Yoga para principiantes: 14 posturas para la elasticidad

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¿Te gustaría dar clases de yoga para principiantes, pero no sabes ni por dónde empezar? Si quieres información sobre este deporte, este artículo es para ti. Anímate a mejorar tu bienestar físico y mental con esta técnica milenaria que combina posturas físicas, control de la respiración, meditación y relajación. A continuación, te explicaremos qué es el yoga, los beneficios y consejos para aprender a realizar correctamente las posturas.

¿Qué es el yoga?

Antes de empezar a practicar el yoga, conviene entender en qué consiste exactamente. Se trata de una disciplina tradicional, cuyo origen se encuentra en la India y busca conectar cuerpo y mente mediante la respiración. 

La palabra yoga significa unión: por eso, esta práctica sirve para unir nuestro cuerpo con nuestra mente. Una vez que logramos este objetivo, se consigue una armonía física, mental y espiritual. 

Consejos de yoga para principiantes

El yoga se basa en tres pilares fundamentales: meditación, respiración y posturas, también llamadas asanas. Practicar yoga tiene muchos beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente. Ayuda a tonificar, estirar, meditar y relajar, tanto física como mentalmente.

Puedes perder peso, eliminar tensiones o contracturas musculares, mantener tu energía vital y mejorar mucho la flexibilidad y tu higiene postural. Estos son los consejos que te damos si quieres iniciarte en este mundo:

• Acude a un lugar en el que un profesor certificado te guíe, te transmita confianza y seguridad, así como buena energía. Prueba una clase antes de tomar la decisión de apuntarte a clases semanalmente.
• Busca un centro cercano a tu casa para evitar la pereza, o bien, cuenta con clases online.
• Elige clases de yoga para principiantes y aprende poco a poco disfrutando el proceso.
• Es preferible comenzar por las modalidades más suaves.
• No fuerces las posturas y, sobre todo, deja la tensión a un lado cuando extiendas tu mat o esterilla para empezar cada sesión.
• Practicar yoga es una buena idea a cualquier hora del día, pero lo ideal es dejar un margen desde la última comida, o hacerlo en ayunas.
• Ponte ropa cómoda y elástica para que no te moleste al realizar algunas posturas de yoga.
• Presta atención en cómo se alinea tu cuerpo: sé consciente de los movimientos que realizas en cada momento. 
• Un punto clave para aprender y lograr los resultados esperados es la constancia.
• Es imprescindible practicar yoga con calma y consciencia de la respiración.
• No te compares con los resultados de otras personas: céntrate en ti y observa tus logros personales. 

Beneficios de las clases de yoga para principiantes

Tomar clases de yoga para principiantes aporta múltiples beneficios. Te mostramos algunos de los más importantes. 

• Respiración fluida que ayuda a mejorar el estado de ánimo, ralentiza las pulsaciones y relaja los músculos.
• Aumento de la flexibilidad para evitar y aliviar las tensiones musculares provocadas por la tensión y el estrés del día a día.
• Mejora de la postura corporal y alivio de dolores lumbares y/o cervicales.
• Un cuerpo más tonificado, además de huesos y músculos más resistentes.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico al reducir los niveles de la hormona cortisol. Un nivel bajo de esta hormona favorece la resistencia a enfermedades y a una presión arterial más saludable.
• Quema de calorías al trabajar la musculatura.

¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?

Lo principal cuando se empieza con cualquier disciplina es no obsesionarse y, como hemos indicado, no compararse con otras personas. Céntrate en ti, en tus entrenamientos y disfrútalos. Cada cuerpo es un mundo, y cada cual realiza los entrenamientos con distinta intensidad. Pero, por lo general, en pocas semanas empezarás a notar que tu cuerpo ha ganado en flexibilidad, coordinación y elasticidad.

También se debe tener en cuenta que con el yoga no solo se entrena el cuerpo: también se entrena la mente. Los beneficios del yoga para la mente los empezarás a notar en pocas sesiones: verás como se reduce tu estrés diario, como te puedes concentrar mejor, una mejor actitud y mejorará la calidad del sueño. Todo ello gracias a realizar diferentes posturas de yoga.

