La terapia de relajación: control de la ansiedad

Este post también está disponible en: Català (Catalán)

Es probable que algunas veces nos sintamos sobrepasados por la ansiedad. Hay momentos del día a día que logran alterarnos hasta el extremo. Y, aunque la ansiedad es un mecanismo adaptativo que todos tenemos, algunas veces, si se manifiesta en exceso, puede afectarnos de un modo considerable. Para mantener la ansiedad a raya, lo más efectivo es relajarnos. Por eso, en este artículo, te proponemos diferentes técnicas con las que completar una terapia de relajación que no solo te sirva para controlar los momentos de ansiedad; sino para lograr un estado de bienestar permanente.

Qué es la ansiedad

La ansiedad, en sí misma, no es algo malo. Es un mecanismo de defensa, un sistema de alarma que nos hace reaccionar ante situaciones que nuestro cerebro considera amenazantes. Todas las personas tienen este mecanismo; por lo que podríamos decir que es universal. Gracias a la ansiedad tomamos decisiones y medidas convenientes en función del peligro: huir, atacar, afrontar, adaptarse…

Cuando la ansiedad se prolonga, durante un periodo de tiempo más o menos largo, la tensión muscular va en aumento y permanece tanto en la vigilia como el sueño. Si ese estado se prolonga cada vez más, la sensación se vuelve angustiosa y puede provocar episodios graves de miedo o pánico. Incluso las tan temidas crisis de ansiedad. Antes de llegar a estas situaciones, lo recomendable es mantener la ansiedad controlada. Un profesional nos puede ayudar a sacarle todo el partido a las técnicas de respiración y relajación que conforman una terapia de relajación. Sin embargo, también puedes ponerlas en práctica en casa, para evitar llegar a situaciones extremas.

Técnicas para una terapia de relajación

Si la ansiedad es un problema que te preocupa, ten en cuenta que hay técnicas que pueden ayudarte a controlarla. Eso sí, lo primero que debes hacer es un ejercicio de autoconocimiento, que te ayude a entender tus emociones para después controlarlas. La autogestión es una habilidad vital que te ayudará en todos los estados de la vida. Y aunque la ansiedad no sea un problema ahora mismo para ti, no está de más organizar una terapia de relajación con el fin de prevenir futuros problemas.

Determina qué ejercicios te resultarán más fáciles de poner en práctica. Piensa en un momento al día en el que puedas dejar en stand by todas tus obligaciones y darte a la tarea de relajarte, de dedicarte un momento solo para ti.

La base de todas las técnicas que conforman una terapia de relajación está en la respiración y los ejercicios para relajar los músculos. A continuación, te proponemos algunos de ellos. 

Aprender a respirar

A pesar de que está claro que todos sabemos respirar, no siempre lo hacemos de la forma más óptima; al menos para relajarnos. Aunque existen muchas formas de respiración, la que casi siempre practicamos todos es una de tipo social y superficial. Para relajarte, debes evitar que tu respiración sea oral, acelerada y superficial. Es necesario aprender a usar el diafragma. Así aprovecharemos toda la capacidad de nuestros pulmones. Esta es la base de la relajación: respirar bien.

La norma principal para respirar es: tomar aire por la nariz, notar cómo se ensancha el abdomen con la entrada del aire y se deshincha con la exhalación. Practica realizando un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exhalaciones lentas y suaves por la boca. Intenta adoptar la posición más cómoda posible. Practica varias veces este tipo de respiración concentrándote en ella.

Respiración diafragmática

Una vez controles la técnica anterior, puedes pasar a realizar respiraciones diafragmáticas profundas. Busca un lugar tranquilo en el que puedas concentrarte al máximo. Adopta una postura cómoda que te permita relajarte, idealmente acostado boca arriba. Después, completa estos pasos:

• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Toma aire lentamente por la nariz y siente cómo el abdomen se hincha y tu mano, allí colocada, sube. La mano que tienes colocada en el pecho debe mantenerse siempre igual, sin subir ni bajar.
• Una vez tengas allí todo el aire, retenlo unos segundos, con dos será suficiente.
• Deja salir el aire poco a poco por la boca. Debes sentir que el abdomen se va deshinchando y la mano del pecho sigue inmóvil.
• Repite el ejercicio varias veces.

