Pasado el tiempo apaga el horno y deja que se enfríe.
3. Saca la fruta, pela y corta en gajos.
4. Prepara la salsa de fresa. Para ello, en un cazo coloca las fresas bien lavadas y picadas y la cucharada de azúcar. Cuando las fresas hayan soltado el agua remueve sin parar hasta que se reduzca y quede una salsa ni muy espesa ni muy aguada.
5. Saca la fruta, pélala y cortada el gajos.
6. Sirve la fruta asada con un poco de yogur y la salsa de fresa.

Macedonia de fruta

Sin duda, no puede haber una receta más sencilla y fácil de preparar que esta. Además, es un cóctel de vitaminas con el que disfrutarás de una saludable merienda o postre para toda la familia.

Lo primero que debes hacer es escoger la fruta de temporada que más te guste. Lava todas las piezas y pela aquella que desees comer sin piel, y córtala en trocitos. Colócalas en un bol o cuenco grande. Después, añade el zumo de un limón y remueve. Por último, añade canela y vuelve a mezclar bien. ¡Deja reposar durante unos 30 minutos y a disfrutar!

Propuesta de menú sostenible semanal

Ahora que ya conoces lo que no puede faltar en tu dieta, queremos ayudarte con esta propuesta de menú sostenible para una semana. ¡Pruébalo ya y comienza a cuidarte!

Lunes

• Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y un huevo poché; una pieza de fruta y café.
• Comida: Ensalada de cebolla y naranja con migas de bacalao y olivas negras; judías verdes con patatas aliñadas con aceite de oliva y pimentón.
• Cena: Sopa de verduras; pollo a la plancha.

Martes

• Desayuno: Gachas de avena con fruta de temporada y frutos secos.
• Comida: Ensalada templada de patatas, huevo duro y pimientos asados; lentejas a la jardinera (sin patata).
• Cena: Alcachofas a la plancha con salsa de pesto y queso curado; una pieza de fruta.

Miércoles

• Desayuno: Tostada integral con tomate rallado y queso fresco; una pieza de fruta y café.
• Comida: Pasta integral con verduras y taquitos de jamón; una pieza de fruta.
• Cena: Merluza a la plancha con espinacas y zanahorias al vapor.

Jueves

• Desayuno: Bocadillo de pan integral de tomate, aguacate y albahaca; café y una pieza de fruta.
• Comida: Garbanzos al curry con coliflor y tofu, guarnición de arroz integral.
• Cena: Pollo asado con verduras al horno; una pieza de fruta.

Viernes

• Desayuno: gachas de avena con frutos secos y dátiles; una pieza de fruta y café.
• Comida: Menestra de verduras (sin patata) y tortilla de patata (con las patatas cocidas).
• Cena: Escalibada y salmón a la plancha.

Sábado

• Desayuno: Tortitas de avena con topping de fruta fresca picada y semillas; café.
• Comida: Hummus de alubias blancas con crudités y salmón a la plancha con brócoli al vapor.
• Cena: Pizza vegetal casera con harina integral.

¿Qué te ha parecido esta propuesta de menú sostenible semanal? ¡Es muy completo y te ayudará a cuidar tanto de tu salud como de tu bolsillo! Recuerda lo importante que es incluir verduras y frutas de temporada para aprovechar al máximo todos sus nutrientes. ¡No te olvides de probar todas las recetas saludables!

Publicado originalmente el 8 de abril de 2020, actualizado el 2 de febrero de 2023