¿Cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes?

Si ya te has animado a empezar con tus clases de yoga, te interesará saber que existen diferentes tipos de esta disciplina, como por ejemplo:

• Hatha
• Ashtanga
• Vinyasa
• Jivamukti
• Kundalini

Lo más recomendable al adentrarse en este deporte es comenzar por Hatha Yoga, pues es una práctica idónea para todas las edades. Se trata de un entrenamiento básico, suave y adaptable a principiantes.

¿Cuáles son todas las posturas de yoga?

El yoga es una disciplina que se basa en hacer asanas, más conocidas como posturas. Mientras realizas estas posturas debes controlar la respiración, de tal manera que puedas llegar a un estado de tranquilidad mental. 

Si quieres hacer una primera toma de contacto con el yoga antes de acudir a tus nuevas clases, te contamos cómo adoptar 10 asanas que te ayudarán a mejorar la elasticidad al tiempo que te ayudarán con la postura. 

Posturas de yoga para principiantes

1. El árbol

Es una asana muy fácil, imprescindible en una sesión de yoga para principiantes. 

• Solo tienes que ponerte de pie y doblar una pierna para que la planta del pie se apoye en la parte inferior del muslo de la otra pierna. 
• Si al principio no puedes doblar tanto las rodillas, reposa el pie donde puedas, en la otra rodilla o en el gemelo. No te fuerces el primer día. 
• Después junta las palmas de las manos y llévalas al pecho.

2. El niño

• Para esta postura debes sentarte sobre tus talones, separar las rodillas y relajarte al máximo mientras con los brazos estirados bajas hasta tocar el suelo con las manos y las rodillas con el pecho. 
• Debes notar como se estira la espalda y los músculos de las piernas.

3. El perro bocabajo 

• Esta asana se logra tocando el suelo con las palmas de las manos y las plantas de los pies al mismo tiempo. 
• Es una postura fundamental para el saludo al sol y otras rutinas yoguis. 
• Con ella estiras la parte posterior de las piernas, los brazos y la columna. 
• Practícala sin agobiarte: las primeras veces no conseguirás que los talones toquen el suelo, pero poco a poco lo lograrás.

4. El perro boca arriba

• También forma parte de la secuencia saludo al sol y te ayudará a estirar y flexibilizar tu espalda. 
• Acostado boca abajo, levanta la cabeza estirando los brazos y manteniendo las palmas pegadas al suelo.

5. Plano lateral inclinado

• En este caso, se trata de una plancha lateral que al mismo tiempo te hace trabajar el core y desarrolla tu capacidad de concentración. 
• Sólo así puedes guardar el equilibrio en esta postura.

6. Diosa reclinada

• Esta asana está especialmente indicada para mujeres, ya que ayuda a mitigar los dolores y molestias de la menstruación.
• Para lograrla debes tumbarte boca arriba con las palmas de las manos juntas sobre el pecho (o la variante de llevarlas por encima de la cabeza) y las plantas de los pies también juntas y llevando los talones lo más cerca posible de la parte interior de los muslos.

7. El corredor

• Esta asana ayuda a mejorar la apertura de las caderas y a tonificar las piernas. 
• Como indica su nombre, la postura que debes adoptar se asemeja a la de un corredor que está a punto de empezar una carrera de velocidad. 
• Con una rodilla pegada al pecho y las manos en el suelo (brazos estirados) lleva la otra pierna hacia atrás.

8. Loto

• Se trata de la postura básica para meditar: sentados en el suelo con las piernas cruzadas.
• Cruzar las piernas para completar la asana puede que te lleve un tiempo, pero puedes practicar con la postura de medio loto, de manera que coloques una pierna sobre la otra sin llegar a completar el cruce.

9. La montaña

• Es una postura sencilla, perfecta para una sesión de yoga para principiantes, que requiere que te coloques de pie con los pies en paralelo y los pulgares tocándose. 
• Mira al frente y mantén la postura erguida con la columna totalmente recta.

