Recetas sanas: mejora tu sistema inmunitario

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Ante un futuro incierto sobre los virus, bacterias y las enfermedades que puedan desarrollarse entre las personas, conviene poner a punto nuestro sistema inmune. Una dieta equilibrada y saludable es la clave para tener un sistema inmunitario fuerte. Sin embargo, hay ciertos alimentos que aportan determinados nutrientes especialmente destinados a este sistema. En este artículo te contamos cuáles son y qué recetas sanas puedes cocinar con ellos.

Aprovecha estos días para cocinar en familia. Es la ocasión perfecta para hablarle a los niños sobre las propiedades de los alimentos y lo necesario que es comer bien. Reserva las tareas sencillas para los más pequeños, como lavar las verduras, seleccionar hojas o brotes tiernos… ¡Implícalos!

4 recetas sanas para toda la familia

¿Sabías que existen alimentos que por sus nutrientes están específicamente indicados para mejorar el sistema inmune? Vitaminas, ácidos grasos y minerales de los que te puedes nutrir con estas recetas pensadas para 4 comensales. ¡Toma nota!

1. Trigo integral con verduras

Esta receta es perfecta para el frío. Puedes ponerle las verduras que tengas en casa, además de las que te proponemos. El trigo integral lo puedes sustituir por otro cereal; sin embargo, el germen de trigo —contenido en el grano— es especialmente beneficioso por su aporte de vitaminas y minerales. Prueba a hacer la receta con avena integral para beneficiarte de las propiedades de la avena.

Si quieres añadirle algo de proteína, prueba a incluir un huevo escalfado que puedes cocinar en la misma cacerola cuando el trigo esté casi listo, o tofu marinado con salsa de soja a la plancha.

Ingredientes especiales:

• Brócoli (uno pequeño): contiene muchas vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra. La mejor forma de aprovechar sus nutrientes es cocinarlo lo menos posible.
• Champiñón (6-8 champiñones grandes): rico en selenio, vitamina B riboflavina y niacina, un cóctel perfecto para aumentar las defensas.
• Ajo (5 dientes de ajo): es famoso por su poder antibacteriano, pero también antiviral y antifúngico. Sus propiedades inmunológicas se las debe a la alta concentración de compuestos como la alicina.
• Granos de trigo que contienen germen (200 g; 50 g por ración): rico en zinc, vitamina E y, especialmente, B6. El germen de trigo, además de estar presente en el grano de trigo, puedes comprarlo por separado. Estos copos puedes añadirlo en sopas, ensaladas; o en postres como yogur o batidos.

También necesitas:

• Media cebolla
• Una hoja de laurel
• 2 tazas de caldo de verduras
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• 4 huevos (opcional)

Cómo lo haces 

1. La noche anterior, lava el trigo hasta que el agua salga limpia. Después déjalo toda la noche en remojo.
2. Al día siguiente, cocina en una olla a presión con una hoja de laurel, media cebolla, dos dientes de ajo y sal. En unos 15 minutos estará casi listo. Es el momento de retirarlo del fuego y sacar todo el vapor de la olla. Escurre y reserva el trigo.
3. Lava y corta las verduras y sofríelas con una cucharada de aceite en una olla baja. Añade sal y pimienta al gusto.
4. Transcurridos unos minutos, añade el trigo y sofríe durante un minuto más.
5. Incorpora caldo de verduras hasta cubrir todos los ingredientes y cocina hasta que se consuma el líquido.
6. Si quieres, antes de que se consuma todo el caldo, haz unos huequitos con una cuchara para colocar unos huevos y que se cocinen al vapor. Para ello, tapa la olla. Cuando veas que los huevos están casi cuajados, apaga el fuego y deja que repose un poco antes de servir.
7. También puedes optar por unas rebanadas de tofu previamente marinado con salsa de soja y cocinado a la plancha a fuego medio, un par de minutos por cada lado.

