Nutrición saludable: la guía definitiva (¡con plan de alimentación incluido!)

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Mantener una nutrición saludable es el pilar básico del bienestar, y por eso no hay que descuidar la alimentación. El organismo humano requiere muchísimos nutrientes, por ello, hay que abastecerse de todos ellos con una dieta rica, equilibrada y variada.

Cada vez son más las personas que reconocen la importancia crucial para la salud de planificar y cocinar dietas saludables. Y no les falta razón: alimentarse correctamente es la mejor manera de conseguir un alto grado de bienestar tanto en el plano físico como en el psicológico o mental.

Si crees que tu dieta habitual no es demasiado equilibrada o que la pudieras mejorar, sigue leyendo para aprender a comer sano, ¡ya!

¿Cómo asegurarse de que llevamos a cabo una dieta basada en una nutrición saludable?

La guía más básica para nutrirse correctamente es la pirámide de la alimentación. Esta nos indica qué alimentos tenemos que comer a diario, y cuáles, por lo contrario, tenemos que consumir tan solo ocasionalmente.

Pero la pirámide no es una guía completa, ya que con los años se ha ido quedando un poco atrás. Por ejemplo, es un error creer que hay nutrientes más importantes que otros. Y es que la pirámide induce a consumir demasiados cereales y harinas que, además, deberían ser ingeridos más a menudo en su forma integral. Porque, sino, se pueden convertir en calorías vacías: es decir, aportan mucha energía pero poca variedad de nutrientes.

En cambio, lo que sí deben convertirse en el pilar diario de la alimentación son las frutas, las verduras y las hortalizas, seguidas de cerca por los cereales integrales. En cuanto a las proteínas, que no solo tienen que ser de procedencia animal, es importante evitar caer en que solo podemos obtenerlas de los productos procesados, como carnes o embutidos. Es decir, debemos tomar más productos frescos y menos embutidos.

En este sentido, es importante recordar que hay que evitar los refrescos azucarados, así como todas los productos que contengan grandes cantidades de azúcares simples y refinados.

Nunca hemos tenido tantas opciones y alimentos a nuestro alcance como ahora. Y, sin embargo, nos encontramos con una gran contradicción: la mayoría de personas no comemos bien. Tanto a nivel de cantidad como de calidad de la comida.

Para enderezar esta tendencia global, hay una serie de normas básicas que tienes que seguir para aprender a comer sano y mejorar sustancialmente tu dieta y, consecuentemente, tu salud.

• Las verduras, frutas y hortalizas tienen que ser la base de tu dieta.
• La bebida principal es, únicamente, el agua. Olvídate de los refrescos azucarados, y cuanto antes, mejor.
• Procura no picar entre horas alimentos poco nutritivos y  muy calóricos como snacks o chocolatinas. Lo mejor es una pieza de fruta.
• Evita los productos ultraprocesados y precocinados. Especialmente, aquellos que, como la bollería industrial, parecen, más que alimentos, “sustancias comestibles”. Es decir, la comida basura que solo contiene calorías vacías.
• Procura comprar siempre productos frescos (frutas, lácteos, verduras, pescados y carne) y de temporada.
• Prioriza la comida al vapor, al horno o hervida sobre los fritos.
• Regula la fuente de lípidos (las grasas). Como siempre, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, los frutos secos o el que encontramos en el aguacate, así como los pescados azules, son ideales.
• No te fíes de los productos light. Aunque sea cierto que contienen menos cantidades de grasas, casi siempre son sustituidas con cantidades exageradas de azúcar.

La pirámide de la alimentación, ¿desfasada?

Como decíamos, durante muchos años se ha llevado a cabo una alimentación con mucha base de harinas. Los nuevos estudios y últimas tendencias en nutrición saludable han llegado a la conclusión de que hay otro sistema más efectivo: el método del plato. 