Relajación progresiva de Jacobson

Este ejercicio implica conocer qué tipo de grupos musculares podemos relajar. De este modo, lograremos el objetivo de este método: eliminar la tensión residual. Requiere un entrenamiento exhaustivo y prolongado para dominarla del todo, y es una de esas técnicas perfectas para practicar con un especialista que te ayude a dominarla. Sin embargo, si eres disciplinado y le dedicas todos los días un momento, puedes aprovechar sus beneficios en casa.

• Busca un lugar cómodo para estirar todo tu cuerpo. Procura que no tengas distracciones o interrupciones.
• Pon toda tu atención en la respiración. Practica la respiración diafragmática hasta que sientas que empiezas a relajarte.
• Cuando eso ocurra focaliza toda tu atención en tu pie derecho. Visualízalo en tu cabeza y aprieta los dedos con fuerza, tensa el pie todo lo posible.
• En ese estado cuenta cinco segundos y después relaja todos los músculos del pie.
• Tómate unos segundo para concentrarte en la sensación de relajación que sienten en el pie.
• Haz la misma operación con el pie izquierdo. Continúa progresivamente de abajo a arriba contrayendo y relajando los distintos grupos de músculos: los del las piernas, cadera, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello y cabeza.
• Una vez hayas llegado a la cabeza, atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, ambas sienes y la frente.

Meditación mediante la visualización

Este ejercicio, pensado para iniciarte en la meditación, logrará llevarte a un completo estado de relajación. Prepara un lugar en el que te sientas a gusto, donde no te interrumpan y no te distraigas. ¡Móviles fuera de la estancia y en silencio! La luz debe ser tenue y, si es posible, pon música relajante pero muy bajita, lo suficientemente alta como para escucharla.

• Túmbate sobre una esterilla, debes estar lo más confortable posible.
• Cierra los ojos y pon toda tu atención en la respiración. Tómalo por la boca y sácalo por la nariz.
• Piensa en el cielo azul, en los rayos del sol y el calor que desprende el astro rey. Concéntrate en la sensación que te provocan los días luminosos y cálidos. Disfruta de esa sensación durante un rato.
• Añade a la visualización del cielo azul el mar. Escucha el sonido de las olas, cómo se acercan y como se alejan. Sumérgete en esa sensación y concéntrate en las sensaciones y sentimientos que te provocan. 
• Siente cómo cada vez logras relajarte más. Una vez tengas esa imagen controlada, visualízate a ti mismo tumbado sobre la arena, en absoluta soledad y paz.
• Cuando te sientas preparado imagina cómo te levantas y vas estirando tus músculos, rodeado de la calidez del sol, la brisa marina y el rumor de las olas.
• Si abrir los ojos, empieza a tomar conciencia del verdadero lugar en el que estás, la esterilla, la música… cuando estés preparado abre los ojos.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Este entrenamiento es uno de los más utilizados en las terapias de relajación de los gabinetes psicológicos. Te proponemos una versión corta, para que te familiarices con la técnica en casa. Ten en cuenta que al principio deberás esforzarte en completar cada paso, pero merece la pena el esfuerzo. Procura destinar un momento que te permita dedicarte varios minutos. ¡No tengas prisa! Como para el resto de ejercicios, busca una estancia donde estés cómodo y tranquilo, aleja cualquier distracción y disponte a comenzar la técnica.

• Cierra los ojos y respira profundamente. Cada vez que expulses el aire lentamente por la boca piensa: «estoy relajado, cada vez más tranquilo». Verbaliza este mantra en tu cabeza varias veces.
• Lleva tu atención hasta la pierna derecha y siente su calor. De nuevo, mientras respiras, repite el mantra: «mi pierna derecha está relajada, cada vez más». Cuando logres relajarla del todo, cambia a la pierna izquierda.
• Continúa con el abdomen, los brazos y el cuello.
• Una vez hayas llegado al cuello, concéntrate en la cabeza. Repite el mantra: «mi cabeza está despejada». Para cuando hayas repetido esta frase un par de veces todo tu cuerpo debe estar relajado.
• Cuando sientas que es así, sigue respirando hondo antes de abrir los ojos. Mantén en tu mente y tu cuerpo la sensación de relajación que has alcanzado. 
• Antes de levantarte estira los músculos y activa todos tus sentidos.

Si pones en practica todas estas técnicas y has conformado tu propia terapia de relajación, pero la ansiedad no quiere reducirse, ponte en manos de un profesional. Un psicólogo especializado te ayudará a dominar cada técnica y a lograr la plena relajación. Recuerda que después debes perseverar; por eso, lo mejor es lograr que la relajación sea un hábito en tu vida y se convierta en la base de tu equilibrio.