2. Ensalada templada de espinacas y semillas

Esta ensalada es un reconfortante y rica. Contiene muchas vitaminas y minerales. Las protagonistas indiscutibles son las espinacas, pero puedes incluir otros brotes tiernos, como canónigos o lechugas de hoja ancha como la hoja de roble. Para darle un toque delicioso puedes añadir queso fresco a la plancha, pero también rulo de cabra, requesón —en este caso fresco—o cualquier queso curado que tengas en casa. Puedes sustituir el queso por huevo duro o dados frescos de tofu. Las cantidades de esta receta son orientativas, puedes añadir más o menos cantidad de ingredientes según tus preferencias.

Ingredientes especiales

• Espinacas (un puñado por comensal): a pesar de que tienen vitamina C, son más reconocidas por sus antioxidantes y beta carotenos que fortalecen el sistema inmune. Para aprovechar mejor sus propiedades conviene hervirlas mucho. De hecho lo mejor es hervirlas muy poco para que aumente el contenido de vitamina A.
• Pipas de girasol (una cucharada por cada ración): ricas en fósforo, magnesio, vitamina B-6 y E, tienen un gran poder antioxidante, esencial para mantener el sistema inmunológico.
• Pimiento rojo (uno mediano): se trata de una de las hortalizas con más contenido en vitamina C; pero además contiene beta carotenos, muy beneficiosos para la salud ocular y de la piel.

También necesitas

• Otros brotes tiernos o germinados al gusto
• Tomatitos cherry
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de vinagre balsámico de Módena
• Agua
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Hielo

Cómo lo haces

1. Lava todas las verduras y hortalizas.
2. Corta el pimiento en tiras y luego en cubos pequeños y reserva.
3. Corta los tomatitos a la mitad y reserva.
4. Prepara un cuenco con agua fría y añade hielo
5. Pon agua en una olla grande y cuando empiece a hervir incorpora las espinacas y aparta la olla del fuego. Escúrrelas inmediatamente con la ayuda de un colador.
6. Introduce el colador en el agua fría con hielo 5 segundos. El tiempo justo para que dejen de cocinarse y escurre bien.
7. Si tienes una centrifugadora de lechuga, úsala para quitar el exceso de agua.
8. Coloca las espinacas en una ensaladera, incorpora el resto de brotes tiernos o germinados, el pimiento en dados, los tomatitos cherry y las pipas de girasol. Añade una pizca de sal y remueve bien.
9. Si vas a utilizar queso fresco o rulo de cabra a la plancha, lleva al fuego una sartén, engrásala con un poco de aceite —mejor si lo esparces un poco con una brocha o usas un spray— y cuando esté caliente añade los trozos de queso y dóralos por cada lado.
10. Prepara la vinagreta: en un cuenco pequeño incorpora la miel, el vinagre balsámico, aceite de oliva y remueve bien. Cuando se haya emulsionado, incorpora un poco de agua para aligerar la salsa y remueve hasta que vuelva a emulsionar.
11. Sirve por separado la ensaladera, el queso —o los huevos duros cortados en rodajas, o bien los cubos de tofu y la vinagreta para que cada uno pueda montarse su ensalada al gusto.

3. Ensalada de mariscos cocidos con vinagreta de cúrcuma y jengibre

Esta es una de las recetas sanas que está indicada solo para aquellas familias que comen pescados y mariscos. En este caso no hay una versión vegana, pero sí se puede aprovechar la vinagreta para ensaladas con un toque oriental. También funciona muy bien para acompañar unos mejillones o berberechos al vapor, pero puedes incorporar todos los mariscos que quieras.

Ingredientes especiales

• Mariscos (mejillones, langostinos, chirlas, calamar): aunque no están indicados para dietas veganas o vegetarianas, lo cierto es que muchos moluscos tienen una considerable cantidad de zinc, fundamental para que las células que regulan la función inmune lo hagan de la forma adecuada. Los mariscos que más zinc tienen son los mejillones, las almejas, la langosta y el cangrejo.
• Cúrcuma (media cucharadita de café de cúrcuma en polvo o un trozo de la fresca del tamaño de un diente de ajo grande): esta raíz de color amarillo intenso y un poco amarga es un potente atiinflamatorio que también puede ayudar a paliar los daños musculares.
• Jengibre (misma cantidad que de cúrcuma): es una raíz muy utilizada en la medicina oriental por sus propiedades antiinflamatorias. Además, es un eficiente paliativo contra las naúseas.