Según esta teoría, el plato de un menú debería estar compuesto por:

• 50% de verduras (crudas, cocidas, hervidas, al horno….
• 25% de proteínas (legumbres, carne, pescado, huevo…)
• 25% de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pan…)

Hábitos saludables: no todo está en el plato

La alimentación condiciona todos los aspectos de nuestro bienestar, y viceversa. Por eso es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

• Duerme bien, por lo menos 7h al día. Te sentirás con más energía, mejorarás la regulación de la producción de hormonas (que controlan el apetito), y mantendrás una forma de vida más activa.
• Si te cuesta hacer ejercicio, apúntate a alguna actividad en grupo. Lo más importante a la hora de hacer deporte es pasárselo bien y disfrutar para motivarse y mantener la regularidad, y eso, en compañía, es mucho más sencillo.
• ¡Evita el estrés! La salud mental es indispensable para evitar disrupciones en el organismo y en el apetito.
• Tómate tu tiempo. Es mejor realizar cambios a mejor paulatinamente, que no saturarse y abandonar antes de tiempo. La perseverancia es tu aliada.
• Bebe muchos líquidos y te mantente bien hidratado a todas horas.
• Adapta las raciones de alimentos a tu edad, sexo, constitución física y nivel de actividad física.
• Haz varias comidas más livianas (lo ideal es comer 5 veces al día) en vez de dos o tres demasiado copiosas.
• Prioriza la variedad en los alimentos. Nuestro organismo precisa de diferentes nutrientes, vitaminas y otros elementos que son imprescindibles para la salud.
• Procurar ingerir alimentos frescos y de temporada, los cuales son más nutritivos y sabrosos,  ya que mantienen intactas sus propiedades.
• No te olvides de las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, judías, guisantes…), puesto que son un gran fuente de minerales, proteínas e hidratos de carbono complejos, elementos todos ellos necesarios para equilibrar adecuadamente nuestro organismo.
• Apuesta por la dieta mediterránea, un estilo de alimentación considerada por los expertos como una de las más sanas del mundo, compuesta de frutas, verduras, legumbres y con un producto tan sano como es el aceite de oliva. El alto contenido de ácidos grasos saludables de este tipo de aceite reduce el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares.

6 errores a evitar en una alimentación saludable

Para llegar a una nutrición saludable es necesario evitar algunos malos hábitos que no son (para nada) adecuados para nuestro bienestar:

1. 1. Consumir porciones excesivas de alimentos haciendo caso omiso a las necesidades del cuerpo.
   2. No comer a las horas, es decir, saltarse el desayuno o la comida. Nos arriesgamos a dejar de aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para poder funcionar óptimamente, tanto en el plano físico como en el mental.
   3. Hacer un consumo excesivo de azúcares y alimentos ultraprocesados, por ejemplo, optar por comida rápida o postres de manera recurrente.
   4. Consumir aperitivos poco saludables.
   5. No mantener una hidratación acorde al peso y salud en general.
   6. Considerar a la alimentación saludable como algo aburrido o sin importancia para el bienestar.

¿Cómo crear un menú saludable semanal?

Lo más importante a la hora de crear un menú es la planificación. ¿Y eso qué quiere decir exactamente? Pues que hay que marcarse y establecer un objetivo claro. Ya sea adelgazar, comer bien o ahorrar un poco. Lo importante es tener claro lo que se quiere lograr con el menú, y planificar acorde con esa idea fija.

• Deberás incluir muchas verduras, hortalizas y frutas, que son la base de un menú saludable. Estas deben ser el pilar de tu alimentación. 

• Para escoger qué comer, lo mejor es fijarse cuáles son de temporada y de proximidad. De esta forma, no solamente mejorará la calidad de tu menú, sino que, además, el propio calendario natural te estará marcando la variedad y las posibilidades más interesantes a la hora de planificar.
• Necesitas preparar una plantilla, muy sencilla, en la que se dividen los días de la semana por cada una de las 4 o 5 comidas diarias que deberás preparar (¡y comer!). Con sólo que inviertas unos veinte minutos cada semana, podrás tener ideado un menú saludable práctico que, además, impedirá que sucumbas a las tentaciones del apetito y del día a día. Así mismo, deberás preparar la lista de la compra para hacerte con todos los ingredientes necesarios para elaborar el menú.

Ahora, ¡empecemos!

