Menú vegetariano: beneficios y tips para planificarlo

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La dieta equilibrada, compuesta de alimentos vegetales, naturales y sanos, adaptados a las necesidades y circunstancias de cada persona es una cuestión fundamental para gozar de buena salud durante muchos años. Si además va acompañada de ejercicio físico y ausencia de hábitos perniciosos, como el tabaquismo y el alcoholismo, pueden conseguirse grandes beneficios.

Las ventajas del menú vegetariano

Aunque no es necesario ser vegetariano ni vegano para comer sano, un menú vegetariano aporta muchos beneficios:

• Te ayuda a ser una persona más saludable, tanto por dentro como por fuera y en el plano físico y mental. La alimentación verde sirve para lograr un equilibrio físico y emocional, un buen estado de forma orgánico y psicológico que te permita afrontar los retos de la vida.
• La comida vegetarian te ayuda a mantener en un óptimo estado tu  sistema inmunológico, ya que aseguras que estás ingiriendo todas las vitaminas y nutrientes necesarios. Esto te va ayudar a prevenir enfermedades tanto pasajeras (como los resfriados), como más graves, ayudando a mejorar ostensiblemente tu estado físico y calidad de vida.
• Está demostrado que una dieta donde predominen los vegetales previene enfermedades potencialmente muy peligrosas como los accidentes cardiovasculares (ya que ayuda a regular los niveles de colesterol y los triglicéridos) y algunos tipos de cáncer.

• Los menús vegetarianos te ayudan a mejorar a nivel estético, puesto que evita el sobrepeso y la obesidad y retrasa los síntomas de envejecimiento, como las arrugas. Con un buen aspecto, seguro que consigues subir tu confianza y autoestima.
• Una de las ventajas más notables de una dieta equilibrada es la energía. De esta forma, rendirás más tanto en el plano físico como en el intelectual, sacándole más provecho en tu día a día y ayudándote a lograr tus objetivos. Las frutas, las verduras y legumbres tienen una digestión lenta, lo que asegura un suministro constante de los niveles de energía durante todo el día, no solo en momentos puntuales como ocurre con los alimentos azucarados.
• Diversas investigaciones han demostrado que las personas que siguen una dieta con predominio de vegetales padecen en menor proporción enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes, cánceres diversos, diverticulitis, desórdenes intestinales, cálculos en la vesícula, cálculos en los riñones y osteoporosis, entre otras muchas.

¿Cómo planificar un menú vegetariano? Las 5 claves

1. Borra de tu mente la idea de que la comida vegetariana es insípida y aburrida: eso es totalmente falso.
2. No hace falta que seas totalmente estricto. La idea de una dieta vegetariana es que las verduras, las frutas, las hortalizas o legumbres sean las protagonistas, pero tampoco es necesario excluir totalmente otros alimentos.
3. Combina diversos alimentos en el mismo plato.
4. Sé cuidadoso con los ingredientes para garantizar que aporten todos los nutrientes necesarios.
5. Algunos ejemplos de recetas vegetarianas sanas y sabrosas son: ensalada verde con garbanzos, salteado de verduras, escalibada, tortilla con espárragos, crema de verduras, alubias salteadas con berenjena o algo más atrevido: hamburguesas de alubias y avena.

¿Qué es la proteína vegetal?

La dieta vegana consiste en no incorporar productos de origen animal, y es en esa cuestión, donde muchas personas se preguntan si consumen la suficiente cantidad de proteínas que el organismo necesita. Pues, a pesar de que las plantas contienen menos proteínas vegetales, la calidad de esta no tiene nada que ver. De hecho, se ha comprobado que no aportan colesterol y no contienen los contaminantes propios de los tejidos animales.

Las proteínas vegetales son aquellas que tienen su origen en las plantas y presentan significativas diferencias con las de origen animal. Las primeras no tienen en su composición grasas saturadas ni colesterol malo. Veganos o no, el 50% de las proteínas debería ser de fuentes vegetales para mantener el equilibrio en nuestro organismo.

La digestión de la proteína se realiza en el estómago y se disgrega en los aminoácidos, de los que podemos encontrar 22 diferentes. De estos, existen 8 que nuestro cuerpo solo puede obtener a través de la alimentación y se les conoce como aminoácidos esenciales y son: la leucina, la isoleucina, el triptófano, la lisina, la valina, la treonina, la cisteína y la metionina.

Beneficios de las proteínas vegetales

Los productos vegetales no solo aportan proteína y energía, sino que nutren nuestro cuerpo de vitaminas, ácidos grasos esenciales y oligoelementos. De este modo, se puede afirmar que las proteínas vegetales muestran los siguientes beneficios:

• Contienen menos grasas que la proteína animal y son insaturadas, es decir, más saludables.
• No aportan colesterol.
• Aportan fibra.
• Son más digestivas.
• Recargan menos los riñones y el hígado.
• Son menos acidificantes ya que contienen más sales minerales.
• Son más económicas.

Alimentos que aportan proteínas vegetales

Para que el consumo de proteína vegetal sea el adecuado, hay que descubrir qué alimentos contienen un mayor porcentaje de proteínas. ¡Anótalos en tu lista de la compra!

1. Legumbres

Dependiendo del tipo de legumbre la cantidad en proteína varía significativamente, pudiendo encontrar desde las lentejas con un 30%; las judías secas, un 38%; los garbanzos, un 43%; la soja, un 61%; y el tofu, un 65%. 