10. La silla

• De pie, flexiona las rodillas y baja los muslos para mantenerlos tan paralelos al suelo como te sea posible, toma aire al tiempo que levantas las manos por encima de la cabeza. 
• Las rodillas no deben estar por delante de los pies.

Posturas de yoga mañaneras

¿Empezarás con tu yoga para principiantes al inicio del día? ¡Es una idea genial! La razón es porque durante el día podemos adoptar malas posturas, sobre todo si el trabajo es sedentario. Empezar a trabajar habiendo estirado permite que la musculatura esté más preparada para todo lo que le espera durante el día. Ahí van, pues, algunas posturas que pueden ayudarte para realizar de buena mañana:

Postura gato-vaca más respiración para estirar y entrar en calor

• Debes colocarte de rodillas sobre la esterilla o mat y apoyar las manos en el suelo separadas entre sí de forma que coincidan con el espacio que hay entre tus hombros. 
• Las rodillas también deben estar separadas según el ancho de tus caderas. 
• Una vez que estás colocado toma aire mientras estiras la espalda y miras hacia delante. 
• Mientras exhalas, lleva la barbilla al pecho para mirarte el ombligo y mete la pelvis. 
• Deja salir todo el aire y vuelve a la postura de vaca al tomar aire de nuevo. 
• Haz varias repeticiones mientras respiras profundamente.

Postura del grillo para la parte baja de la espalda y fortalecer el core

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas para tratar de llevar los talones hacia los glúteos, aunque sin llegar a ellos. 
• Estira los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. 
• Levanta la pelvis y poco a poco despega vértebra a vértebra del suelo. Es importante relajar el cuello y llevar la barbilla un poco al pecho. Trata de mantener la postura durante un minuto. 
• Recuerda que el primer día solo debes hacer una aproximación: no te fuerces, si perseveras durante toda la semana lograrás la meta de mantener esta asana durante un minuto.

El árbol para equilibrarte. Es momento de ponerte de pie y estirar todo el cuerpo 

• Separa los pies alineándolos con tus caderas, lleva las manos al pecho y respira. 
• Busca un punto fijo delante de ti y lleva tu peso a la pierna izquierda para doblar tu pierna derecha de forma que el pie se apoye en la cara interior del muslo izquierdo. 
• Al mismo tiempo, sin separar las manos, estira los brazos por encima de tu cabeza. Recuerda abrir bien la cadera hacia el lado. 
• Mantén la postura durante un minuto y cambia a la otra pierna.

Perro boca arriba-perro boca abajo

• Esta asana es dinámica. El reto no es mantener la postura durante un minuto, sino movilizar lentamente los músculos para pasar de una postura a otra y realizar repeticiones más seguidas. 
• En el caso del perro boca arriba y boca abajo, debes colocarte de pie y separar los pies a la altura de las caderas. 
• Sin doblar las piernas baja la cabeza para tratar de tocarte los pies con las manos. Si no eres lo suficiente flexible todavía no te preocupes, lleva las palmas de los brazos al suelo de forma que, sin doblar las rodillas, mantengas las palmas de manos y pies pegados a la esterilla. Hasta aquí el perro boca abajo.
• Ahora, baja las caderas hacia el suelo sin doblar las piernas y sube la cabeza por encima de los hombros sin doblar los brazos: habrás alcanzado el perro boca arriba. 
• Puedes hacer 8 repeticiones.

Si quieres experimentar la práctica del yoga te recomendamos acudir a clases de yoga para principiantes. Puede ser un gran complemento de otro tipo de actividad física como los deportes de montaña, por ejemplo. Si te pasas por el Cerdanya EcoResort pregunta por nuestras actividades wellness, tal vez puedas practicar algunas asanas con nosotros.

Publicado originalmente el 16 de diciembre de 2019, actualizado el 8 de mayo de 2023

FAQs de Yoga para principiantes: 14 posturas para la elasticidad