Ten en cuenta estos principios para distribuir a lo largo de la semana los diferentes nutrientes:

1. La base de tu dieta deben ser los vegetales: utiliza verduras y hortalizas de temporada para tus recetas; alterna vegetales crudos y cocinados.
2. Los carbohidratos también son importantes: deben estar presentes tanto en la comida como en la cena. Elige, por ejemplo, cereales integrales y legumbres. Es mejor que los emplees como guarnición y no como ingrediente principal de un plato.
3. Grasas buenas, imprescindibles: las encontrarás en los aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva, productos lácteos y un largo etcétera.
4. Proteínas siempre presentes en la dieta: pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Lo importante es que se distribuyan de forma equilibrada a lo largo de la semana. Las recomendaciones según expertos en nutrición son las siguientes:

Proteínas de origen animal

• Pescado: de 2 a 4 veces por semana. El pescado blanco (merluza, lubina…) debe ingerirse en mayor proporción que el azul (salmón, caballa…).
• Carnes: puedes elegir entre las carnes rojas y blancas; mejor potenciar las carnes blancas (unas 3-4 veces a la semana). Si quieres consumir carne roja, ten en cuenta que la recomendación es de 1 a 2 veces a la semana. 
• Mariscos: son una buena opción para variar las proteínas de algunos platos. Elige siempre mariscos frescos como el calamar, la sepia, las gambas o los langostinos. Son una buena opción añadirlos al menú semanal equilibrado entre 1 y 2 veces a la semana.
• Huevo: puedes incluirlo en la dieta con una frecuencia de entre 3 y 4 veces a la semana. Es una fuente de proteína muy interesante que puedes emplear en platos muy variados, como tortillas, quiches y otras preparaciones.

Proteínas de origen vegetal

• Legumbres: al menos debes incluirlas dos veces a la semana, pero puedes incluirlas en tu dieta cada día.
• Derivados de la soja: tofu, tempeh, seitán… Eso sí, selecciona aquellos alimentos poco procesados. Puedes incluirlos en la dieta entre 1 y 2 veces a la semana.
• Frutos secos: ricos en grasa y proteínas. Un puñadito al día es perfecto en una dieta equilibrada. Sin embargo, si quieres seguir una dieta que te permita adelgazar, deberás restringir los frutos secos a dos veces por semana.

Ejemplo de menú saludable semanal

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES
COMIDA	Cuscús de coliflor con daditos de pollo, verduras y pasas.	Arroz integral con champiñones y brocheta de cerdo marinada al horno	Hamburguesa de lentejas y quinoa y ensalada de tomate, cebolla y aguacate.	Menestra de verduras de temporada con pasta integral y solomillo de ternera a la plancha.	Hummus de garbanzo con palitos de boniato asados y verduras asadas con salsa romescu.
CENA	Medallones de merluza con salsa de pimiento morrón y ensalada de brotes tiernos con tomate y aguacate.	Judías verdes con zanahoria y patata al vapor y tortilla de gambas y puerro.	Pechuga de pollo al papillote con verduras de temporada.	Crema de verduras con huevo picado y semillas de girasol. Tostada de pan de centeno con aguacate y atún en aceite de oliva.	Pizza de masa integral con verduras y salmón ahumado.

4 recetas saludables para empezar una nueva vida más saludable

Una dieta sana y equilibrada no es solo una buena opción alimentaria, sino que es todo un estilo de vida que incluye una preocupación constante por la sostenibilidad y dejar la menor huella de carbono posible en nuestro entorno.

Para comer saludablemente es importante contar con recetas de comidas rápidas y sanas, así como con la nevera llena de productos frescos y de proximidad. ¡Apuesta por las siguientes recetas!

1 Hamburguesas de lentejas y avena con ensalada verde

Como sabes, las lentejas son ricas en proteínas vegetales. Además, cuando las combinas con cereales como la avena, forman una proteína de alto valor biológico que puede compararse con la carne. Además, la avena tiene múltiples propiedades, que seguro ya conoces. 

Para asimilar el hierro de las lentejas, te recomendamos comer de postre una fruta cítrica, pues la vitamina C favorece su absorción.

Para darle sabor y un gran aporte de nutrientes, acompañaremos estas hamburguesas con una ensalada de berros, espinacas y tomate. Vitaminas, fibra y una textura crujiente deliciosa.