También necesitas

• Pimientos de colores
• 1 tomate grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón
• Pimienta blanca
• Perejil fresco

Cómo lo haces

1. Lava los mariscos y cocínalos. Abre los mejillones y las chirlas al vapor y deja que se enfríen para retirar las conchas, reserva. 
2. Cuece los langostinos y retira las cabezas y la piel cuando estén fríos. Si lo prefieres, puedes hacer el calamar cortado en trozos a la plancha.
3. Lava y corta los pimientos y el tomate en tiras; reserva.
4. Prepara la vinagreta: en un cuenco pon una cucharada de zumo de limón, una cucharada de agua y una cucharada de aceite de oliva. Añade el jengibre y la cúrcuma, ya sea en polvo o fresco muy bien picado. Mezcla bien y por último incorpora la pimienta blanca recién molida.
5. Coloca en la ensaladera los mariscos, los pimientos y el tomate. Añade una pizca de sal y remueve bien.
6. Aliña con la vinagreta y decora con unas hojas de perejil finamente picadas. ¡Y listo!

4. Yogur griego con kéfir, frutas, almendras y chocolate negro

¡Las recetas sanas también pueden ser deliciosos postres! Para terminar, te presentamos un plato dulce que puede servir para cerrar una gran comida, desayunar, merendar… Le puedes añadir las frutas que más te gusten. Para preparar cada ración elige un cuenco individual e incorpora los ingredientes poco a poco y en cantidades justas. El secreto está en el equilibrio.

• Kefir (1 cucharada por persona): este fermento de la leche contiene unas bacterias muy saludables que ayudan mucho al funcionamiento del sistema inmunológico. Combaten otras bacterias perjudiciales, reducen la inflamación y favorecen la actividad antioxidante.
• Arándanos (un puñado por persona):la atocianina que contiene y le da el aspecto oscuro tiene propiedades antioxidantes y protectoras. Son especialmente valiosos para el sistema de defensa de las vías respiratorias.
• Naranja (media naranja por persona, si es muy grande ¼): todos los cítricos son ricos en vitamina C, capaces de estimular la producción de glóbulos blancos, necesarios para combatir infecciones. Lo ideal es comer alimentos que contengan esta vitamina cada día, pues el organismo no es capaz de crearla ni almacenarla.
• Kiwi (medio por ración): rico en vitamina C, también contiene folato, potasio y vitamina K. Estimula a los glóbulos blancos para que combatan las infecciones.
• Almendra (5 o 6 por ración): ricas en vitamina E y ácidos grasos, la dupla perfecta ya que la vitamina E es liposoluble y la almendra contiene la grasa necesaria para que el cuerpo pueda asimilar la vitamina. Esta es clave para un sistema inmune saludable.
• Chocolate negro (una onza por persona): contiene teobromina, una sustancia que protege los glóbulos blancos de los radicales libres.

Además necesitas

• Yogur griego
• Miel, azúcar moreno o un endulzante de tu gusto

Como lo haces

1. Lava y corta todas las frutas excepto los arándanos, que puedes usarlos enteros.
2. En cada cuenco individual añade tres cucharadas de yogur griego y una de kéfir. Mezcla bien.
3. Por encima añade la naranja, el kiwi y los arándanos.
4. Pica las almendras y añade un poco en cada cuenco.
5. Ralla las onzas de chocolate y espárcelo por encima.
6. Por último, añade una cucharada de miel o azúcar moreno y sirve.

¿Qué te parecen estas recetas sanas que, ademá fortalecen el sistema inmune? Esperamos que te animes a probarlas y compartas con nosotros tus propias versiones o recetas sanas que contengan algunos de los ingredientes especiales de este artículo. Recuerda que no es cuestión de atiborrarse a base de superalimentos, sino en lograr una dieta sana y equilibrada. La salud empieza en los alimentos, ¡que no se nos olvide!