2. Frutos secos

Como en el caso anterior, los frutos secos y semillas aportan una cantidad diferente de proteína dependiendo del alimento del que estemos hablando. De este modo, el cacahuete aporta un 43%; el pistacho y nuez de Brasil, un 50%; el anacardo y las pipas de girasol, un 56%, mientras que las pipas de calabaza, un 60%. Al contrario de lo que ocurría con las legumbres, al tomarlas

3. Cereales

Lo más idóneo es que se trate de cereales integrales para que conserven todas sus propiedades. La cantidad de proteínas del arroz integral es del 70%; la avena del 65%; el trigo, la cebada y el bulgur, del 60%; y el centeno del 58%. Además, en estos cereales, la calidad biológica es muy alta lo que los convierte en un alimento muy interesante.

3 recetas vegetarianas con verduras de invierno

Las verduras de invierno son perfectas para hacer platos de cuchara; esos platos que nos recuerdan a las abuelas y que daban energía para cualquier reto. Usar verduras y legumbres para preparar recetas vegetarianas, además, te asegura un plato muy nutritivo y beneficioso para la salud. 

Ahora sí, pongámonos el delantal porque vamos a preparar 3 recetas vegetarianas para disfrutar de las verduras de temporada este invierno. Son perfectas para incluirlas en un menú vegetariano. Para preparar estos platos hemos elegido tres verduras de invierno riquísimas —alcachofas, coliflor y boniatos— y tres preparaciones completamente diferentes. ¡Empezamos!

Coliflor al curry 

Ingredientes

• 1 coliflor mediana
• 1 pimiento rojo
• 1/2 cebolla
• 1 zanahoria
• 200 ml de leche evaporada (para hacer la receta vegana puedes sustituirla por una nata vegetal para cocinar)
• 1 cucharada de curry en polvo
• Aceite de oliva
• Sal
• pimienta

Preparación

1. Lava muy bien las verduras y escúrrelas.
2. Separa los arbolitos de la coliflor y cocínalos al vapor hasta que estén al dente. Reserva.
3. Pica finamente en juliana la cebolla, el pimiento y la zanahoria.
4. En una sartén, añade una cucharada de aceite de oliva y ponla al fuego. Cuando esté caliente añade las verduras y deja que se vayan pochando lentamente.
5. Cuando estén listas, añade el curry y remueve bien. Después, añade la leche evaporada (o el sustituto vegano) y deja que reduzca un poco. Salpimenta el curry y cocínalo hasta que tenga una textura cremosa.
6. Emplata la coliflor y salséala con el curry. Si quieres que quede una salsa más fina, tritúrala. De las dos formas el resultado es delicioso.

Este curry puede servirte para preparar varias recetas vegetarianas. Queda muy rico también con brócoli, con coles de Bruselas, con calabaza asada en dados, para rellenar unas berenjenas… ¡imaginación al poder!

Paté de alcachofas y garbanzos

Ingredientes

• 200 g de garbanzos cocidos
• 8 alcachofas
• 1 diente de ajo
• Dos cucharadas de aceite de oliva
• Una cucharada de zumo de limón
• Unas hojas de albahaca fresca
• Sal
• Pimienta

Preparación

1. Lava y limpia las alcachofas hasta obtener los corazones tiernos. Cuécelos en agua hasta que estén tiernos y escurre bien.
2. Si utilizas para la receta una conserva de garbanzos, escúrrelos también.
3. Una vez hayas quitado el exceso de líquido añade todos los ingredientes en la batidora y tritúralos hasta obtener un paté fino.
4. Sírvelo con unas tostadas de pan y ¡disfruta!

Las recetas vegetarianas de patés son perfectas para una fiesta o reunión de amigos, pero puedes utilizarlos de otras formas. Este paté de alcachofa, por ejemplo, puedes utilizarlo como entrante con unas tostadas o chips, pero también para untar las rebanadas de pan de un sándwich vegetal o darle un toque diferente a un puré de patatas. Lo más interesante es que puedes conservar el paté una vez hecho en botes de cristal.

Pastel de boniato y pisto

Ingredientes

• 2 boniatos grandes
• 1 berenjena
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla pequeña
• 1 calabacín
• 1 bote de salsa de tomate casera
• 1 diente de ajo
• Aceite
• Sal
• Pimienta
• 2 huevos (opcional)

Preparación

1. Pela y corta en rodajas los boniatos y ásalos en el horno. Cuando esté templado, con la ayuda de un tenedor aplástalo hasta lograr un puré. Salpiméntalo al gusto.
2. Lava y corta las verduras. La cebolla y los pimientos en juliana, el calabacín y la berenjena en dados (las verduras del pisto puedes adaptarlas según la disponibilidad) y el ajo muy picadito.
3. En una sartén pon un poco de aceite de oliva y pon el ajo a pochar. Añade a continuación la cebolla y los pimientos.
4. Cuando estén blanditos añade la berenjena y por último el calabacín.
5. Cuando las verduras estén pochadas, añade la salsa de tomate casera y deja que se cocine el pisto a fuego suave durante 15 minutos.
6. En una fuente para horno aceitada (para que no se pegue el pastel) coloca la mitad del puré de boniato y extiéndelo formando una primera capa. Coloca después una capa de pisto y cúbrelo con la otra mitad del puré de boniato. Un truco: para manipular mejor las capas es conveniente que tanto el puré como el pisto estén templados tirando a fríos.
7. Si no quieres añadir los huevos, puedes hornear el pastel unos 20 minutos a 180 grados centígrados.
8. Si prefieres incluir los huevos, con la ayuda de una cuchara hunde la superficie del pastel para crear una pequeña depresión donde colocar cada huevo. Llévalo al horno y sácalo cuando los huevos estén a tu gusto. ¡Disfruta!

En Cerdanya EcoResort contamos con un restaurante de máxima calidad, el Restaurante ARÇ, donde servimos menús vegetarianos y ecológico, así como buffets temáticos con productos de proveedores locales, porque estamos comprometidos con los ganaderos y agricultores locales.