Ingredientes 

Para las hamburguesas:

• 500 g de lentejas
• 1 cebolla
• ½ pimiento rojo
• Avena, la que admita
• 1 huevo
• Sal
• Pimienta
• Cúrcuma

Para la guarnición:

• Espinacas frescas
• Berros o canónigos
• Germinados, tu favorito o el que tengas en casa
• 1 tomate grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Orégano

Elaboración

1. Deja las lentejas a remojo la noche anterior. Al día siguiente, cuécelas en abundante agua con sal o en caldo casero de verduras, le dará un toque de sabor extra.
2. Mientras cuecen, lava y pica muy finamente la cebolla y el pimiento. 
3. En una sartén, rehoga las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
4. Deja que las lentejas se pasen un poco, para que queden blandas. Escúrrelas y añádelas a las verduras.
5. Rectifica la sal, añade la cúrcuma y tritura toda la mezcla. Puedes emplear un procesador de alimentos o un simple tenedor para aplastar las lentejas. 
6. Cuando tengas una mezcla homogénea añade el huevo y amasa. Para que la mezcla tome consistencia ve añadiendo avena y amasando. Debe quedar una masa manejable pero que siga estando húmeda. 
7. Puedes dorarlas en el horno, todas juntas, o en una sartén con un poco de aceite de oliva. Antes de dorarlas puedes congelarlas, por lo que te recomendamos hacer de más y tener listas en tu congelador estas deliciosas hamburguesas para otra ocasión.
8. Mientras se doran las hamburguesas prepara la ensalada. Lava bien las hojas y el tomate. 
9. Coloca las hojas y brotes en una ensaladera y añade el tomate cortado en gajos.
10. Cuando estén listas las hamburguesas aliña la ensalada con un toque de orégano, sal y aceite. 
11. Sirve las hamburguesas con la ensalada y ¡a disfrutar!

2 Ensalada templada de calabaza, aguacate, tomate y canónigos con tu cereal favorito

Te proponemos una receta de comida nutritiva que también es un plato fresquito para los días más calurosos. Te sugerimos marcar en la sartén las hortalizas, le da un toque diferente. Incluye un cereal, el que tu quieras, puede ser arroz integral, avena entera, trigo entero, quínoa… lo que prefieras.

El toque fresco se lo da la vinagreta que incluye salsa de soja y una pizca de jengibre. Aires orientales para una ensalada que te sorprenderá por su mezcla de texturas. 

Ingredientes

• 1 trozo de calabaza
• 2 aguacates
• 2 tomates
• Canónigos
• El cereal integral que prefieras
• Mix de semillas —chía, lino, calabaza—
• Aceite de oliva
• Salsa de soja
• Un trocito de jengibre fresco
• Sal
• Unas gotas de zumo de limón

Elaboración

1. Empieza por cocinar el cereal integral. En proporción debe ser la cantidad necesaria para darle un toque, pero las protagonistas son las hortalizas y verduras.
2. Corta la calabaza, los aguacates y los tomates en rodajas gruesas, de al menos un dedo.
3. Calienta una sartén antiadherente y sella las rodajas de calabaza, aguacate y tomate. Deja un poco más de tiempo por cada lado las de calabaza. 
4. Una vez doradas, corta las verduras en cubos y reserva.
5. Lava los canónigos y rocíalos con unas gotas de zumo de limón.
6. Escurre el cereal ya cocido y deja que se temple.
7. Prepara la vinagreta. En un bol mezcla dos cucharadas de aceite con dos de salsa de soja. Ralla un poco del jengibre y mezcla bien.
8. Ya está todo listo para emplatar. Puedes hacer la ensalada en un cuenco grande y repartirla después en los platos.
9. Empieza mezclando el cereal con las verduras en cubos, las semillas y la vinagreta. Mezcla bien. Incorpora por encima los canónigos, ¡y listo!

3 Falsos canelones de berenjena rellenos de verduras y salmón

Te presentamos un delicioso plato inspirado en una receta tradicional de pasta, los canelones. A pesar de que los canelones suelen ser una receta de aprovechamiento, para restos de carnes de otras preparaciones, nuestra versión es con pescado.

Hemos elegido el salmón por su alto contenido en ácidos grasos esenciales. Además, es un pescado que está buenísimo, tiene poca espina y es perfecto para complementarlo con verduras y una suave salsa bechamel.

Ingredientes

• 2 berenjenas grandes
• 1 tomate
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 calabacín pequeño
• 2 dientes de ajo
• 2 filetes de salmón
• Harina
• Leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Nuez moscada
• Albahaca fresca
• Sal
• Pimienta
• Queso al gusto

Elaboración

1. Empieza por laminar las berenjenas a lo largo, de forma que obtengas unas 12 láminas. Cocínalas en el horno hasta que queden blanditas.
2. Mientras, lava y pica en juliana las verduras. Pica, también, los dientes de ajo.
3. En una sartén, vierte dos cucharadas de aceite de oliva y añade el ajo picado. Antes de que se dore del todo añade la cebolla, la zanahoria y el pimiento verde. Cuando la zanahoria empiece a estar blandita agrega el calabacín y los tomates. Deja que se pochen bien las verduras y agrégales sal y pimienta.
4. En otra sartén, cocina el salmón sin añadir nada de grasa. Se cocinará en su propio jugo. Si lo prefieres puedes hacerlo al horno en papillote, al mismo tiempo que cocinas las láminas de berenjena.
5. Cuando tengas el salmón a tu gusto y templado, desmenúzalo con las manos. De este modo, podrás retirar las posibles espinas que encuentres.
6. Mezcla el salmón con las verduras y rectifica de sal y pimienta.
7. Prepara una bechamel muy ligera. Para ello, calienta dos cucharadas de aceite de oliva y añade dos cucharadas de harina para hacer el roux. Una vez cocinada la harina ve añadiendo leche a temperatura ambiente hasta obtener la salsa. Añade un toque de nuez moscada. La idea es preparar un poco de bechamel para darle un toque al plato, pero los verdaderos protagonistas son las verduras y el pescado.
8. Añade la bechamel a las verduras y el salmón. Mezcla bien.
9. Pica las hojas de albahaca fresca y empieza a montar los canelones.
10. Coloca relleno sobre una lámina de berenjena y añade un poco de albahaca picada antes de cerrar el rollito. Cuando los tengas todos, colócalos en una bandeja de horno y espolvorea un poco de queso, el parmesano le queda muy bien.
11. Lleva al horno para que se doren los rollitos y, ¡listo!

4 Aguacates rellenos

No hay superalimento más de moda que el aguacate. Y es que esta fruta contiene un valor nutricional muy interesante, y está repleta de aceites vegetales. Para completar la comida con proteínas, surge la idea de rellenarlos, ya sea con huevo o atún.

Ingredientes

• Aguacate
• Cebolla
• Queso
• Tomate
• Orégano
• Perejil
• Aceite de oliva
• Atún o huevo cocido

Preparación

1. Cortamos el aguacate por la mitad, siguiendo el eje vertical. En vez de pelarlo, lo vaciamos con una cuchara, dejando la piel intacta que nos servirá de molde. 
2. Picamos todos los ingredientes principales: el aguacate, el atún o el huevo, el tomate, la cebolla, el perejil y el queso (el feta es ideal).
3. Lo mezclamos y aliñamos bien con aceite de oliva, sal, un poco de orégano y pimienta. 
4. Rellenamos las pieles que habíamos guardado, y ya está listo para servir.

 

La salud y la alimentación no son sinónimos, pero sí una cosa lleva a la otra. Alimentarse bien significa cuidar la ingesta de alimentos, es decir, gestionar las porciones, la variedad y la frecuencia. Si el cuerpo humano recibe los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, encontraremos el bienestar físico y mental, aspectos fundamentales de la salud.

En este sentido, la nutrición saludable es precisamente centrar los esfuerzos para que la alimentación permee de forma positiva en la salud. Así que empieza por lo simple: detecta tus hábitos saludables y planifica tus menús para elevar tu calidad de vida. 

Publicado originalmente el 27 de noviembre de 2017, actualizado el 12 de junio de 2023